Ефективний сеанс гойдалок на гирі; Фізичний розвиток
Як ви стежите фізичний розвиток з самого його початку ви знаєте, що я є послідовником Гирі і, зокрема, Качанні гирі.
Після кількох запитів та запитань від моїх клієнтів, я пропоную вам статтю про ідеальний сеанс гойдалки KB, на мій погляд. слідуй за лідером.
Контекст
Незалежно від того, чоловік ви чи жінка, у хорошій фізичній формі чи ні, молодий чи старий, гойдалки з кеттбел не мають протипоказань. Як ми вже бачили, махи для гирі - це магічна вправа для:
- Збільшення звукувитривалість серцево-судинна та дихальна
- Сприяти одужанню загальна система
- Спалюйте значну кількість калорій за дуже короткий час
- Стимулюйте та підтримуйте схуднення жиру оптимально
Давайте подивимося, як найкраще використати цей дар з неба. !
Підготовка
Для сеансу гойдалки KB вам знадобиться KB 😉, адаптована до ваших можливостей 🙂
Ось рекомендовані на даний момент ваги (ваги лише для сеансів гойдалок, для повних сеансів із Snatch використовувані ваги будуть різними і, можливо, легшими):
- Новачка: 8 кілограмів
- Молодий чоловік-початківець: 12 кілограмів
- Спортивна жінка: 16 кілограмів
- Новачок: 16 кілограмів
- Спортивний чоловік: 24 кілограми та більше
Якщо ви переносите більше 24 кілограмів, ідіть своїм шляхом, ця стаття, можливо, вже не для вас.
Переконайтеся, що у вас є гарна музика щоб мотивувати вас, a пляшка води під рукою (гарантоване потовиділення) і мати 15-20 хвилин перед вами. Не дозволяйте, щоб вас турбували (вимкніть мобільний телефон і телефон). Будьте зосередженими, ваше тіло та здоров’я того варті.
Коли у вас буде хороший рівень, також плануйте крейда та рушник для витирання поту. Нарешті, для тих, у кого довге волосся, зв’яжіть їх:
В основному одужуй !
Запуск сеансу
Що стосується сесій, то все залежить від індивідуальних цілей, які ви собі ставите, але ось спосіб дій, якого можна дотримуватися.
Випадок 1 - На додаток до занять спортом або силовими тренуваннями в приміщенні
Частота: Не більше 2 КБ гойдалок на тиждень
Позиціонування протягом тижня: Ні за день до тренувального заняття, що вимагає значної мобілізації ніг, інакше ви побачите, що ваші ноги втомилися від сеансу махів і, отже, неефективні
Формат: Унікальний серійний сеанс.
Випадок 2 - Як заміна кардіотренувань без силових тренувань чи інших спортивних занять
Частота: 2-3 рази на тиждень
Позиціонування протягом тижня: Завжди день відпочинку між кожним заняттям
Формат: Один серійний сеанс, за яким слідує багатосерійний сеанс
Мій метод прогресування в KB Swing
- Почніть з виконання 3 підходів (не більше і не менше) з максимальних повторень, які ви можете виконати, займаючи 3 хвилини відпочинку між кожним підходом (не більше і не менше)
- Попрацюйте над прогресуванням та додаванням повторень до кожного набору від одного тренування до наступного та встановіть цілі !
- Як тільки вам вдасться виконати перший набір із 100 повторень (ви починаєте бути хорошими), ви будете чергувати один сеанс та декілька сесій
- Для одиночних сесій ви просто будете намагатися щоразу перемагати свій попередній макс (і ви битимете його!)
- Протягом декількох сесій ви будете прагнути виконати 5 сетів з однаковою кількістю повторень з максимум 3-хвилинними перервами між кожним сетом. Як тільки ви зможете зробити 5 сетів з однаковою кількістю повторень, збільште це число на 10 і починайте спочатку.
- Досягнувши 300 повторень з одного набору, ви можете або продовжити цей шаблон, або спробувати обробити важчий КБ залежно від ваших цілей, або ще більше скоротити час відпочинку між наборами в декількох сеансах.
Висновок
Кардіо сеанси в KB swing є більшим податком, ніж ви думаєте особливо якщо ви граєте в гру і справді намагаєтесь щоразу обганяти (що я рекомендую).
Важливо відстежувати свою ефективність від однієї сесії до іншої. Без цього ви не будете знати, в якому напрямку рухатися, і не зможете пов’язати свій прогрес у зниженні ваги, визначенні та витривалості з результатами своїх гойдалок KB.
Хоп-хоп-хоп-хоп у шортах і вирушайте на сеанс гойдалок KB, про який ви мені розповісте !
Дотримуйтесь мого методу та повідомте нам про ваш прогрес та труднощі !