Ефективні фітнес-вправи Ось як правильно тренуєшся оттонова
Стресові будні, вибаглива робота і немає часу на тренування? Все питання правильних фітнес-вправ. За допомогою індивідуального плану фітнесу ви можете тренуватись ефективно та ефективно - незалежно від того, новачок ви або просунутий. Ми покажемо вам, як.
Багатьом подобаються широкі груди, міцні руки і плоский живіт - але добре вправлене тіло корисно не тільки для зовнішності. Ті, хто нарощує м’язи і регулярно займається спортом, можуть запобігти болю, захистити суглоби та кістки та залишатися стрункими. Фітнес-вправи, такі як тренування з гантелями та жим лежачи, особливо ефективно формують найважливіші групи м’язів. Як це часто буває, "ні поту, ні ціни": Ті, хто хоче бути постійно у формі, повинні тренуватися принаймні двічі на тиждень.
Завдяки професійному плану фітнесу та правильним ефективним фітнес-вправам навіть новачки можуть швидко прилаштуватися до монтера Ви можете домовитись про вступну зустріч у фітнес-студії на ваш вибір і спочатку отримати пораду.
План тренувань для чоловіків: 6 ефективних фітнес-вправ для початківців
Коли чоловіки тренуються, гантелі є особливо ефективним інструментом для тренувань. Однак при піднятті важкої атлетики застосовується наступне: спочатку знайдіть друга чи тренера, який контролюватиме вас під час тренувань, щоб не завдати шкоди своєму тілу. Щоб не розпочати свій, можливо, перший тренувальний урок зовсім не підготовленим, ми покажемо вам класичні та в той же час ефективні фітнес-вправи для тренажерного залу, які особливо добре підходять для початківців. Звертаються до кожної групи м’язів. Ці вправи допоможуть вам наростити м’язи на ногах, сідницях, спині, руках та м’язах живота.
Розминка є ключем до ефективного тренування
Перш ніж робити важкі ваги або сидіти на наступному спорядженні, важливо заздалегідь розігріти м’язи. Ніколи не починайте кардіотренування або силові тренування з холодних м’язів. Спотворення ніг, сідниць, рук тощо болючі, а відновлення затримує ефективні тренування. Для розминки підійде розслаблений біг, або біг до фітнесу, або використання бігової доріжки та розминка там протягом 10 хвилин. Крім того, ви можете зробити кілька наборів стрибків; віджимання - хороша розминка для рук і плечей.
1. Тяга гантелей:
Ця вправа є дуже ефективною фітнес-вправою, особливо для попереку. Для цього встаньте вертикально, ноги трохи ширше ширини стегон. Нехай дві гантелі вільно звисають перед вашим тілом із тильними сторонами рук, спрямованими вперед. Тепер контрольовано згинайте верхню частину тіла, поки вона не стане майже горизонтальною. Злегка зігніть ноги і відведіть сідниці назад, ноги міцно тримаються на підлозі, п’яти притисніть вниз. Повторіть вправу приблизно від 10 до 15 разів у три підходи.
2. Французька преса
Це одна з тих вправ з гантелями, яка в основному ефективно тренує трицепс. Візьміть штангу у верхній хват на відстані близько 15 см. Ляжте на спину на рівну лавку, як і на лежачи. Ноги міцно прилягають до підлоги під кутом 90 °. Повільно опускайте Hentel, поки ваші руки не опиняться поруч з головою. Рух тут випливає лише з ліктьового суглоба, тоді як плечі залишаються вертикально в положенні. Недовго затримайтеся в цьому положенні, а потім повільно відсуньте гантель у вихідне положення. 8-12 повторень трьох підходів.
3. Жим лежачи
Штанга - особливо ефективний спосіб тренувати всю область грудей. Для цього ляжте на спину на лаву з полицею, ноги лежачи на підлозі. Тепер візьміть штангу трохи більше, ніж на ширині плечей, і тримайте її на грудях, витягнувши руки, стискаючи лопатки. Повільно зігніть руки і опускайте штангу, поки плечі не будуть горизонтальними. Передпліччя завжди залишаються вертикальними. Новачки спочатку повинні звикнути до послідовності рухів без ваги, а потім збільшувати маленькими кроками (2,5 кг на бік). Повторіть три підходи по вісім-дванадцять повторень у кожному.
4. Кучері зі штангою
Ця вправа особливо хороша для біцепсів та згиначів рук. Візьміть штангу під хватку і станьте вертикально та на ширині стегон. Штанга знаходиться перед вашим стегном, руки майже витягнуті і торкаються верхньої частини тіла. Тепер ви повільно і контрольовано піднімаєте планку, згинаючи передпліччя вгору. Повторіть все це протягом трьох підходів вісім-дванадцять разів.
5. Присідання
Класичні присідання - одна з найважливіших вправ на нарощування м’язів. Ви в основному тренуєте стегна, сідниці, ікри і плечі. Послідовність рухів можна здійснювати без ваги, але вона стає більш ефективною, якщо її поєднувати з тренуванням з гантелями. Для присідання зі штангою поставте на ширині стегон перед штангою, яка ідеально розташована на рівні ваших плечей. Візьміть гантель трохи ширше ширини плечей і підніміть гантель із підставки. Тепер рухайте дном вниз, поки коліна не утворюють кут 90 °, спина залишається прямою. Потім знову витягніть ноги. Повторіть рух 8-12 разів протягом трьох підходів. Почніть з невеликої ваги.
6. Пульпи
Підтягування - це також одна з найпопулярніших вправ, головним чином тому, що вона діє дуже ефективно для всієї верхньої частини тіла. Для цього візьміться за підтягувальну планку трохи ширше ширини плечей, долонями вперед. Потім потягніть тіло вгору, поки підборіддя не опиниться вище планки, плечі зближуються. Потім контрольовано знову опустіть корпус. Повторіть рух вісім-дванадцять разів і зробіть три підходи.
Не в настрої для тренажерного залу Альтернативи класичному тренажерному залу
Якщо у вас мало часу на тренування, ви, як правило, не хочете довго чекати, щоб користуватися пристроєм. Мережі, такі як Fitness First або Holmes Club, трохи дорожчі, але також краще обладнані та менш людні. Зараз є безліч захоплюючих альтернатив відвідуванню тренажерного залу та нових концепцій, які пристосовуються до напруженого професійного життя з невеликим часом.
Щоб бути гнучкішими, постачальники, такі як Urban Sports Club або Class Pass, тепер пропонують членство, за допомогою якого ви можете тренуватися не просто в одній, а в багатьох студіях-учасниках та спортивних пропозиціях - без необхідності скрізь укладати окремий контракт. Або ви можете спробувати фітнес-трасу або тренажери під відкритим небом - таким чином ви абсолютно гнучкі в плані часу і в той же час отримуєте багато свіжого повітря.
І якщо ви вважаєте за краще робити це разом з іншими, щоб підвищити свою спортивну мотивацію, ви можете шукати тренувальних друзів в Інтернеті. Наприклад, за допомогою Fitocracy ви створюєте профіль, подібний до Facebook, і можете спілкуватися з іншими, щоб тренуватися разом. Додаток Gym Hero, навпаки, супроводжує вас у тренажерному залі та дає поради щодо тренувань з вагами, документує ваш успіх у тренуванні та зберігає ваш план тренувань.
Фітократія
Відстежуйте свій прогрес та діліться ним із спільнотою Fitocracy!