Ефективний метод табата для швидкого схуднення

Однією з головних причин, чому ми уникаємо занять спортом, є нестача часу. Між роботою, сім’єю та друзями непросто бути регулярними на заняттях спортом. Якщо вам не вистачає часу, спробуйте метод TABATA . Тип інтенсивного тренування, який займе у вас всього 4 хвилини, більше немає виправдань, щоб не пропустити тренування знову.

У цій статті ми будемо:

- Визначте метод t abata
- Зрозумійте різницю між t abata та HIIT
- Визначте 5 переваг цього методу
- Розробити тренінг з абати

Що таке метод Табата ?

Тренування табата - це техніка, схожа на HIIT (High Intensity Interval Trainng), мета якої - повторити цикл із 20 секунд максимального зусилля 8 разів, потім 10 секунд відпочинку. Таким чином, тренування повинна тривати 4 хвилини.

Трохи історії ...

Саме в 1996 році японський лікар Ізумі Табата опублікував новаторське дослідження, яке лягло в основу методу Табата. Саме завдяки його співпраці з японською олімпійською збірною з швидкісного катання він почав вивчати виконання коротких, але дуже напружених вправ на спортсменів.

Головний тренер ковзанярської команди (Ірісава Коїчі) змінив одну з тренувальних програм. Формат складав 20 секунд високоінтенсивної роботи, а потім 10 секунд відпочинку, повторених протягом 8 раундів, що дало загальну тривалість 4 хвилини. Коїчі хотів, щоб Табата проаналізував ефективність цього методу.

Тест розглядав дві групи чоловіків, які займаються спортом як любителі, середній вік яких склав 25 років.

Перша група працювали на циклоергометрі протягом однієї години, при помірній інтенсивності, що досягала близько 70% від їх VO2 Max (максимальна кількість кисню, яке організм споживає під час фізичних вправ).

Друга група педаль з максимальним зусиллям протягом 20 секунд, потім 10 секунд відпочинку. Цей цикл повторювався протягом чотирьох хвилин, що еквівалентно 8 раундам.

20 секунд роботи були спринтами високої інтенсивності (170% від VO2 max).

Дослідження дійшли висновку, що 4-хвилинне тренування «Табата» мало ті самі наслідки для поліпшення аеробних показників, що і 60-хвилинне тренування середньої інтенсивності. Крім того, група Tabata також спостерігала покращення анаеробної здатності на 28%. Група довгожителів не мала такої переваги. Табата - це не тільки набагато коротше тренування, але воно пропонує дві переваги в одному.

Метод Табата проти HIIT ?

Одне з найпоширеніших питань про тренування Tabata:

«Яка різниця між Табата та HIIT? "

Найбільш помітна різниця полягає в терміни.

На тренуванні Табата періоди роботи та відпочинку коротші, ніж у ІТІТ. Теорія полягає в тому, що чим коротший сеанс, тим вищою буде інтенсивність. Пам’ятайте, під час початкового дослідження повноцінне тренування полягало в спробі 4 хвилин 170% зусиль .

У HIIT учасники прагнуть лише до 80-95% від максимального пульсу. Тим часом коефіцієнт роботи та відпочинку, пов'язаний із більш традиційними інтервальними програмами тренувань, зазвичай становить 1 або 2 хвилини роботи, а потім 30 секунд, до 2 хвилин відновлення.

5 переваг методу Табата

1) Втрата жиру

Якщо ви хочете втратити жир, вам потрібен дефіцит калорій. Поки дієта в порядку, будь-яка форма фізичних вправ будь-яким чином сприятиме цьому дефіциту.

Не всі хочуть проводити години і години у спортзалі. Дослідження показали, що робити вправи з низькою або середньою інтенсивністю не обов'язково найкращий спосіб спалити максимум калорій. Краще було б встановити короткі та інтенсивні вправи, оскільки це було б набагато ефективніше. Ви дійсно можете скористатися " після опіку ", Оскільки ви будете спалювати калорії під час, але особливо після фізичних вправ, нічого не роблячи 🙂

Тим самим ви допоможете збільшити обмін речовин і, отже, сприятиме схудненню.

2) Допоможіть покращити наше здоров’я

Факт практичних коротких, але інтенсивних зусиль сприяє покращенню нашого здоров'я шляхом регулювання рівня цукру в крові (глікемія), стабілізації кров'яного тиску та сприяння підвищенню рівня холестерину.

3) Підвищення фізичної витривалості

Дослідження Tabata повідомляє нам, що виконання коротких, але дуже інтенсивних вправ чотири рази на тиждень може покращити нашу анаеробну здатність на 28%, а також максимальну і пікову аеробну потужність VO2 лише на шість на 15%.

4) Р резервуйте м’яз

Якщо ви хочете схуднути, ви втратите жир, але ви також ризикуєте втратити м’язи. Доведено, що тренування з абатами підвищує рівень тестостерону. Це гормон, який може допомогти вам зберегти м’язову масу і зосередитися на втраті жиру.

5) фонтан молодості

Показано, що дисфункція мітохондрій є важливою частиною різних захворювань, пов’язаних зі старінням, таких як діабет 2 типу та хвороба Альцгеймера. Незважаючи на те, що здатність вашого організму виробляти мітохондрії з віком знижується, дослідження показують, що високоінтенсивні робочі інтервали можуть спричинити біогенез мітохондрій, утворення нових мітохондрій у ваших клітинах.

Приклад навчання TABATA

Перевага T abata полягає в тому, що ви можете практикувати цей метод де завгодно (вдома чи поза ним) і без певних матеріалів. Цей метод можна використовувати з різними вправами.

Критий велосипед
Еліптичний тренажер
Весляр
Скакалка

Головне, завжди дотримуватися протоколу і докласти достатньо великих зусиль, щоб вплинути на ваш метаболізм.

1) Розминка

Якими б не були ваші тренування, завжди важливо розігрітися, щоб підготувати тіло до зусиль та уникнути травм. Мета - почати повільно, а потім поступово нарощувати інтенсивність. До 3-х хвилин розминки досить, щоб розігріти м’язи та суглоби перед початком тренування.

2) Приклад тренувань Табата без обладнання

• Присідання 20 сек - 10 сек. Пауза
• 20 сек. Насоси - 10 сек. Пауза
• 20 сек. Альпіністів - 10 сек. Пауза
• Присідання 20 сек - 10 сек. Пауза
• 20 сек. Насоси - 10 сек. Пауза
• 20 секунд Burpees - 10 секунд паузи
• Присідання 20 сек - 10 сек. Пауза
• 20 сек. Насоси - 10 сек. Пауза

3) Розтяжка

Після закінчення сеансу важливо приділити час поступовому уповільненню інтенсивності, а потім розтягуванню, щоб пом’якшити м’язову тканину та інші суглоби.

Поради щодо навчання табата

Якщо ви використовуєте вправи з обтяженнями, вибирайте меншу вагу, ніж звикли. Інтенсивний та вибуховий характер багатьох рухів Табата швидше втомлює вас.

По ходу ви можете додавати більше вправ або збільшувати тривалість кожного підходу, але я рекомендую вам підтримувати однакове співвідношення роботи до відпочинку два до одного. Наприклад, ви можете робити віджимання протягом 30 секунд замість 20 секунд, але ви також повинні дати собі додаткові 5 секунд відпочинку.

Через інтенсивний характер занять Табата важливо не втратити фокус. Підтримуйте належну форму та переконайтесь, що ви можете підтримувати гирі. Інтенсивність без належної техніки може призвести до травм і різко зменшить результати.

Нарешті, навчання Табата може бути дуже фізично складним. Таким чином, не використовуйте тренування Табата занадто часто, достатньо двох разів на тиждень. Обов’язково додайте дні відпочинку між сеансами, щоб сприяти одужанню.