Ефективне тренування ніг - найкращі вправи для ваших ніг ✓
Багато спортсменів цінують м’язову верхню частину тіла і нехтують нижньою ділянкою. Добре сформовані і треновані ноги дуже важливі для загального враження.
У вашому списку справ повинні бути не лише гордо вигнуті нагрудні знаки та абс. Також завжди слід включати ноги в тренування вдома. Мало того, що тонкі палантини взагалі не відповідають м’язовій решті вигляду. Ноги також щодня несуть нас по життю. Чим сильніші вони, тим легше нам. Не забуваємо про візуальні переваги добре сформованих ніг. Ми покажемо вам, як ви можете оптимально наростити м’язи ніг вдома.
М'язи ніг
Які м’язи забезпечують добре сформовані ноги?
Найбільшою силою є чотириголовий м’яз стегна, який називається чотириголовий м’яз стегна на передній частині стегна. Його чотири окремі м’язи дозволяють розтягувати коліно. Внутрішній м’язовий компонент особливо важливий, оскільки він суттєво сприяє стабілізації суглобів. На спині лежать підколінні м’язи, які складаються з двоголового м’яза стегна (біцепс стегнової кістки), напівсухожильного м’яза (напівсухожильний м’яз) і плоского м’яза сухожилля (напівмембранозний м’яз). Всі три діють як розгиначі стегна та згиначі колін. М'язи нижньої частини гомілки складаються з триголового литкового м'яза (Triceps surae), близнюкового литкового м'яза (гастрокнеміус) і м'язів грудочки, які називаються підошвою. Гастрокнеміус, зокрема, діє як потужний згинач у гомілковостопному суглобі та надає стабілізуючу дію на колінний суглоб.
Принципи навчання
Як я можу оптимально тренувати ноги?
Під час тренувань слід пам’ятати кілька принципів: Основна частина тренування повинна складатися з багатосуглобових та компактних вправ. Для початківців зазвичай достатньо шести вправ. Двоє з них повинні працювати з м’язами ніг. Ідеально підійдуть два-три тренінги в дні, що не підряд. В ході досліджень правило трьох виявилось особливо ефективним. Іншими словами: Ви робите три підходи по 12-15 повторень за вправу з перервою приблизно 60 секунд між ними. Навантаження є оптимальним, коли останнє повторення є напруженим, але ви все одно виконуєте його технічно правильно. Після шести-восьми тижнів регулярних тренувань ви можете збільшити навантаження, а іноді тренуватися, поки м’язи не вичерпаються. Але навіть тоді важливий технічно правильний рух. Ідеально, якщо ви чергуєте вичерпні та менш вичерпні навчальні підрозділи. Професіонали можуть тренуватися з максимальною силою до 90 відсотків. Тоді ідеально підходять 3 підходи по 4 - 8 повторень.
Тренер для присідань Sissy Squat
За допомогою тренажера для присідань Sissy Squat ви збагачуєте домашній тренажерний зал невеликим, але вишуканим тренувальним пристосуванням. Це дозволяє проводити інтенсивні тренування для тренування живота, ніг і дна.
Інструменти
На яких приладах я можу оптимально тренувати ноги?
Електростанція чавунний захоплювач 108 кг
У вас є два варіанти тренувань вдома: тренування із вільними вагами та тренування на мультитренажерних залах. І гантелі, і гирі дуже підходять для тренування ніг. Перевага вільних ваг: рухи відповідають повсякденним послідовностям рухів, і вони ефективніші, оскільки використовується більше м’язів. Однак їх також трохи важче виконати. Навіть незначні зміни в послідовності рухів можуть активізувати абсолютно різні м’язи. Тому рекомендується тренуватися перед дзеркалом або з партнером по тренуванню. Вправи на мультитренажерному залі легші з точки зору рухів. Ви обираєте потрібну вагу і виконуєте вправу. Тому вони особливо підходять для початківців. Але професійні спортсмени також час від часу тренуються в мультитренажерних залах, оскільки їх можна використовувати для точного дозування ваги.
Вправи на м’язи ніг
Які вправи роблять м’язові ноги?
Мабуть, найефективнішою вправою для нарощування м’язів ніг є присідання, також відоме як вправа на присідання. Ви можете зробити це у різних варіаціях та за допомогою різних інструментів. Багато з них ми познайомимо з вами нижче. Підйом литок дуже ефективний і необхідний для м’язових телят. У належно обладнаному мультитренажерному залі ви також можете тренувати окремі м’язи ніг в основному ізольовано. Тут ми також познайомимо вас із кількома вправами.
Тренування ніг для початківців
Які вправи я використовую для нарощування м’язів?
Присідання з гантелями
Вправи на чотириголовий м’яз стегна та сідничні м’язи
Ви берете по гантелі в кожну руку і тримаєте її біля свого тіла, витягнувши руки. Потім ви опускаєте сідниці прямою спиною під кутом 90 градусів у колінах. Коротко потримайте і знову віджимайтеся, не розгинаючи коліна повністю.
Присідання зі штангою
Вправи на чотириголовий м’яз стегна та сідничні м’язи
Ви ставите штангу за голову на плечі і стоїте на ширині стегон. Ноги спрямовані трохи назовні. Це дозволяє колінам анатомічно правильно стежити за стопами. Потім напружте живіт і сідниці і присідайте, випрямляючи спину прямо під кутом 90 градусів. Потримайте якусь мить, а потім знову потягніться, не просовуючи колін до кінця.
Гіпсова гіпка з гумовим покриттям 2 - 32 кг
Професійна студійна якість для домашнього тренажерного залу
Присідання з гирею
Вправляє чотириголовий м’яз стегна та сідничні м’язи, а також задній розгинач
Візьміться обома руками за сферичну частину гирі знизу і тримайте гирю перед грудьми. Ви стоїте трохи більше ширини стегон, а ноги спрямовані трохи назовні. Потім ви контрольовано присідаєте, випрямляючи спину. Коліна спрямовані до пальців ніг. Потім контрольовано натисніть знову, не переходячи до повного розгинання.
Одноногий присідання
Вправи на чотириголовий м’яз стегна, сідничні м’язи та м’язи сухожилля
Одноногий присідання також є високоефективним. Ви також можете робити цю вправу за допомогою гантелей, штанги та гирі. Ви тримаєте гантелі праворуч і ліворуч від тіла. Ви ставите штангу за голову на плече. Ви берете гирю знизу двома руками і тримаєте перед грудьми. Тоді основна вправа виглядає так:
Ви переходите в крок випадів, грудна клітка піднята, погляд спрямований вперед, а вага на передній нозі. Потім повільно зігніть коліна і стегна, при цьому переднє коліно не повинно виступати за кінчик стопи. Ви опускаєте заднє коліно майже до підлоги. Потім знову повільно розтягніть.
Приставна дошка з гумовим килимком
Ідеально підходить для повільних та інтенсивних вправ
Піднімає теля
Вправляє двоголовий литковий м’яз і м’яз грудки
Ще одна вправа, яке можна робити за допомогою гантелей, штанги або гирі. Ви берете гантелі та гирі в праву і ліву руки і ставите штангу за голову на плече.
Встаньте кульками ніг на стійку платформу або дошку для сходів. Твоє тіло дуже пряме. Потім ви піднімаєте обидва каблуки якомога вище, коротко тримаєте їх і знову опускаєте.
Завивання ніг на мультитренажерному залі
Вправляє згиначі сухожилля
Залежно від мультитренажерного залу, ви можете робити завитки на ногах сидячи або лежачи. Вправа сама собою пояснюється, мультитренажерний зал диктує рух. Важливі контрольовані та не ривкові рухи. Намагайтеся постійно утримувати напругу.
Розгинання ніг на мультитренажерному залі
Вправи на чотириголовий м’яз стегна
За допомогою цієї сидячої вправи ви можете тренувати квадрицепс, одну з найбільших м’язових груп тіла, ізольовано. Ця вправа сама собою пояснюється, оскільки мультитренажерний зал диктує рух.
Тренування ніг для досвідчених користувачів
Як я можу ще краще тренувати ноги?
Наступні вправи трохи складніші. Вони або напружують більше груп м’язів, або доводиться намагатися утримувати рівновагу під час деяких вправ одночасно.
Передній присідання зі штангою
Вправи на чотириголовий м’яз стегна, сідничні м’язи та м’язи сухожилля
У цій вправі штанга спирається на передню частину плечей. Ви стоїте прямо і трохи більше ширини стегон, ноги спрямовані трохи назовні. Потім підніміть грудну клітку, а потім присідайте, випрямляючи спину, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Коротко затримайте і знову контрольовано натисніть.
Болгарський присідання з гантелями або штангою
Вправи на квадрицепс, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, двоголові литкові м’язи та м’язи згустку
Для цієї вправи вам знадобиться низька лава або сходинка, перед якою ви стоїте спиною. Працюючи з гантелями, візьміть їх обома руками і тримайте по боках тіла. Ви ставите штангу на плечі за головою. Потім ви повертаєте одну ногу назад і кладете кінчик ноги на лаву або сходинку. З цього положення ви повільно опускаєте заднє коліно до тих пір, поки переднє стегно не стане паралельним підлозі. Недовго затримайте і натисніть знову. Міняйте ноги після кожного підходу.
Гантелі для початківців та професіоналів
На Gorillasports.de ви знайдете великий вибір гантелей. Будь то в наборі чи окремо - тут є щось для кожного спортсмена. Гантелі доступні в різних версіях. Ніщо не заважає вимагати силових тренувань.
Випад убік з гантелями або гирями
Вправи на чотириголовий м’яз стегна, підколінні сухожилля та двоголові литкові м’язи
Ви встаєте прямо і тримаєте гантелі або гирі на висоті грудей. Потім ви робите великий крок вбік однією ногою, тримаючи верхню частину тіла прямо. Коліно прямої ноги не повинно виступати за пальці. Стегно зігнутої ноги паралельно підлозі. Потім поверніться у вихідне положення. Змінити сторону.
Підйом по сходах з гантелями, гирями або штангою
Вправи на чотириголовий м’яз стегна, підколінні сухожилля, сідничні м’язи, двоголові литкові м’язи та м’язи грудки
Для цієї вправи вам потрібна вагова лавка, нерухомий табурет або інша стійка, піднята платформа. Ви стаєте перед лавочкою, а потім кладете ліву ногу на лаву. Ідеально, якщо верхня і нижня частини ніг утворюють прямий кут. Потім тиснеш ліву п’яту в лаву, напружує м’язи стегна і сідниць, відштовхуєшся і кладеш праву ногу на лаву. Тоді ви зійдете з лави правою ногою. Змінити сторону.
Сидить теля піднімає штангою
Перш за все тренує м’яз грудки
Ви сідаєте на вагову лавку або табурет і ставите досить важку штангу на передню частину стегна. Потім ви штовхаєте їх, піднімаючи п’яти вгору.
Тренування ніг для професіоналів
Які вправи для ніг підходять професіоналам?
Якщо ви давно тренуєтесь і маєте велику силу ніг, можливо, ви шукаєте вправи, які є особливо складними. Отже, ось три вправи для професіоналів:
MAXXUS 2in1 прес для ніг
Хакеншмідт і прес для ніг
Хакеншмідт присідає зі штангою
В основному тренує чотириголовий м’яз стегна, але також сідничні м’язи та м’язи стегна
Ви берете штангу в надхват і тримаєте її за своїм тілом у вертикальному положенні. Ноги на ширині плечей і трохи вивернуті назовні. Потім ви входите в присідання, повільно опускаючи штангу за тілом. Ви згинаєте коліна так, щоб стегна були паралельні підлозі. Спина пряма, сідниці витягнуті назад. Потім знову випрямитися.
Випад зі штангою над головою
Вправи на квадрицепс стегна, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, дельтоподібні м’язи та задній розгинач
Ця вправа дуже вимоглива, тому що ви повинні одночасно тримати рівновагу. Ви стоїте вертикально, розставивши ноги на ширині стегон. Підніміть штангу вгору широким хватом, трохи зігніть лікті. Потім, напруживши основні м’язи, великим кроком виведіть одну ногу вперед, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги. Потримайте якусь мить, потім перекладіть вагу на задню ногу і поверніться у вихідне положення.
Станова тяга зі штангою
Вправи на сідничні м’язи, м’язи капюшона, м’язи-розгиначі спини, прямі м’язи живота, підколінні сухожилля та чотириголовий м’яз стегна
Високоефективна вправа, яка також є частиною пауерліфтингу. Штанга перед вами під ногами. Ви берете штангу більше, ніж ширина плечей, у змінній ручці. Потім підніміть гантель, сильно притиснувши ноги до підлоги і випрямивши коліна і стегна. Спина дуже пряма. Підніміться на стійку, потім контрольовано опустіть вагу. Змінити ручку.
Порада: Ви також можете робити цю вправу з гантелями.