Ефективна втрата жиру в організмі - Араміс
Як це працює і на що слід звернути увагу у своєму раціоні
Хто цього не знає: Пляжний сезон наближається, тіло повинно виглядати чіткіше або як частина підготовки до змагального сезону його потрібно підстригти до оптимальної змагальної ваги. Але який найефективніший спосіб позбутися зайвих «любовних ручок», не погіршуючи спортивних результатів?
Низьковуглеводне, нежирне або періодичне голодування - дієтичні джунглі процвітають як ніколи. Однак одна річ має вирішальне значення для зменшення жиру в організмі, і це неможливо обійти: дефіцит калорій. Тож тілу потрібно менше енергії, ніж насправді. При періодичному голодуванні обмеження часу, який ви їсте, допомагає обмежити споживання калорій. Якщо калорії, збережені під час посту, не будуть компенсовані (через більшу кількість їжі або менші фізичні навантаження), жирові відкладення зменшаться. Однак однакових результатів з точки зору втрати жиру можна досягти і традиційним методом дієти, просто обмеживши кількість споживаних калорій під час їжі. Чи дієта з низьким вмістом вуглеводів чи дієта з низьким вмістом жиру є більш ефективною для схуднення, оцінюється таким чином в поточному оглядовому дослідженні: Перш за все, калорії є визначальними для успіху, а менша частка вуглеводів або жиру під час дієти. Залишилось лише те, що є безліч способів туди дістатися.
Універсального найкращого методу дієти для схуднення не існує, оскільки він індивідуально відрізняється і залежить від різних особистих факторів, таких як рівень активності. Чарівним словом при виборі оптимальної, низькокалорійної дієтичної стратегії є насамперед: наполегливість - адже без неї не буде успіху.
Однак загальні дієтичні рекомендації можуть слугувати грубими наріжними каменями на практиці.
Плануйте реалістично і рано і шукайте збільшення споживання білка
З кількох причин: жодна поживна речовина не є більш ситною, ніж білок! Жир і вуглеводи заповнюють вас менш ефективно. Білок також сприяє якісному схудненню. Збільшення споживання білка під час дієти зі зниженою калорійністю може призвести до більшої втрати жиру в організмі, а також зменшити втрату сухої маси тіла (включаючи м’язову масу). Тому що, коли ви худнете, зазвичай зменшується не тільки жир, але і м’язова маса. Чим менша втрата м’язової маси, тим краще для тривалої стабілізації ваги. Оскільки м’язи не тільки забезпечують підтягнутість тіла, вони також споживають енергію.
До речі: Нове дослідження показує, що втрата жиру і нарощування м’язів одночасно можливі! Однак має бути гарантоване поєднання високого споживання білка та цілеспрямованих тренувань (наприклад, силових та високоінтенсивних інтервальних тренувань). Але під час низькокалорійної дієти неможливо створити товсті м’язові пакети - це було б ілюзією.
Тому: плануйте достатньо продуктів, багатих білком, на всі три основні прийоми їжі, а також між прийомами їжі та/або після тренування. Окремі високобілкові продукти спортивного харчування, такі як порошок сироваткового білка, можуть допомогти доповнити раціон високоякісними білками з низьким вмістом жиру, цукру та калорій.
Надайте пріоритет натуральній їжі
Вибирайте їжу розумно, щоб легко заощадити калорії і одночасно підтримувати своє здоров'я цінними поживними речовинами. Уникайте готових продуктів, таких як супи з мішків та фаст-фуд, і замість цього віддайте перевагу повноцінним/обробленим продуктам, як мінімум, таким як натуральний йогурт замість йогурту, збагаченого цукром (наприклад, фруктовий йогурт), цільнозернові замість продуктів з білого борошна, домашні заправки для салатів з оливковою олією, лимонним соком і свіжими травами замість готових заправок. Далі, зразкові поради щодо обміну продуктами харчування:
- Відварна шинка замість салямі
- Зробіть власну суміш мюслі із пластівців із злаків (наприклад, пластівців з вівса або спельти), ядер та насіння (наприклад, ядра соняшнику, насіння льону) замість зацукрованих готових до вживання мюслі або кукурудзяних пластівців
- Пюрений овочевий суп, рафінований на йогурті замість крем-супу в пакетику
- Запечена картопля замість смаженої картоплі або картоплі фрі
- Напої без калорій та несолодкі чаї замість безалкогольних напоїв чи алкоголю з високим вмістом цукру
Калорії також можна легко заощадити, значно зменшивши їжу з високим вмістом жиру та поживної речовини, таку як смажені або важкі соуси (наприклад, вершкові соуси) та солодощів, таких як торти, печиво та шоколад.
Подумайте про обсяг
Їжте щонайменше три порції овочів/салату та дві порції фруктів (з низьким вмістом цукру) (наприклад, ягід). Громіздкі продукти, такі як овочі та фрукти, містять не тільки важливі вітаміни та мінерали, але також містять високий вміст клітковини та рідини. Таким чином, вони допомагають досягти оптимізованого почуття ситості при відносно низькому споживанні калорій.
Забезпечте себе вуглеводами в потрібний час
Той, хто, як спортсмен, хотів би економити калорії у вигляді вуглеводів і одночасно прагнути покращити результативність у тренуванні, повинен розумно планувати. Достатня кількість вуглеводів для важких та інтенсивних тренувальних тренувань має важливе значення для продуктивності та оптимальної регенерації. Тому завжди добре плануйте індивідуальне харчування або, наприклад, краще зменшуйте кількість макаронних виробів, хліба, рису та продуктів у дні з низькими обсягами тренувань та низьким рівнем інтенсивності.
Якщо вам важко легко збільшити щоденне споживання білка, вам допоможуть добавки EnergyBody, які ми пропонуємо вам у нашому асортименті BAR. Таким чином, ви можете легко взяти зайву порцію білка з собою по дорозі додому, як шейк або штангу після тренування.
Наприклад, ви вже пробували наші нові літні смаки полуничного ревеню та тірамісу?