Ефективний розрахунок калорій - для вашого раціону - BioTechUSA
Чи може занадто багато - або занадто мало - споживання калорій заважає вам досягти своїх цілей? Тоді слід розрахувати калорії. Ця стаття навчить вас робити це правильно.
Підрахунок калорій все ще залишається одним із найпоширеніших методів, що застосовується тими, хто хоче схуднути. На багатьох веб-сайтах можна знайти різні комп’ютери, які допоможуть вам засвоїти метод. Основою калькулятора є енергетичний баланс: якщо енергопостачання більше, ніж споживається, відбувається збільшення ваги, якщо воно менше, відбувається втрата ваги.
Після визначення початкового стану розрахунок калорій можна чудово використовувати для схуднення та спалювання жиру - звичайно, відповідно до інших дієтичних правил. Однак, якщо ми зловживаємо нею - як інші диво-дієти - ми можемо завдати шкоди організму.
Як працює розрахунок калорій?
Калорія (кал) - одиниця виміру енергії. Калорія - це кількість тепла, необхідна для нагрівання 1 грама води на 1 ° C. У харчовій науці та в повсякденному житті калорії перебувають у тисячі разів, тобто ккал.
Енергія, необхідна людському організму, забезпечується перетравленням їжі, білків, жирів та вуглеводів. Велика частина енергії надходить від жирів із 9,3 ккал/г. 4,1 ккал енергії отримують з білків і вуглеводів.
За якими аспектами визначається добова потреба калорій?
При визначенні щоденних потреб у енергії важливим є те, яку роботу ми робимо. В офісній роботі та інтелектуальній роботі спалюється найменша кількість енергії, але якщо ми багато стоїмо або ходимо, потреба в калоріях зростає. Наприклад, найкращі спортсмени споживають найбільше калорій.
Не має значення, чи регулярно ми робимо вправи, і як складається наше тіло, і скільки у нас м’язів. Наша м’язова тканина споживає набагато більше калорій, тому нам не слід боятися, якщо ми стаємо трохи м’язовішими.
Деякі захворювання та потреби впливають на споживання калорій та обмін речовин. При гіпотиреозі метаболізм зменшується, тоді як при гіпертиреозі він збільшується, тобто споживання калорій більше, що зазвичай призводить до втрати ваги.
Розрахунок калорій: плюси і мінуси
Тема розрахунку калорій, поряд з багатьма іншими темами харчування, є дуже неоднозначною серед експертів.
Які недоліки підрахунку калорій, коли ми сидимо на дієті?
Неточний розрахунок: Дуже важливо правильно підрахувати калорії. Багато людей забувають про речі, фрукти чи напої і не включають кілька укусів у свій щоденний прийом. На жаль, цукор також поширений у ліках, особливо в сиропах. Якщо їх не врахувати, це призведе до неправильних результатів.
Низьке споживання калорій: Ті, хто хоче схуднути за допомогою підрахунку калорій, часто споживають низькокалорійні, наприклад 900-1000-1200 калорій. Ця кількість набагато нижча за основний обмін речовин, саме тому організм переходить на резервну функцію, з одного боку, а з іншого реагує на відчуття голоду через голод. Оскільки це голодування неможливо втримати в довгостроковій перспективі, може легко виникнути ефект йо-йо, що означає, що можна попрощатися з постійними результатами.
Неправильний склад макроелементів: Якщо ми хочемо схуднути за допомогою цього методу і звертати увагу лише на калорії, ми не матимемо успіху. Можливо, ваги демонструють менше, але в той же час ми втрачаємо м’язи, тому що не звертали уваги на харчові пропорції і не отримуємо достатньої кількості білка, який допомагає підтримувати м’язи. Крім того, часто порушується обмін речовин, а недостатнє споживання калорій та неправильно складений раціон призводять до дефіциту мінералів та вітамінів.
Які переваги методу розрахунку калорій?
Передбачувана відповідь: Тіло використовує енергію для функціонування. Склад тіла є результатом енергетичного балансу, тобто якщо ми приймаємо більше калорій, ніж споживає організм, він зберігається, тоді як якщо ми вживаємо менше калорій, починаються процеси розпаду.
Ідеальна відправна точка для дієти: Якщо ми досі їли 4500 ккал на день, це найбільша дурість починати дієту на 1000 калорій з завтрашнього дня. Розрахунок калорій відіграє найважливішу роль, якщо ми вирішили змінитись. Потім необхідно точно розрахувати, що і скільки ми їмо (не тільки калорії, але і макроелементи). Цей порядок харчування визначає наш поточний стан, тобто споживання калорій слід зменшити або збільшити порівняно - залежно від мети.
Цільові макроелементи: Якщо ми хочемо наростити м’язи, також дуже важливо визначити споживання калорій та склад макроелементів. Як і при схудненні, у цьому випадку також важливо підтримувати правильні співвідношення поживних речовин. У цьому випадку, наприклад, слід збільшувати вуглеводи та білки - на відміну від втрати ваги.
Їжа, що відстежується: Ті, хто записує їжу щодня, мають багато інформації та знають багато про склад їжі. Тому він точно знатиме, що містить страва, і може відстежувати, що він з’їв у будь-який час. Це допомагає при введенні свідомої дієти.
Розрахунок вітамінів і калорій
Що стосується дієт, то загалом вірно, що потрібну кількість вітамінів і мінералів не можна замінити меншим споживанням поживних речовин. Це також призводить до втоми або загальних захворювань, спричинених ослабленою імунною системою.
| Вітаміни не додають енергії нашому тілу і не містять жодних калорій. Швидше, вони є каталізаторами і необхідні для оптимального функціонування організму та нормальних обмінних процесів. |
До дієти слід додати наступні вітаміни
вітамін В
Вітамін В необхідний щодня для білкового та вуглеводного обміну. Якщо ви споживаєте мало його, ви станете втомленим, позбавленим концентрації уваги та слабким. Напруженість і нервозність - також типові симптоми, які часто призводять до переривання дієти. Коли ми втомилися, ми, як правило, частіше тягнемося до солодощів та рафінованих вуглеводів. Вітамін B міститься в яйцях (яєчному жовтку), печінці, цільнозернових продуктах та бобових. І саме цих продуктів слід уникати під час дієти.
вітамін С
Вітамін С - один із найважливіших вітамінів не тільки завдяки своїм антиоксидантним властивостям, але й тому, що імунітету необхідно для оптимального функціонування. Додаткове споживання вітаміну С має вирішальне значення під час дієти, оскільки ми часто починаємо дієту на початку весни або в кінці зими, в той час, коли наші запаси вітаміну вже порожні, щоб отримати гарну фігуру на літо мати. У цей час зазвичай важко отримати свіжі овочі та фрукти, багаті вітамінами.
Вітамін D
Вітамін D дуже важливий для функціонування імунної системи та для балансу кальцію, тобто для побудови та підтримки кісткової системи. Дослідження показують, що дефіцит вітаміну D збільшує ризик діабету 2 типу та ожиріння.
Вітамін А
Вітамін А також діє як каталізатор для багатьох обмінних процесів, але також відповідає за красиву і тверду шкіру, якщо ми хочемо бути не тільки стрункою, але і красивою.
Дієта відповідно до енергетичних потреб
Давайте розглянемо деякі загальновживані, відповідні пропозиції щодо дієти.
Дієта для жінок, які регулярно займаються розумовою роботою і займаються фізичними вправами
Важливим аспектом є те, що ми не рекомендуємо споживати калорії нижче основного обміну речовин. Слід дотримуватися дієти між 1600 і 1700 ккал, але, звичайно, це також залежить від ваги вашого тіла.
Сніданок: Омлет з овочами
кілька цибуль цибулі-порею та селери за смаком
1 скибочка цільнозернового житнього хліба
Ранкова закуска: волоський горіх-Білковий пудинг
20 г вівсяних або гречаних пластівців
Обідати: Трава курки з овочевим пшоном
Смажте м’ясо на кокосовій олії, варіть овочі, нарізані соломкою, а потім змішайте з пшоном, звареним у злегка підсоленій воді. Приправте за смаком зеленню.
Перед тренуванням:
- 1 банан
- 1 порція BCAA Zero
- 1 порція L-карнітину 100000
Після тренування: 1 порція Iso Whey Zero, приготована з водою
вечеря: Риба зі шпинатом та солодкою картоплею
Протріть деко або форму для випікання невеликою кількістю кокосового масла. Солодку картоплю нарізати клинками, а часник - скибочками, а листя шпинату вимити. Приправте все за смаком. Покладіть рибу поверх овочів і варіть близько 40 хвилин під кришкою.
Харчування після пологів, яке буде тримати вас у формі
Заборонено дотримуватися дієти для схуднення під час годування груддю та вагітності. У цих випадках правильне годування дитини та збалансоване харчування з високоякісними інгредієнтами є першорядними. Важливо отримувати достатню кількість білка, корисних жирів та вуглеводів. Давайте уникати рафінованих вуглеводів та цукристих продуктів, замість них ми повинні споживати цільні зерна, багато овочів, насіння та ядра та олії холодного віджиму.
Сніданок: Обгортання коржиком
4-5 скибочок перцю каліфорнійського або капійського
Нагрійте обидві сторони коржика на сковороді. Викладіть інгредієнти на коржик і згорніть обгортання.
Ранкова закуска: Йогурт з лісових фруктів з цільнозерновим печивом
Обідати: Салат з яблуком, морквою та буряком з курячою грудкою на грилі
більше філе курячої грудки
трохи гірчиці, оливкової олії, солі, перцю для маринаду
50 г коричневого рису (відміряно сухий)
Очистіть, натріть або наріжте овочі та змішайте з дрібкою солі та оливкової олії. Додайте також натуральний йогурт. Поставте на короткий час у холодильник, щоб аромати зійшлися. Помістіть м’ясо в маринад напередодні ввечері, а потім подайте свіжообсмажене разом із салатом та вареним рисом.
Перекус у другій половині дня: Горіхи та фрукти
вечеря: Петрушковий сирний крем з морквою
Натерти на тертці 2 більші морквини
1 скибочка цільнозернового хліба з тюленя або 3-4 скибочки коричневих рисових вафель
Харчування для людей, які займаються фізичною роботою і не займаються спортом
Потреба в калоріях для фізичної роботи є відносно високою, але часто вона має зайву вагу. Цього можна уникнути за допомогою планування, тобто ми не повинні швидко купувати щось, що є там, в буфетах чи магазинах, але нам слід брати з собою їжу або принаймні точно знати, де що можна купити. Крім того, нам не слід з’їдати весь холодильник або комору, коли ми повертаємось додому втомленими. Потреба в енергії для фізичної роботи - залежно від типу фігури та роботи - становить приблизно від 2000 до 2600 калорій, якщо метою є зменшення відсотка жиру в організмі.
Сніданок: яєчня зі збитих яєць
2 жмені овочів за бажанням (огірок, болгарський перець, помідор, редька)
Ранкова закуска: ОВС & Фрукти + 1 порція Iso Whey Zero Protein
Обідати: Турецька грудка на грилі з овочами на грилі та рисом басмати
300-400 г овочів на грилі (баклажани, кабачки, помідори, перець.)
Качиний або гусячий жир для гриля
60-70 г рису басмати (відміряно сухий)
Приправте м’ясо та овочі та закінчіть готувати їх на грилі або в духовці.
Полуденок: 1 нульовий бар білка
Вечеря: Філе лосося на грядці зі шпинату з булгуром
1 ст. Ложка солодкої паприки
300 г шпинату (також можна заморожувати)
Замаринуйте лосось, а потім дайте йому постояти в холодильнику, щоб він добре вбрав маринад. Тим часом варимо булгур у злегка підсоленій воді. Смажте рибу в олії з обох боків. Розтопіть на сковороді кокосове масло, додайте часник, пресований часникодавкою, і листя шпинату, і варіть приблизно 2-3 хвилини.
За допомогою методу підрахунку калорій ви можете легко визначити свій поточний стан і пізнати інгредієнти їжі. Але переконайтеся, що все, що ви їсте та п'єте, входить у щоденне споживання калорій.
Якщо споживання калорій нижче основного метаболізму більше двох тижнів, організм переходить в економний режим. Щоб цього уникнути, спочатку слід розрахувати основний обмін речовин та визначити свої харчові потреби.
Недостатнє споживання калорій може призвести до ряду недоліків або навіть до розладів харчування. Для досягнення своєї мети не потрібно голодувати. Якщо ви хочете зробити це правильно і отримати гарну, підтягнуту фігуру, вам слід не тільки порахувати калорії, але й звернути увагу на частку макроелементів, вибір правильних продуктів і приготування страв.