Ефективні фітнес-тренування; 10 підказок FITNESS; ЗДОРОВ’Я; Ослаблення при
Всі кажуть, що більше - це не обов’язково навіть краще, коли справа стосується тривалості силових тренувань, будь то фітнес чи бодібілдинг; і так воно і є. Ось що вам потрібно зробити, щоб максимально використати час у тренажерному залі.
Силові вправи можна виконувати з різною інтенсивністю (більшою або меншою вагою), залежно від мети. Якщо метою є тонізування м’язів, то ми говоримо про фітнес-тренування; якщо тренування спрямоване на збільшення м’язової маси, то це тренування з бодібілдингу.
Фітнес-тренування - це набагато ширше поняття, яке іноді може містити кардіо вправи, але в цій статті я чітко посилаюся на той тип тренувань, який передбачає вправи, загальні для бодібілдингу.
1. Планування навчання
Планування спорту має важливе значення, і тренування з фітнесу не є винятком. Не тільки професійним спортсменам потрібно мати добре організовану підготовку. Той, хто хоче результатів, повинен сформулювати певні реалістичні цілі, яких він може досягти, дотримуючись певної стратегії. Таким чином, більш тривалий проміжок часу, наприклад місяць, можна розділити на менші одиниці - тижні,
2. Журнал тренувань
Щоденник вашої еволюції з часом є найвірнішим та найщирішим партнером у навчанні. Він негайно скаже вам, чи прогресуєте ви, чи вам потрібно переглянути програму. Зробити це не складно - це проста таблиця, в якій повинні відображатися дата тренування, вправи, кількість виконаних повторень та використовувані ваги. Очевидно, що творчість кожного відіграє ключову роль у оформленні такого столу.
3. Основні вправи
Складні вправи, для яких потрібні кілька груп, є священним для кожного, хто хоче бути сильнішим і масивнішим. Жоден чемпіон не піднявся б на подіум, якби не було віджимань чи гантелей, тяг назад, згинань колін або біцепсів. Ізолюючі вправи також мають свою роль, наприклад, попереднє виснаження групи м’язів. Однак складні рухи забезпечують набагато кращу стимуляцію м’язів і повинні бути основою ефективних тренувань з бодібілдингу.
4. Час виконання
Темп - це швидкість, з якою ми піднімаємо тяжкості у вправі. Середня швидкість становить близько 1 секунди в позитивній частині руху і 1 секунду в негативній частині. Деякі експерти стверджують, що м’яз у негативній фазі вдвічі сильніший, ніж у позитивній. Це означає, що негативна фаза може тривати вдвічі довше позитивної: ми піднімаємо гантель за 2 секунди і опускаємо через 4. Однак, яким би він не був, темп повинен бути досить повільним, щоб уникнути травм або небажаної «допомоги». пропонується гравітацією або інерцією руху.
5. Пауза між сетами
Тривалість перерв між підходами варіюється в залежності від інтенсивності вправ фітнесу та тренування в бодібілдингу. Велика кількість повторень (12-15, відповідно 15-30 у випадку фітнесу) передбачає коротші перерви (45-75 секунд). Менша кількість повторень (1-5), тому більша інтенсивність, передбачає трохи довші паузи (2-5 хвилин) між сетами.
6. Симетрія
Я думаю, що ми всі зустрічались у спортзалах із людьми, одержимими певними групами м’язів, які вони працюють, поки не досягнуть гротескних розмірів. Мета фітнес-тренувань - зробити нас гарними, гармонійними, усунути дисбаланс між групами м’язів. Ось чому, розробляючи програму, ми повинні приділяти однакову увагу кожній групі м’язів, залежно від її стадії розвитку. Не в останню чергу, нерівномірний розвиток м’язових груп знижує ефективність вправ і навіть може спричинити травми.
7. Кардіо та розтяжка перед силовими тренуваннями
5-10 хвилин аеробіки перед силовими вправами - це все, що потрібно вашому організму, перш ніж привести його в роботу. Таким чином, серце стоїть на сторожі, температура тіла підвищується і ймовірність травм зменшується. Наступний крок містить кілька вправ на розтяжку для груп, над якими буде працювати далі. Ніколи не розігрівайте незагрітий м’яз.
8. Тренування розетки та середньої зони
Міцні передпліччя дозволяють краще контролювати вагу. Немає нічого більш засмучуючого, ніж закінчення вправи, коли ви можете зробити ще кілька повторень лише тому, що ваші передпліччя поступилися.
М'язи тулуба, тобто живіт і поперек, є справжніми навантаженнями - основою, на якій спирається більшість груп м'язів. Нетренований тулуб перешкоджає правильному розвитку кінцівок і може стати жертвою деяких найсерйозніших аварій.
9. Харчування після тренування
Після завершення виснажливих тренувань у фітнесі меню повинно містити суміш білка та вуглеводів з високим та низьким глікемічним індексом. Вуглеводи з високим глікемічним індексом стимулюють секрецію інсуліну; саме вона транспортуватиме поживні речовини туди, де це потрібно. Низькоглікемічний цукор поступово поповнює вичерпані запаси глікогену під час тренувань. Білок допомагає відновлювати м’язові волокна, необхідні для тренувань. Після тренування харчові добавки є набагато ефективнішим рішенням, ніж традиційна їжа, оскільки організм засвоює їх майже відразу.
10. Пауза
Відновлення - це те, що винагороджує тих, хто важко тренується і правильно харчується. Гіпертрофія м’язів починається в ту мить, коли ми виходимо із спортзалу. Активні та пасивні періоди відновлення дозволяють м’язам відновлюватися після тренувань та адаптуватися до більшої ваги.
Отже, заняття фітнесом або бодібілдингом насамперед вимагають ефективності; час потрібно використовувати максимально розумно. Застосуйте 10 порад, і ви переконаєтесь, що час, проведений у спортзалі, справді корисний.