ВПРАВІТЬ НОГИ! Доктор Інфо Ро

Звичайно, якщо ви не входите до клубу тих, хто щодня приділяє якийсь час фізичним тренуванням - будь то плавання, їзда на велосипеді, біг підтюпцем або вправи для різних груп м’язів, що виконуються у тренажерному залі або в приватному житті вашого будинку. - через брак часу, настрою, занадто великої зручності чи інших причин ця стаття може здатися певною мірою нецікавою. Але, якщо взяти до уваги мінімум 8 годин, які ви проводите, дивлячись на стілець на роботі, який, безсумнівно, має остаточний стан анкілозу, який ви відчуваєте в кінці дня, можливо, вам слід кинути вію на кілька поради щодо підтримки ніг у формі. Погодьтеся чи ні, особливо, якщо ви представниця прекрасної статі, ви не можете ігнорувати, що деякі красиві, стрункі ноги, у формі, однозначно змусять вас почуватися краще у своїй шкірі. Отже, ось що ви можете зробити, щоб мати гарні ноги, з мінімумом зусиль, а також кілька працьовитих ніг, якщо ви серйозно зацікавлені у вправах.

Вправи. «світло» за 10 хвилин

. особливо для жінок, які прагнуть красивих ніг, ось декілька корисних порад у вигляді вправ, які дуже легко зробити. Результатів, безумовно, не очікуватимуть, якщо ви будете їх зберігати щодня. Вибирайте час дня для виконання вправ - вранці, коли прокидаєтесь, або ввечері перед тим, як заснути. Це детальний набір, лежачи в ліжку або на матраці.

- зігніть ліве коліно до грудей, а потім витягніть ногу пальцем до стелі. Зробіть те ж саме з правою ногою. Повторюйте вправу протягом 2 хвилин. Переконайтеся, що ноги добре витягнуті, а м’язи напружені.

- зігнувши коліна, підніміть ноги так, щоб ви утворювали прямий кут животом, і зведіть ноги разом і в такому положенні. Двох хвилин цієї вправи має бути достатньо.

- для еластичних кісточок повертайте підошви по черзі вліво і вправо протягом 2 хвилин.

- Ви пам’ятаєте неминучі перегини колін у спортивних змаганнях середньої школи? Виконуйте їх якомога правильніше, максимально випрямивши спину, протягом 2 хвилин.

- стоячи, розставивши ноги на рівні плечей, на швидкість кроку навшпиньки і назад, чергуючи ноги протягом 2 хвилин.

Більш просунуті вправи для ніг

Ваші ноги мають міцні м’язи. Як доказ: якщо ви серед тих, хто регулярно тренується, будь-який вид тренування, який ви вибрали для роботи з м’язами, ви помітите, що під час вправ на ногах набагато легше піднімати, скажімо, тяжкості, ніж в інших навчання. Крім того, ви можете помітити, що ви можете швидше набирати більше м’язової маси, коли тренуєте ноги - через кілька місяців ваші ноги точно не будуть виглядати однаково.

Деякі вправи для ніг, застосовувані правильно, можуть привести до дуже хороших результатів. Секрет полягає в тому, щоб постійно підтримувати форму м’язів і не перевантажувати їх. У цьому сенсі вам потрібно дати м’язам «відпочити» між тренуваннями: 3 або 4 дні відпочинку має бути достатньо.

Отже, ось модель тренування ніг, яка може бути ефективною при правильному та регулярному виконанні:

- розминка: бігайте або користуйтесь велосипедом протягом 10 хвилин;

- вправи на присідання, які є вправами, ідентичними присіданням, з тією різницею, що в їх випадку використовуються гирі (невеликі гантелі, штанги). Виконуйте однакові рухи вгору і вниз, або, щоб урізноманітнити, ви можете використовувати невелику перешкоду, таку як стілець або бордюр, чергування ніг - однакові руху вгору і вниз. Є 3 набори цих вправ, між 6 і 10 повтореннями;

- розгинання ніг, вправи, які ізолюють ваш квадрицепс: 3 підходи по 6-10 повторень;

- підйом на верхівках - 3 підходи по 6-10 повторень.

Раз на місяць або кожні два місяці чергуйте одне з наведених вправ з одним із наступних:

- вправи на прес для ніг (відштовхування гирі ногами);

- фандарі - 3 підходи по 20-30 повторень.

Звичайно, кількість повторень встановлюватиметься індивідуально, залежно від цілей кожного, наступним чином:

- якщо ваша мета - зміцнити м’язи або збільшити їх «об’єм», зробіть від 6 до 10 повторень;

- якщо ви хочете привести м’язи в тонус, виконуйте від 10 до 15 повторень;

- якщо ви хочете займатися аеробною підготовкою, зробіть щонайменше 20 повторень. Крім того, для аеробних вправ не потрібно дотримуватися цього порядку вправ або навіть усіх самих вправ. Ваша мета в цьому випадку - покращити пульс, а не піднімати тяжкість.

Спробуйте робити стрибки між цими вправами - щоб стрибати якомога вище і вище, потрібно, звичайно, багато практики. Крім того, виконуючи стрибки, ви покращуєте свою техніку та рівновагу. Залежно від рівня, на якому ви перебуваєте, ось серія стрибків, яку рекомендується зробити:

- для початківців: 3 серії по 10 стрибків кожна;
- для просунутих: 5 серій по 10 стрибків кожна;
- для досвідчених: 5 серій по 20 стрибків кожна.

Корисні поради: незалежно від того, тренуєте ви ноги для збільшення м’язової маси, тонусу, аеробної чи серцево-судинної форми, переконайтеся, що ви диференціюєте вправи якомога більше, щоб ваші м’язи постійно піддавалися новим «випробуванням», а не ви в свою чергу набридаєте обраного тренінгу.

Майте на увазі, що м’язи ніг дуже великі, тому, рухаючись ними під час тренувань, ви використовуєте багато енергії. Багато культуристів не вправляють інші групи м’язів у той день, який вони приділяють тренуванню ніг, щоб зберегти всю енергію, необхідну для цих вправ.

Якщо ви тренуєтеся занадто часто, ви не зможете побачити прогрес, який досягли, оскільки ваші ноги будуть втомлені і не працюватимуть на повну потужність. Крім того, зростає ризик отримання травм. Зверніть увагу на вимоги свого тіла - якщо ви відчуваєте біль в одній групі м’язів, працюйте в іншій групі або робіть перерву у тренуванні.

Якщо ви хочете дізнатися більше вправ для ніг, відвідайте цей розділ.

Цей товар переглядали 57732 рази.