Ефективно нарощуйте м’язи віджиманнями - ось чим займаються автори здоров’я та харчування

Віджимання - це, мабуть, одне з найчастіше виконуваних вправ. Основною причиною цього, звичайно, є те, що ви можете робити це майже скрізь, і вам не потрібні ніякі інструменти. Але чи можете ви насправді ефективно нарощувати м’язи за допомогою віджимань, і якщо так, то як це працює? Саме це ви дізнаєтесь із сьогоднішнього допису.

Як працюють віджимання?

Спочатку давайте коротко пояснимо, як насправді працюють віджимання. Загалом, це вправа на все тіло, яке в основному включає грудну клітку, переднє плече та трицепс. Однак широкі ширини - тобто ваші великі м’язи спини - а також усі ваші м’язи ядра та ніг використовуються для стабілізації.

Положення рук особливо важливо для ефективності вправи. Ви повинні розташувати це близько до тіла, навколо області нижньої частини грудей. Під час вправи ваші плечі повинні утворювати кут 45 градусів з верхньою частиною тіла. На відміну від того, що часто вважають, ваші плечі не повинні утворювати кут 90 градусів, оскільки абсолютна більшість навантажень у цьому випадку лежить на передньому плечі. Як результат, ризик травмування зростає, а ефективність ваших віджимань зменшується.

Чи викликають віджимання біль у зап’ясті? Тоді ви також можете виконати вправу на кулаках, щоб трохи зняти зап'ястя.

Також важливо, щоб ваш тулуб залишався стабільним протягом усього виконання і формував лінію з вашими ногами. Як результат, ви отримуєте вигоду від оптимального важеля, а також проходить хорошу підготовку книг.

Чи можу я нарощувати м’язи віджиманнями?

Так, ви точно можете! Наскільки віджимання корисні для нарощування м’язів, залежить від вашого поточного рівня продуктивності. Є одна річ, про яку ви повинні абсолютно пам’ятати: ваші м’язи не „знають”, наскільки важкою є вага, з якою ви тренуєтесь, і скільки вправ ви виконували. Немає перемикача для нарощування м’язів, який би перевертався, лише коли виконуєте часто рекомендовані 8-12 повторень із вагою 60% від вашої максимальної продуктивності.

При цьому ми хочемо сказати, що ви можете нарощувати м’язи з усього, що не знайоме вашому тілу. Не має значення, це одиночне повторення з великою вагою або 30 повторень з невеликою вагою. Ваше тіло адаптується - навіть до віджимань.

Нарощуйте м’язи віджиманнями для початківців

Ви все ще новачок у тренуванні м’язів і в даний час можете робити одне або зовсім не віджимання? Тоді є кілька способів, за допомогою яких ви теж можете зробити десять і більше віджимань за короткий час. Якщо ви можете зробити лише кілька віджимань, це абсолютна максимальна силова вправа, складна для нарощування м’язів. Тож вам доведеться якось полегшити вправу, не знижуючи її ефективності. Ви можете зробити це:

Робіть віджимання на висоті, наприклад, на дивані або широкому стільці. Це змінює коефіцієнт важеля і значно полегшує виконання вправи.

Робіть віджимання на колінах. Це робить важіль набагато коротшим, що також полегшує вам кілька віджимань.

Тримайте положення віджимання якомога довше. В результаті ви використовуєте саме ті м’язи, які працюють під час віджимань, і можете поступово тренувати їх, щоб нарешті створити свій перший справжній набір. Зверніть увагу на невелике згинання в плечово-ліктьовому суглобі. В іншому випадку весь стрес лежить на суглобах, а не на м’язах.

Формуйте м’язи за допомогою віджимань для досвідчених користувачів

Досвідчені любителі спорту часто справляються з 30 і навіть більше віджимань. Але це не означає, що віджимання більше не можуть сприяти зростанню м’язів. Вам просто потрібно трохи ускладнити вправу, для чого у вас є різні варіанти:

Розташуйте ноги на піднесенні. Це змінює важелі таким чином, що вправа значно ускладнюється.

Одягніть рюкзак і завантажте його обважнювачами. Це дозволяє швидко зробити вправу настільки складною, що ви зможете керувати лише п’ятьма або шістьма повтореннями.

Робіть віджимання дуже повільно. Таким чином ви встановлюєте зовсім інший стимул, який, звичайно, також може сприяти зростанню м’язів.

Робіть віджимання однією рукою. Вам буде вдвічі складніше. Просто візьміть іншу руку на спину і розташуйте ногу на протилежному боці трохи ширше, щоб отримати стійкість.

Ще одним хорошим варіантом для ще більш ефективних віджимань є так звані «бруски» або віджимання. Вони не тільки захищають зап’ястя, але й подовжують відстань між грудьми та підлогою. Послідовність рухів стає трохи довшою, а вправа набагато ефективнішою та напруженішою. Такі лонжерони також не особливо дорогі. Ось Наприклад, ви можете знайти дуже просту модель, яку можна придбати на Amazon.

Це так зване афілійоване посилання. Це означає, що якщо ви купуєте щось із цим, ми отримуємо невелику комісію. Але ви більше не платите ні цента, і ви можете щось підтримати наш вміст, за що ми, звичайно, дуже вдячні.