Завантажити 7 хв Присідання - Вправи на вагу тіла для м’язів ніг і ніг
/ Фітнес та здоров’я
У бодібілдингу та фітнесі присідання - це суміш кількох вправ для тіла, які в основному тренують м’язи стегон, стегон, сідниць, квадрицепсів (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius і rectus femoris), м’язів ішіос, він також зміцнює кістки, зв’язки та сухожилля по всій нижній частині тіла. Вправи на присідання вважаються важливими для збільшення опору, а також розміру ніг і сідниць, а також для нарощування сили ядра. Ізометричні, нижня частина спини, верхня частина спини, черевна порожнина, основні м’язи, м’язи ребер, плечі та руки - все це має важливе значення для вправи, а отже, вони тренуються при правильному присіданні.
Рух починається з положення стоячи. Ваги часто використовуються або руками, або штангою на трапецієподібному м’язі або задньому дельтоподібному м’язі у верхній частині спини. Рух ініціюється переміщенням стегон назад, згинанням колін і стегон, щоб опустити тулуб, що супроводжує вагу, а потім повернутися у вертикальне положення.
Вправи на присідання можна виконувати на різному рівні. Стандартні жести спрямовані на тазостегнову складку (від верхньої поверхні ноги до кульшового суглоба), а потім опускається нижче верхньої частини коліна; це більш розмовно називають "паралельним" присіданням. Щоб ускладнити ситуацію, існує багато інших визначень „паралельного” присідання, але жодне з них не відповідає стандартам організованого пауерліфтингу. Від найслабших до найглибших, ці інші стандарти: задня частина стегна, паралельна землі; тазостегновий суглоб нижче верхньої частини коліна або стегнову кістку, паралельну землі; а верхня частина стегна (наприклад: над квадрицепсом) нижче верхньої частини коліна.
Вищезгаданий паралельний присідання кваліфікується як глибокий присідання в позі присідання, але він вважається поверхневим. Деякі представники влади застерігають від глибоких присідань; знижений опір ACL і PCL (передньої та задньої хрестоподібних зв'язок) при високому згинанні, стискаючі сили на меніски та суглобові хрящі в піку коліна під цими ж кутами.
У міру того, як тіло поступово опускається, стегна і коліна згинаються, спинномозкові суглоби гомілковостопного суглоба та м’язи навколо суглоба ексцентрично скорочуються, досягаючи максимального скорочення в кінці руху, сповільнюючи та зворотно спускаючи. М’язи навколо стегон забезпечують живлення дна. Якщо коліна сповзають вперед або поступаються, напруга передається підколінним сухожилкам, що заважає силі підйому. Повернемося до вертикальних скорочень концентричних м’язів та стегон та колін, які піддаються розгинанню, коли підошовний пристрій щиколотки згинається. Під час присідання з обважнювачами п’ята завжди повинні стикатися з землею протягом усього руху. Отже, перенесення ваги вперед і, отже, на пальці ніг, а не на п’ятах, створює непотрібне навантаження на колінний суглоб. Цей додатковий стрес може призвести до запалення або інших травм від надмірного використання.
Дві найпоширеніші помилки - це надто швидке спускання і нахил тулуба занадто далеко вперед. Надто швидке опускання може запобігти підняттю та спричинити травму. Це трапляється, коли спуск до присідання не дає достатнього навантаження на ваші м’язи через швидкість і коли ви дістаєтеся до дна навантаження занадто важка. Надмірне згинання тулуба значно збільшує сили, що діють на поперек, що потенційно може призвести до грижі міжхребцевого диска.