Ефекти креатину в спортивному харчуванні Дієта, вуглеводи, біг, харчові добавки,
Ця детальна стаття пояснює дослідження та результати щодо харчової добавки у спорті з креатином: що насправді може робити засіб та як найкраще його поєднувати?
Чоловіка на ім'я Річард Крейдер - тихого, привітного жителя півдня, який багато років працював під чоловічим плащем - часто називають "живою легендою" досліджень, що підвищують продуктивність. Нещодавно Крейдер переїхав до університетського містечка Мемфіса і сформував у місті нову хорошу слідчу групу.
Ефекти креатину в басейні
Креатин також допомагає бігунам?
Третій важливий компонент: фосфат
Чудо-речовина
Отже, яка суть?
Вуглеводи, креатин і фосфати поєднуються і створюють потужність для спортсменів на витривалість. Вуглеводи забезпечують м’язи ніг глікогеном, необхідним для якісної роботи. Креатин заохочує кращі інтервальні тренування і, ймовірно, допоможе при перевантаженнях під час перегонів. Фосфат збільшує максимальну аеробну здатність та поріг лактату та покращує продуктивність.
Якщо ви вирішили отримати всі необхідні вуглеводи, а також доповнили свій раціон креатином і фосфатом (і ваш лікар погоджується), ось що робити:
- Якщо ви робите енергійні фізичні вправи, переконайтеся, що ви споживаєте щонайменше 32 калорії (8 г) вуглеводів на кг ваги тіла на день. Якщо ви важите 70 кг, це 560 г вуглеводів або 2240 калорій.
- Щоб «підзарядитися» креатином, прагніть 20 г на день протягом 4-5 днів. Цю добову дозу 20 г слід приймати в 4 окремих дозах по 5 г кожна. Оскільки креатин найкраще приймати з вуглеводами, прекрасним способом поєднання цих двох способів буде наступний: Змішайте 4 склянки вищезгаданого фосфагенного ВР, як зазначено на упаковці. Ваш найінтенсивніший тренувальний період або важливе змагання настає після прийому. Рівень креатину в м’язах повинен залишатися високим протягом приблизно 5 тижнів, але Крейдер рекомендує інший прийом перед основними перегонами, які припадають на цей період.
- Щоб підтримувати адекватний рівень креатину в м’язах між періодами прийому, споживайте 2–5 г креатину на день. Найпростіший спосіб - це випивати склянку фосфагену щодня.
- Щоб підсилити фосфат, спробуйте споживати 4–6 г фосфату натрію на день протягом 3–4 днів. Найпростіший спосіб - купити товар під назвою Phos Fuel. Кожна капсула Phos Fuel містить 1 г фосфату натрію, тому вам потрібно приймати 4-6 капсул на день, бажано в різний час. Це споживання фосфатів буде «вимито» з вашої системи приблизно через 2 тижні, після чого вам потрібно буде «перезавантажити», якщо ви хочете мати високий рівень фосфатів. Як і креатин, приймайте фосфат перед інтенсивними тренувальними періодами та великими змаганнями. Будьте обережні: деякі спортсмени мають проблеми з травленням при використанні фосфатів. Найкраще починати з невеликої дози 1–2 г щодня, коли ваша система до цього звикає (обов’язково спробуйте фосфат натрію під час фізичних вправ; не чекайте безпосередньо перед змаганнями). Крім того, майте на увазі, що хронічне споживання фосфатів у поєднанні з низьким споживанням кальцію може спричинити дефіцит кальцію, тому ви не повинні постійно приймати фосфати, і ви повинні переконатися, що споживання кальцію є більш ніж достатнім.
- Звичайно, думка заряджатись креатином і фосфатом натрію одночасно за 4-5 днів до великої гонки і не використовувати їх в окремі періоди (на випадок сумнівів).
- Використовуйте фосфат натрію - не фосфат кальцію. Дослідження не змогли встановити зв'язок між фосфатом кальцію та підвищенням продуктивності.
- На цьому етапі вам потрібно запитати себе, які змагання насправді допомагають споживання вуглеводів, креатину та фосфатів. Ми знаємо, що вуглеводи допомагають спортсменам виконувати вправи, які тривають годину і більше (або більше 40-45 хвилин, якщо маршрут дуже горбистий). Креатин повинен бути корисним для важких фізичних вправ, які тривають довше приблизно 10 секунд, а фосфат повинен забезпечувати збільшення на відстані 800-1000 метрів або більше.
- Вуглеводи, креатин та фосфати є законними. Ви не залишитеся поза змаганнями або позбавлені призів, якщо проковтнете велику кількість будь-якого або всіх 3 цих підсилювачів продуктивності.