Ефективне харчування в спортивних змаганнях на витривалість »Довідка в мережі
Ефективне харчування в спортивних змаганнях на витривалість
Фізична працездатність спортсменів на витривалість залежить не тільки від генетичних вимог, а й від тренувань, розумового ставлення та, нарешті, але не менш важливо, від ефективного харчування. Однак фактор споживання їжі часто загалом недооцінюється. Потреба в поживних речовинах та енергії може бути в кілька разів більшою для тих, хто займається інтенсивним спортом, ніж для тих, хто не займається спортом. Спортсмени на витривалість, такі як бігуни, плавці та велосипедисти, повинні відповідати цим високим вимогам завдяки повному харчуванню.
Вуглеводи - оптимальне джерело енергії для спортсменів
Тіло черпає енергію для м’язової діяльності та всіх послуг організму з основних компонентів їжі, а саме вуглеводів, жиру та білків. Найкращим і бажаним джерелом енергії є вуглеводи.
Людський організм має три запаси вуглеводів: печінку, кров і м’язи. Печінка та м’язи служать запасами глікогену, кров - запасами глікози. Вуглеводи в печінці сприяють енергетичному забезпеченню органів та розумовій діяльності. Тіло потребує глікогену, що міститься в м’язах, для досягнення своїх повноцінних м’язових показників. Запас вуглеводів у крові (рівень цукру в крові) в основному підтримується організмом, оскільки це єдиний спосіб забезпечити надійне постачання мозку.
Є багато способів займатися спортом. Наприклад, ви можете бути активними на природі або займатися в тренажерному залі. Навчання на машинах вдома, яке можна придбати у багатьох веб-магазинах, таких як Cardiofitness, дає можливість індивідуальної спортивної діяльності. Загалом, спортсмен повинен згодом споживати вуглеводи. Таким чином порожні запаси глікогену в організмі поповнюються.
Розрізняють прості вуглеводи, такі як цукор, та складні вуглеводи, такі як крохмаль. Для заповнення депо спортсменам на витривалість слід використовувати складні вуглеводи, наприклад:
- рис
- Макарони
- Картопля
- злакові
- коровай
Прості вуглеводи, такі як білий хліб, тістечка або солодощі, повинні складати максимум 10 відсотків від загальної кількості вуглеводів у спортивному харчуванні.
Амінокислоти - енергоносії для надзвичайних ситуацій
Спортсменам на витривалість потрібні амінокислоти для оптимізації фізичної працездатності. Ці білкові будівельні блоки містяться в усіх структурах організму. Рекомендована частка у спортивному харчуванні становить близько 15 відсотків. Біологічна цінність білка може бути збільшена завдяки розумній комбінації, наприклад:
- Крупи з бобовими
- Крупа з яйцями або
- Крупи з молочними продуктами
Жири - майже необмежене джерело енергії
Що стосується жиру, третього компонента харчування, спортсмени на витривалість повинні в першу чергу звертати увагу на "якість". Розрізняють насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Останні поділяються на омега-3 та омега-6 жирні кислоти.
Насичені жирні кислоти - це незначна частина меню або його відсутність, проте життєво важкі ненасичені жирні кислоти тим більше. Вони потрібні організму для виробництва гормонів. Крім того, завдяки своїм множинним зв’язкам вони покращують рівень ліпідів у крові. Мононенасичені жирні кислоти містяться, наприклад, в маслинах та горіхах, поліненасичені в сафлоровій, соняшниковій, льняній, ріпаковій, соєвій та волоській оліях, а також у рибі та горіхах.
Вітаміни, мінерали та мікроелементи
Сьогодні спортивні вчені припускають, що поєднання вуглеводів і білків полегшує як м’язи, так і печінку безпосередньо перед і під час занять спортом на витривалість. Спортсменам на витривалість потрібні не тільки паливо та будівельні матеріали, а й важливі мінерали, вітаміни та мікроелементи. Тому фрукти та овочі обов’язково повинні бути в меню.
Вітамін С, що міститься в цитрусових та помідорах, покращує засвоєння заліза, важливого для організму. Він також запобігає зараженню та сприяє швидкому загоєнню ран. Вітамін B 1, який засвоюється через ковбасу, м’ясо, горіхи та вівсяні пластівці, забезпечує оптимальний вуглеводний обмін. Вітамін B 6 з бобових, авокадо, сої та бананів забезпечує білковий обмін. Антиоксидант вітамін Е міститься в рибі, рослинних оліях і цільнозернових продуктах.
Для вживання таких важливих мінералів, як кальцій, калій, магній і натрій, ми рекомендуємо напої, що містять мінерали, з яких спортсмени на витривалість повинні вживати не менше трьох літрів на день.