Ефективне тренування м’язів живота для вашої шістки
Один хороший видно шість упаковок привабливий і демонструє високі спортивні показники, напружену працю та багато постійності. Бо навіть якщо в голлівудських фільмах це майже само собою зрозуміло, що кожен персонаж має ідеально підтягнуті, сталеві преси, шість пакетів вимагає багато тренувань та дисципліни - не тільки у тренажерному залі, а й на кухні. Але які там м’язи живота і що повинен робити той, хто хоче отримати шість пакетів? Тренування абс та харчування розглянути?
Що таке м’язи живота і які їх функції?
М’яз, на який слід звернути особливу увагу на шляху до шістьох пакетів прямий м’яз живота. Починається в передній частині малого тазу, на так званій лобковій кістці, від якої тягнеться двома пасмами ліворуч і праворуч від середини тіла до грудей. Виїмка між пасмами та його поділ на поперечні смуги надає йому характерний багатопузовий вигляд, що також є визначальним для назви «шість зграй». Функція прямого м’яза живота полягає в згинанні тулуба, наприклад, при випрямленні з лежачого положення.
Окрім прямого, є ще похилі коси, строго кажучи, внутрішній і зовнішній. зовнішні косі косі бере початок з боку грудної клітки і проходить у напрямку до середини тіла ліворуч і праворуч від прямого м’яза живота до тазу. внутрішні косі м’язи проходить через нього, від зовнішньої сторони малого тазу до середини нижніх ребер. Косі м’язи живота відповідають за бічний нахил і обертання верхньої частини тіла. Внутрішній косий м’яз живота з одного боку та зовнішній косий м’яз живота з іншого боку рухаються в одному напрямку і таким чином оптимально грають разом у бічному русі верхньої частини тіла.
І останнє, але не менш важливе: поперечні м’язи живота слід згадати, що простягається горизонтально від центру тіла назовні на всю висоту тулуба між грудьми і тазом і проходить до ребер, тазових кісток і над сухожиллями навіть до поперекового відділу хребта. Його функція - стискати живіт, як це робиться під час кашлю або в туалеті.
Всі м’язи живота відіграють надзвичайно важливу роль як антагоністи м’язів спини у стабілізації тулуба під час кожного руху від вертикального стояння або ходьби до підняття важкої ваги. Вони також захищають життєво важливі органи живота від травм, наприклад від падіння або удару.
внесок instaFeed
modusx_official
Приєднуйтесь до 5000 людей і стежте за мною в Instagram. Тож ви гарантовано більше не пропустите публікацію. Щодня нові статті про нарощування м’язів, тренування, харчування, дієти та багато іншого.
Вправи на абс для ваших шести пакетів
Навіть якщо чоловікам загалом легше нарощувати м’язи, жінкам також можливо створити симпатичну шість пакетів. Тренінг не знає суттєвих відмінностей між статями - але будьте обережні: хоча галузь хоче, щоб ми вірили, що щось на кшталт "таємний чудодійний засіб для тренування м’язів черевного преса" та "4-тижневі навчальні плани із шістьма пакетами"немає жодного. Шлях до плоского, добре підтягнутого шлунку ЗАВЖДИ веде через тривалі, адекватні силові тренування та здорове харчування.
Завдяки так званому багатовипуклому м’язу живота, тобто його поділу на ділянки, окремі ділянки м’яза можуть як би активуватися окремо під час тренування. Це означає, що в кожному тренувальному блоці, з незліченної кількості вправ на м’язи живота, слід вибрати деякі, які тренують як косий, так і всі частини прямого м’яза живота.
Для активації верхньої та середньої частини прямого м’яза живота проводяться вправи, такі як Хрускіт, Присідання і Дотики до п’ят в. Використання a Тренажери для живота також може бути корисним для цієї області черевних м’язів, оскільки пристрій гарантує, що при виконанні руху верхня частина м’язів тренується якомога більш ізольовано. Виконуючи вільні вправи, важливо переконатись, що руки складені перед грудьми або що вони вільно торкаються вух, щоб не можна було ненавмисно використовувати руки для набору обертів.
На відміну від хрускіт, сітапуси також залучають згинач стегна в рух, підвішуючи стопи. При регулярному тренуванні згинача стегна його супротивник, розгинач стегна (він же сідничний м’яз) також повинен тренуватися однаково, оскільки в іншому випадку може статися вкорочення та пошкодження пози. Вправи можуть бути модифіковані для різних рівнів складності і, наприклад, набагато складніші, якщо схрестити руки з ваговою тарілкою перед грудьми або вибрати лежачу вниз вагову лаву як лежачу поверхню.
Для нижньої частини прямого м’яза живота ми рекомендуємо вправи сидячи, лежачи або навіть висячи, що вимагають підняття ніг. прикладами цього є Джек Ножі, одна-дві ноги Підняття ніг і колін, сидячи на підлозіЦикл“Або Зворотні хрускіти.
Такі статичні вправи також корисні для загальної стабільності серцевини Підтримка передпліччя. Рівень складності можна підвищити, наприклад, підтримавши руки на м’ячі для вправ або повісивши ноги на тренажері для слінгу. Загалом, ці два тренажери пропонують безліч інших можливостей зробити тренування м’язів живота різноманітними та ефективними.
Косі коси можна тренувати за допомогою вправ, які вимагають або обертання, або нахилу тулуба. Для цього обертання верхньою частиною тіла можна просто включити до більшості вищезазначених форм вправ. Крім того, бічна підтримка передпліччя, або в статичній формі, або в динамічній, з багаторазовим опусканням стегон трохи вище землі.
Косі м’язи Баха також можна дуже добре тренувати за допомогою гантелей або кабельної тяги. Для цього використовуйте гантель або рукоятку кабельної тяги, щоб знайти надійну, дещо широку ногу підставку. Потім верхню частину тіла нахиліть убік, руки слід тримати поруч, а вагу наблизити до тіла. Варіант цієї вправи працює з обертанням, а не нахилом верхньої частини тіла: Для цього встаньте збоку до троса шківа і тримайте ручку горизонтально перед собою двома руками, щоб повернути верхню частину тіла в бік прямими руками з цього вихідного положення.
Також важливо, виконуючи всі вправи на м’язи живота, приділяти увагу підвищеному напруженню тіла та напрузі тазового дна. Для швидке зростання м’язів живота оптимально робити 2 - 3 підходи по 8 - 12 повторень за вправу. Вагу (або варіацію) слід завжди вибирати таким чином, щоб м’яз повністю виснажився після сету і не було можливих подальших повторень. Цей тренажер, орієнтований на гіпертрофію, може зробити м’язи живота чітко виділеними протягом кількох тижнів - кількох місяців - початку довгоочікуваної упаковки!
newsletterImContent
Зробіть видимими м’язи живота
Хто цього не знає: місяці важких тренувань, але м’язи просто не хочуть проявляти себе. Це трапляється, коли шість пакетів все ще покритий жировим шаром, незважаючи на сильні м’язи живота. Оскільки крім захисної функції м’язів, організм також прагне захищати життєво важливі органи живота за допомогою подушки жиру від пошкодження від зовнішніх впливів. Це має - часто небажаний - ефект, що м’язи живота залишаються прихованими у більшості людей, незважаючи на тренування.
То хто його сталевий Оголити м’язи живота хочу, мушу Втратити жир на животі. На жаль, не можна використовувати спеціальні вправи для зменшення зайвого жиру в бажаному місці. Тому, щоб зробити м’язи живота видимими, загальний відсоток жиру в організмі повинен бути зменшений. Залежно від генетичного складу, відмова від солодощів, шкідливої їжі, алкоголю та безалкогольних напоїв може йти дуже швидко, або тривати трохи довше і вимагати трохи більше жертв. У будь-якому випадку, терпіння та послідовність є найважливішими інгредієнтами шести упаковок.
Харчування для вашої шести упаковки
В Харчування для шести упаковок Те саме стосується втрати ваги: для досягнення цілі здорової ваги та збереження її стійкості необхідні постійна зміна дієти та помірний щоденний режим харчування Дефіцит калорій ключі. Дефіцит калорій не повинен перевищувати приблизно 500 ккал, інакше продуктивність помітно постраждає під час тренувань. Якими б спокусливими не були короткочасні дієти, вони рідко мають тривалий ефект, оскільки старі звички, як правило, відновлюються після дієти.
Отже: якщо ви хочете жити здоровіше і зменшити відсоток жиру в організмі без голоду, вам слід забезпечити різноманітне харчування, яке в основному складається з багатих на поживні речовини рослинних продуктів з низькою щільністю калорій. Важливо уникати харчових продуктів та напоїв, що обробляються промисловим способом, готових страв та алкоголю. Будь ласка, також прочитайте нашу статтю "Їжа для схуднення: здорове харчування".
Хоча білок важливий для нарощування м’язів, він повинен відігравати незначну роль у цілях «схуднення». Постійна реклама та напівправди в Інтернеті призвели до свого роду одержимості білками, але ігноруючи той факт, що 100 г білка має приблизно стільки ж калорій, скільки 100 г чистого цукру. Відповідно, "чим більше, тим краще" не стосується і білків, оскільки, з одного боку, надмірне споживання білка просто не додає жодної додаткової цінності, а з іншого боку, зокрема, джерела тваринного білка також містять багато жиру.
Висновок
Плоский м’язистий живіт, безсумнівно, є ідеалом краси та фізичної форми в нашому суспільстві, незалежно від статі. Наскільки легко спортсменам досягти мрії із шістьма пакетами, значною мірою залежить від їхньої вдачі. Але якою б тривалою не став процес, з гарним тренуванням, постійним харчуванням і великою кількістю сили волі, це завжди можливо. Або як тоді говорив Конфуцій: «Неважливо, наскільки повільно ви їдете, головне, щоб ви не зупинялися» - в цьому сенсі: щасливих тренувань!