Ефект післяопіку
Запуск інстинкту + ® терапія та тренування | Аугсбург
Бігова терапія + бігові тренінги + курси бігу + тренування з харчування + трав'яне виховання + процедури релаксації
Чи спалює організм калорії навіть після тренувань?
А якщо так, це означає "схуднення під час сну"?
Насправді вченим зараз вдалося довести саме це: так званий "ефект згоряння". Оскільки, як тільки метаболізм стимулюється за допомогою інтенсивних тренувань, проходить деякий час, перш ніж стан спокою буде досягнутий. За цей час організм продовжує спалювати більше калорій. Зрештою, він повинен поповнювати витрачені енергетичні запаси м’язів, регенерувати напружену нервову систему, використовувати метаболічні продукти та повторювати зношені клітини крові та м’язові білки - все це витрачає енергію, а отже, і калорії.
Як тільки горіння розпочнеться, воно триватиме деякий час після фізичних вправ. Але наскільки великий насправді виявляється ефект згоряння - це спір.
Згідно з американським дослідженням, до 37% від кількості споживаних калорій в спорті споживається в період після фізичних вправ (принаймні дослідники змогли довести збільшення споживання калорій через 14 годин після тренування).
Натомість інші вчені говорять набагато обережніше про лише кілька відсотків споживаних калорій.
Однак, незалежно від цього, дослідники сходяться на думці, що на споживання енергії нижче за течією може впливати вид спорту чи тренування: чим інтенсивніше, тим сильніше ефект після опіку. І якщо ви тренувались ввечері, мрія схуднути під час сну може справді здійснитися./1 /
Спортивні види витривалості, такі як біг і скандинавська ходьба - хороші варіанти,
Поцілувати той ефект післяопіку неспання. Процеси, що відбуваються в організмі після тренувань, можна приблизно розділити на три фази.
Фаза 1 (відразу після тренування):
Організм виробляє швидких постачальників енергії аденозинтрифосфату (АТФ) та креатинфосфату. Гемоглобін крові та м’язовий білок міоглобін також нещодавно утворені. Крім того, нервова система і обмін речовин негайно починають відновлюватися. Всі ці процеси витрачають енергію, тобто калорії.
Фаза 2 (через кілька годин після тренування):
Утилізація білка в організмі особливо активна.
З одного боку, білки перетворюються на амінокислотні сполуки і стають швидко доступними для організму; з іншого боку, білки виробляються в клітинах.
Тіло також потребує енергії для цих процесів, завдяки чому активність і, отже, потреба в енергії більша після вимогливих інтервальних тренувань або безперервного бігу в темпі, ніж після повільного, стійкого бігу в комфортному темпі.
Фаза 3 (через один-два дні після тренування):
На третій фазі в результаті тренування використовується менше енергії.
Наприклад, це викликає підвищену напругу м’язів після тренувань
дещо підвищена потреба в енергії.
Інтервальне тренування збільшує ефект післяопіку:
Представницьке дослідження Університету Південної Австралії з 2006 року показало, що організм після інтенсивного тренування на витривалість додатково
10-15% калорій, спалених під час фізичних вправ.
Пояснимо: у вас є 1000 ккал під час важких інтервальних тренувань
опік, ефект згоряння може додати до 100-150 разів більше.
Це приблизно еквівалентно чашці йогурту в калоріях!
Згідно з дослідженням, тренування на помірну витривалість також спричиняє ефект післяопіку, але приблизно у 5% він є порівняно низьким.
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться робити силові тренування.
Ті, хто хоче домогтися максимального ефекту післяопіку і ефективно схуднути,
не можна уникати високоінтенсивних силових тренувань. Тут до 20%
додатково можливо. До цього додається збільшена базальна швидкість метаболізму, яка становить кожен кг
Досягнута м’язова маса. Отже, щоб ефективно схуднути, слід пройти тренування з бігу
доповнення періодичними інтенсивними силовими вправами. Загальне правило:
Чим вимогливіше навантаження, тим довше організм ним зайнятий,
регенерувати - і саме стільки часу йому потрібно більше енергії.
Ефект післяопіку плутати з метаболізмом жирів:
Поширений міф, що не слід їсти нічого протягом години-двох після тренування, щоб не зупинити ефект післяопіку. Це діє
ефект післяопіку плутають з жировим обміном.
Жировий обмін насправді працює гірше, коли організм використовує вуглеводи
є доступним, оскільки спочатку він залучає швидко доступну енергію.
Ефект післяопіку, тобто підвищена активність метаболізму та нервової системи, залишається незмінним кількома вуглеводами.
Було б ще приємніше, якби віднині організм міг повністю регенеруватися порцією макаронних виробів або плитки шоколаду, всі магазини раптово наповнились, усі продукти метаболізму були видалені і метаболізм знову запрацював у стані спокою.
Після фізичних вправ організм потребує білків:
Тим не менше, вам доведеться розрізняти прийом вуглеводів після тренування: якщо ви хочете швидко регенерувати і досягти оптимального тренувального ефекту, ви обов’язково повинні споживати 1 грам вуглеводів на кг ваги тіла і загалом 20-30 г білка після інтенсивного заняття.
Якщо ви в першу чергу зацікавлені в схудненні, вам доведеться обмежитися вуглеводами, але ви не повинні економити на білках. З іншого боку, не споживати нічого, крім води, після тренувань - найгірший з усіх варіантів, оскільки м’язи, зокрема, «тануть», тоді як жирові відкладення майже не торкаються./2 /
1. Геокомпакт № 46 (фітнес, спорт, здоров’я), с. 133.
2. Як ефективно використовувати ефект згоряння, Марко Хейбел у "РОЗБІГ - das Magazin".