Ефективні вправи на розтяжку для початківців - заняття спортом вдома
Розтяжка після напружених тренувань - це найбільш набридлива частина вправ для багатьох людей, хоча ефективні вправи на розтяжку - це чудова річ. Ви потієте, виснажуєтесь і справді просто хочете стрибнути під освіжаючим душем. Тож ніхто насправді не хоче цього.
Але ефективні вправи на розтяжку може допомогти у багатьох проблемах, таких як укорочений згинач стегна. Крім того, вправи на розтяжку займуть максимум 15 хвилин, щоб охопити всі основні групи м’язів - насправді це не погана справа?
Ефективні вправи на розтяжку після тренування
Ви можете порівняти короткі вправи на розтяжку після тренування з тренуванням на розминку. Майже кожен усвідомлює, наскільки важливо довести ваше тіло до робочої температури. То чому ми ігноруємо потенційні переваги тренінгу з відпрацьованого тепла?
Хоча зараз доведено, що вправи на розтяжку мало впливають на симптоми втоми, вони також мають інші, перевірені позитивні властивості. Проста програма вправ на розтяжку допоможе вам не тільки покращити загальну гнучкість, але й активно протидіяти розбіжностям та багатьом відомим тренувальним недугам.
Хорошим прикладом є присідання, тому що багато тренажерів відчувають великі труднощі, згинаючись паралельно підлозі. Багато людей навіть не можуть мріяти зробити глибокий, потужний присідання.
Більшість тренерів мають цю проблему, оскільки їх сухожилля, зв’язки та м’язи вкорочені. Вони із задоволенням тренуються для себе і зазвичай навіть не помічають, як їх спритність поступово погіршується. Односторонні тренування часто є причиною цих дисбалансів. У випадку з тренуванням початківців, з іншого боку, це тому, що ці діапазони рухів просто ніколи не були потрібні, і тіло просто не пристосовано до нього - але те, що не може, все одно.
Регулярне виконання ефективних вправ на розтяжку не тільки дозволяє повернути втрачену рухливість, але і допомагає ставати сильнішими. Чому? Тому що це дає більший обсяг рухів у багатьох вправах. Ось кілька важливих і корисних вправ на розтяжку, які я б порадив після тренування.
Переднє плече. Ця вправа на розтяжку є особливо простою та ефективною, щоб зменшити ризик отримання травм при жимі лежачи. Заведіть руки за спину і схопіть їх, випряміть руки, а потім спробуйте підняти їх за спиною. Зупиніться, як тільки відчуєте тягнучі м’язи плеча, і затримайтеся так близько 30 секунд.
Плечовий суглоб. Наші плечі підтягуються під час більшості вправ, а потім часто також побиваються плечима, тому робіть їм щось хороше і тримайте їх гнучкими. Ми починаємо з витягування рук перед тілом, тепер вони повільно піднімаються до тих пір, поки наші руки (дивлячись збоку) не опиняться за головою. Це положення знову утримується близько 30 секунд.
Latissimus dorsi (верхня частина спини). При розтягуванні лати часто не помічають, хоча розтягнути їх так легко. Просто покладіть одну руку за голову, поки вона не ляже на хребет, а потім іншою рукою протягом 30 секунд чиніть легкий тиск на лікоть. Тепер руку міняють і знову прикладають тиск протягом приблизно 30 секунд.
М'язи грудної клітки. Стоячи вертикально обличчям до стіни, одну руку витягують убік, а передпліччя піднімають під кутом 90 °. Тепер притуліть підняте передпліччя до стіни і спробуйте повернути верхню частину тіла в протилежну сторону, поки не відчуєте легкого потягування в грудях. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім переключіться в бік.
Згинач стегна
Існує багато різних ефективних вправ на розтяжку, які можна використовувати для ефективного розтягування згиначів стегна. Перша вправа починається з утримання попереку, стоячи вертикально. Підтримайте себе так і нахиліть верхню частину тіла трохи назад. Ви повинні відчути легке потягнення стегон і в області згиначів стегна. Затримайтеся на хвилинку в положенні, а потім знову випряміться.
Коли ви трохи розігрілися з першою вправою, ви можете піти на крок далі. Встаньте на одне коліно іншою ногою перед собою під прямим кутом. Тепер спробуйте нахилитися вперед, не вигинаючи спини. Ви повинні відчути потяг у передній частині стегна, як це було раніше. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім поміняйте ноги.
- Квадрицепс (передні м’язи ніг) - Такий важливий, і все ж такий рідко розтягуваний. Встаньте прямо, зігніть одну з ніг і схопіть ногу. Тепер це обережно потягуємо, поки не відчуємо потяг передньої ноги (стопа повинна мати можливість торкатися дна). Як завжди, ми утримуємо це положення протягом 30 секунд, а потім перемикаємо ноги. Займаючись з поганою рівновагою, ви можете спокійно утримуватися на стільці. Існує багато ефективних вправ на розтяжку на чотирьох, але це найкраще для початківців.
- Підколінний суглоб (м’язи задньої ноги). Як противник чотириголового м’яза, важливо забезпечити його гнучкість, оскільки інакше швидко можуть виникнути нерівності, які часто призводять до болючих колін. Сядьте вертикально на підлогу і витягніть ноги у формі V. Тепер схопіть одну ногу і обережно спробуйте підтягнути її до грудей. Напруга утримується 30 секунд, потім ноги змінюються.
Примітка: Надзвичайно важливо бути розслабленим під час цієї вправи; намагайтеся не напружувати м’язи під час розтяжки.
- Литкові м’язи. Литки - це, мабуть, найбільш недооцінені м’язи, але вони мають величезний потенціал зростання та сили. Ми починаємо з того, що ставимо ліву ногу перед правою, а потім згинаємо ліву ногу, тримаючи праву прямою. З прямою спиною стегна тепер м’яко висуваються вперед, поки ми не відчуємо знайомого потягу в правій литці. Це положення утримується знову протягом 30 секунд, перш ніж ми поміняємо ноги.
Ефективні вправи на розтяжку чи ні. Я не можу змусити когось пробувати ці розтяжки. Але я можу рекомендувати вас усім, хто хоче стати більш гнучким і перш за все зробити щось хороше для своїх плечей. Зокрема, найпопулярніша вправа серед чоловіків - жим лежачи - часто проблематична.
Якщо виконати вправу неправильно, це може призвести до величезного навантаження на плечовий суглоб і призвести до численних проблем. Витягніть плечі і одним Thera Band * Редагування часто може допомогти. На мою думку, витрачати кілька хвилин на тиждень для протидії цим проблемам, безумовно, варто.