Ефективність метаболізму для л; витривалість і втрата ваги - Біг La vie de runneuse
Вперше я поділився історією про ефективність метаболізму в 2014 році, коли спостерігав, як інша бігунка повільно перетворювала своє тіло. Послухавши її розмови про свої проблеми з вагою, незважаючи на те, що вона довгі роки була бігуном на довгі дистанції, мене заінтригувало те, чим вона займається. Його відповідь була проста: "спалювати більше жиру".
Це не була дієта.
Це не враховувало макроси.
Це не додало більше тренувань.
Вона дізнавалася про ефективність метаболізму.
Що таке ефективність метаболізму?
Коротка відповідь: Як спалити жир у спокої та під час фізичних вправ. Це не те саме, що поліпшення обміну речовин, про що ми вже говорили раніше.
Довга відповідь: Протягом останніх кількох місяців я працював із доктором Бобом Сібобором з eNRG Performance тут, в Літтлтоні, штат Колорадо, щоб краще це зрозуміти та перевірити себе. Він є сертифікованим спеціалістом зі спортивної дієти зі списком досягнень та іншими кумедними літерами, від яких у вас закрутиться голова ... тож давайте просто назвемо його розумним.
"Що мене здивує як тренера та дієтолога зі спорту, це те, що спортсмени не вкладають удвічі менше зусиль на планування свого харчування, ніж на розробку плану тренувань".
- Боб Сібохар
ОН SNAP. Хоча більшість із нас з часом покращується і готує овочі, або, можливо, думає про більше білка, ми справді оптимізуємо спосіб тренування?
Все, що ми вкладаємо в наше тіло, ми повинні спалювати або зберігати протягом тривалого часу (він же кишечник, стегна, здобич).
Бігун, який може більше покладатися на свої запаси жиру за свою енергію:
Поліпшіть склад тіла. Знизьте ризик розладу шлунково-кишкового тракту, оскільки їм потрібно менше палива під час бігу (привіт бігунам бігунів усіх цих гелів). Зберігайте наші накопичені вуглеводи для більшої інтенсивності або пізніших етапів перегонів, що означає ще менше пального під час тренувань та кращу витривалість. Проливайте менше ваги їжі під час тренувань та бігів, які тривають більше 2-3 годин, що корисно особливо для триатлетів та стабілізуйте рівень цукру в крові, що корисно для нашого здоров'я та зменшує ризик дегенерації. покращує здатність швидше бігати із зниженим пульсом (з усіх причин, чому я роблю тренування!) Покращує сон (ймовірно, завдяки стабілізації рівня цукру в крові, а не ненажерливому пробудженню).
Але почекайте, якщо ми навчимо наш організм, що спалювати, чому б просто не навчити їх використовувати всі вуглеводи, щоб ми могли жити на хлібі та заквашеному печиві? Повірте, це була одна з моїх перших любовних думок.
Ну, здоров’я.
Ми всі хочемо інших переваг, таких як стабілізація цукру в крові та зниження діабету, і ви знаєте, допомагаючи нашому серцю працювати ефективніше. Детальніше про це за мить.
Оскільки ми говоримо про спалювання жиру, чи означає це, що нам доведеться встигати за цими маленькими таблицями на бігових доріжках старої школи? Не зовсім. Вправи на спалювання жиру включають усі рухи від бігу до ваги, але ви можете максимізувати цей опік у будь-який момент, і це наша мета.
І так, хоча в Частині 2 я говорю про такі зміни вправ, як уповільнення, це не означає, що сеанси ініціації або швидкості раптово відмовились. Вони як і раніше залишаються ключовою частиною навчання.
Але вам потрібно подбати про базову будівлю, перш ніж переходити до цього.
Як працює тест на метаболічну ефективність?
Найкращий спосіб точно знати, скільки жиру ви спалюєте, і де можна покращити - це виміряти його! Більше не здогадуючись, скільки калорій ви спалюєте, це дасть вам дані, з яких ви будете працювати.
Перший крок - залишатися повністю розслабленим на голодний шлунок і вимірювати показник RMR. Це ваша відправна точка для загальних витрат калорій і для того, щоб побачити, скільки калорій жиру/вуглеводів ви спалюєте під час відпочинку.
Я прочитав статтю, в якій говорилося, що в стані спокою ми горіли на 85% ... ну, це звучало добре, поки мій перший тест не показав, що я взагалі цього не роблю. Спочатку я спалював майже стільки ж вуглеводів, скільки жиру.
Чому це важливо?
У багатьох спортсменів на витривалість виникає метаболічний стрес, який виявляється між кишечником, імунною системою та мозком. Подивіться, чи звучить якийсь із цих звуків як ви?
порушує сон стіни ШКТ порушує тренування, втрата ваги не хворіє перед перегонами Погана концентрація підказки прочитайте, як травлення впливає на ризик здоров'я серця (так, навіть як спортсмен)
Отримавши свій орієнтир, настав час сісти на бігову доріжку. Ви також будете робити цей тест на голодний шлунок, хоча інші тести, які ви можете зробити, щоб потренуватися в день перегонів, дають мені всю необхідну інформацію.
Хоча це виглядає як тест VO2 Max, я можу переконатися, що його занурення є менш інтенсивним. Вам ніколи не треба бігати, поки я не зможу возитися! Натомість ви почнете з дуже легкої пробіжки, і темп буде трохи збільшуватися кожні 4 хвилини.
Під час бігу він аналізує результат, щоб побачити, скільки калорій ви спалюєте, який відсоток від жиру і який відсоток від вуглеводів.
Технічно це означає: «RER, коефіцієнт дихального обміну - це фізіологічна концепція, що використовується для визначення% окиснення CHO та% FAT. RER отримують шляхом вимірювання кількості споживаного O2 щодо виробленого CO2. "
Після того, як ви потрапите в свою точку кросовера (якщо у вас вона є, я не вперше), ви підете трохи довше, щоб ви могли продовжувати бачити відсотки з різною інтенсивністю.
Після цього ви розкриєтеся, а потім влаштуєтесь, щоб переглянути деталі. Доктор Сібохар надасть вам кілька дієтичних рекомендацій, які допоможуть вам покращитись ... Залежно від дієти це може бути важко або легко.
Мої результати метаболічного тесту
За словами доктора Сібохара, у мене був один з найбільших стрибків, який він бачив під час першого раунду тестування: "у вас було в середньому 20% поліпшення окислення жиру", що, мабуть, було пов'язано з тим, що я дотримувався його вказівок з старт і мав місце для вдосконалення.
Я маю на увазі, навіщо платити за чайові, а потім ігнорувати їх? Ось мій перший результат тесту, а потім другий результат тесту. Чорна лінія представляє кількість вуглеводів, які я вживаю з різною інтенсивністю, а червона - це жир.
Навіть у найпростіші часи мені все ще потрібно було більше вуглеводів, що може пояснити, чому раніше мені було важко відновити свою витривалість після операції.
Бум модернізується по всій цій ділянці спалювання жиру
Що мене цікавіше, так це те, що я міг продовжувати рухати голку до наступного року, а може й далі, оскільки продовжую працювати над своєю швидкістю та спалюванням жиру.
Все це означає йти далі і споживати менше палива, менше палива і, сподіваємось, швидше, ефективніше. У другій частині я розповім вам більше про те, як я почуваюся, але в підсумку я пробіг найдовший тиждень пробігу за 3 роки, слідуючи порадам, які він дав, і покращивши мою метаболічну ефективність.
Розуміння загального споживання калорій
Тест також покаже вам, скільки калорій ви спалюєте за годину з різною швидкістю. Немає оцінок на вашому годиннику або кардіотренажерах, які можна вимкнути до 20%.
Якщо ваша мета - схуднути, знання точної кількості калорій, які ви спалюєте у спокої та за пройдений кілометр, дає вам важливу інформацію про те, скільки їжі потрібно з’їсти.
Зрозумійте вимоги до палива
Далі йде ваша потреба в калоріях НА ГОДИНУ залежно від вашого рівня навантаження (швидкості). Це допоможе багатьом бігунам, які в даний час переповнені паливом, і, отже, перед фінішною лінією стикаються з жахливими проблемами з кишечником через занадто велику кількість заморозок.
Ця перша діаграма стосується кількості калорій вуглеводів, яка, як ви помітите, менша, ніж у більшості гелів, тобто якщо ви споживаєте один раз на 45 хвилин…, що може бути частиною вашої проблеми. (Ознайомтеся з моїми порадами щодо кращого пробігу.) День заправки.)
Іншими словами, це показує, що при моїй найнижчій інтенсивності я б, мабуть, дуже добре вживав лише 24 калорії з вуглеводів на годину.
Знову ж таки, це мої таблиці, засновані на моєму тесті та моєму поточному рівні спалювання жиру.
Елітний бігун може виявити, що його точка кросовера становить приблизно 7 хвилин на милю, тобто він намагається потім перемістити цю голку, щоб йому потрібно було менше палива, щоб бігти ще швидше.
Більш важкий бігун може мати більш високі потреби в калоріях, але найбільше ця таблиця показала мені, що моя стратегія не брати багато палива, до якої я інтуїтивно прийшов, була правильною.
Як змінити ефективність обміну речовин?
Це досить простий процес із двох частин:
Почніть займатися більше, ніж перехресна точка. Змініть свої харчові звички, щоб уникнути коливань рівня цукру в крові (деталі в частині 2).
Базовий не завжди означає легкий, але якщо ви готові це зробити, ви можете побачити результати протягом тижня-двох після внесення змін. Звичайно, це означає, що ви можете так само швидко скасувати ці зміни.
Це не одноразова зміна, це довгострокова зміна, яка допоможе вам досягти кращих результатів.
Тепер, коли ми повністю розуміємо процес і чому він так багато значить для нас, спортсменів на витривалість, я поділюсь з вами тим, що сталося, коли я вперше взяв гру та зміни, які вніс.
Знайдіть частину 2 зі змінами, які я вніс, та моїми результатами (привіт втрата ваги) тут >>
Ви коли-небудь робили подібні тести?
Інші способи спілкування з Амандою
Щоденні розваги в Instagram: RunToTheFinish
Спільнота балаканок Facebook: RunToTheFinish
Зареєструйтесь, щоб отримувати щотижневий бюлетень з найкращими порадами щодо бігу