Ефективне формування тіла - М; nner - МУШИК
Том Алнер - автор
Крок перший - створіть ясність щодо навчальних цілей
Просто запитайте людей у спортзалі, чому вони тренуються, і ви отримаєте зовсім інші відповіді. Деякі з них насправді будуть збентежені, тому що ніколи насправді не турбувались, які цілі вони переслідують під час навчання.
Це перша фундаментальна помилка. Якщо ви хочете досягти мети, її спочатку потрібно визначити якомога чіткіше. Тому не існує такого поняття, як «універсальне» навчання. За допомогою силових тренувань можна досягти наступних цілей:
- Нарощування м’язової маси,
- Поліпшити функціональну силу або для певної мети (яка може бути пов’язана з певним видом спорту, в якому м’язи потрібно спеціально зміцнити, або для загального зміцнення, завдяки чому м’язи повинні підтримуватися, так звані м’язи, що утримують).
Зазвичай багато людей роблять різні типи вправ. Однак слід пам’ятати, що наш організм стимулюється дуже різними способами, з різними і часто суперечливими результатами.
Наприклад, тренування для спалювання жиру іноді може призвести до втрати більшої або меншої м’язової маси.
Ось кілька прикладів, що ілюструють ці проблеми:
Бодібілдінг: Нарощування м’язів, втрата жиру
Пауерліфтинг: Сила
Кросфіт: Витривалість, функціональна міцність (особливо для підняття тягарів над головою, що потрібно для пожежників, солдатів та подібних занять)
Бойові мистецтва: Витривалість, вибухова сила, функціональна сила (що особливо відповідає за стабільність тіла)
Більшість наших читачів цікавляться бодібілдингом, тому я хочу наголосити, що плани тренувань для культуристів майже ніколи не стосуються внутрішніх м’язів, які, хоча і не бачені, грають дуже важливу роль. Той факт, що важливість утримуючих м'язів часто недооцінюється, часто призводить до травм та проблем зі здоров'ям, які є результатом одностороннього тренування.
Фізичні вправи та харчування
Ми пам’ятаємо: у спортзалі м’язи не будуються. Миттєвий ефект швидше протилежний, а саме, що м’яз споживається і використовується як паливо. Однак паралельно відбувається інший процес, а саме, що наш мозок отримує сигнал про те, що він повинен перетворювати білки і виробляти нову м’язову масу.
М’язи неможливо наростити без достатнього надходження білка. Тому всі обізнані культуристи завжди стежать за принаймні двома компонентами свого раціону, а саме: щоденним споживанням калорій та кількістю білка, яку вони споживають щодня. Співвідношення білків і вуглеводів також дуже важливо; якщо їжа містить занадто багато вуглеводів, збільшуються не тільки білки, але і жирові відкладення.
Іншими словами, м’язи будуються на кухні та формуються у спортзалі.
Ось чому ми приділяємо нашому харчуванню таке ж значення, як і нашим вправам. І так само, як існують різні форми тренувань для різних цілей тренування, ці цілі повинні бути підкріплені правильним харчуванням.
Суто силові види спорту, такі як пауерліфтинг, вимагають дієти, яка багата вуглеводами, ніж дієти, яка використовується для занять спортом, спрямованих на ідеальну форму тіла.
Ми детальніше обговорюємо цю тему в наших планах харчування, які розбиваються за цілями тренувань та типами статури.
Спосіб життя
У нашому повсякденному житті є два фактори, які впливають на ефективність наших вправ: сон і стрес.
Усі професійні культуристи подбають про 9 годин сну на день. Якщо сон зменшується до менш ніж 8 годин, то ви не можете правильно займатися спортом, а тілу не вистачає часу на регенерацію.
Стрес викликає вироблення речовини, яка називається катехоламінами, яка має прямий і потужний катаболічний ефект (що призводить до руйнування м’язової тканини).
Ніхто не любить стрес. І якщо стрес також змушує наші трудомістко побудовані м’язи скорочуватися, то це дуже напружена думка Дж.
“Чарівні” абревіатури для більших м’язів
Дієтичні добавки або препарати, що сприяють зростанню м’язів, дійсно існують і використовуються як серед любителів, так і серед професійних спортсменів. Найпоширенішою допомогою є креатин, але є також речовини, що підтримують вироблення тестостерону, анаболічні стероїди (штучні похідні тестостерону, які є незаконними в більшості країн) та ксеноандрогени (які іноді є законними).
Звичайно, існує багато інших засобів для стимуляції до та після вправ тощо.
"Дивовижних засобів", які щойно були відкриті вченими відомого, але безіменного університету, таємно використовуються голлівудськими зірками (як ми вважаємо, шахрайська реклама). Тож якщо ви вирішили взагалі включити добавки до свого навчання, то вам слід поставити їх під сумнів і з’ясувати, з чого вони насправді зроблені.
Організуйте своє навчання
Для того, щоб мати змогу досягти бажаних цілей, слід розробити план тренувань, якого слід дотримуватися якомога суворіше. План тренувань повинен враховувати ваші цілі тренування, тип фігури та ваш прогрес у навчанні. Такі навчальні плани розроблені нашими експертами, і ви можете знайти їх тут.
Щоб задокументувати прогрес у навчанні, вам потрібен інший інструмент: навчальний щоденник.
Ваш щоденник навчання повинен містити: Вправи, вага і кількість повторень. Ці дані можна вводити в рукописний щоденник (так я це робив студентом) або в комп’ютеризованому інструменті з Інтернету.
Автоматична система на musqle.de автоматично імпортує ваш план тренувань до вашого щоденника тренувань і одночасно оцінює ваш прогрес за певний проміжок часу (програма абсолютно безкоштовна та не містить реклами, тому, будь ласка, не хвилюйтеся про це).
Інтенсивність та дисциплінованість
Якщо ваше навчання занадто коротке або занадто нерегулярне, ви не будете задоволені результатами. Якщо ви впадете в іншу крайність і будете тренуватися занадто інтенсивно і без перерв для регенерації, то рано чи пізно ви будете нокаутовані через перетренованість.
Тому правильна інтенсивність тренувань має вирішальне значення. Ще важливіше дотримуватися плану тренувань і не пропускати тренувань без дуже важливої причини.
Оптимальна частота тренувань для більшості людей - 3-5 навчальних днів на тиждень. Якщо ви у формі і худорлявій формі або маєте добре підготовлене тіло, яке не схильне до перетренованості, тоді ви можете тренуватися 6 разів на тиждень.
Звичайне тренування з бодібілдингу може містити від 20 до максимум 30 складних серій (вправи для розминки в цю кількість не входять). Кількість серій за тренування неможливо точно визначити, оскільки в цій галузі існує багато різних підходів.
Але що насправді правда, так це те, що людина з ектоморфною статурою повинна включати в свій план тренувань менше серій, ніж люди з більшими тілами.
Іноді необхідна тижнева перерва. Ви можете захворіти або перебуваєте у відпустці, або з інших причин вам не вдасться тренуватися, тому ви робите «природну перерву» і не потрібно думати про те, як це організувати.
Якщо ні, я рекомендую включати тижневу перерву у свій графік тренувань принаймні раз на півроку.