Ефективно схуднути Все, що j; навчився за 8 років тренерської діяльності

Ти хочеш втрачати вагу але дієти, перевірені на сьогоднішній день, не спрацювали? Тож, можливо, час змінити шлях !

Гарні новини: Я проти надто обмежувальних дієт, я закликаю своїх клієнтів змінити свої харчові звички та фізичні вправи, і це єдиний метод, за допомогою якого я отримав стійкі результати.
Погані новини: мій метод не дозволяє швидко схуднути на кшталт "скиньте 10 кілограмів за 1 тиждень". Я віддаю перевагу повільніше зниження ваги, але в довгостроковій перспективі без ефекту йойо.

Тож яку програму для схуднення вибрати: Тим, хто рекомендує не поспішати, або тим, хто обіцяє негайні результати ?

Що, якби я сказав вам, що можна схуднути швидко і добре, навіть час від часу дозволяючи собі кілька варіацій ... Вся справа в тому, щоб мати програму та бути добре поінформованими.

3 основи для успішного харчування

1- Мотивація

Першою передумовою для схуднення є мотивація. Чи на вашому їжа або на спорт, ви завжди захочете здатися. У такі моменти пам’ятайте, чому ви все це робите, і які ваші мотивації. Перший тиждень іноді може бути важким, але ви побачите, перший втрачений кілограм обнадійливий !

2- реалістичні цілі

Ставте цілі і дотримуйтесь їх, АЛЕ не ставіть цілі занадто високо - це найкращий спосіб втратити мотивацію. Мета втратити 1 кілограм на тиждень - це вже чудово! І не потрібно ступати на шкалу двічі на день, щоб шукати еволюцію. Достатньо ще раз на тиждень, у встановлений день, наприклад, щонеділі. І якщо втрата ваги менша за ваші очікування, не панікуйте, це трапляється !

3- йти поступово

Візьміть це потроху, не йдіть ні до чого за одну ніч. Людський організм чутливий і вимагає часу для адаптації, він не любить різких змін. Ця порада стосується як фізичних вправ, так і дієти. Якщо ви не займаєтеся фізичними вправами, не нав'язуйте себе по 1 годині на день щодня.

Три типи жиру в організмі

Існує три типи жиру в організмі дорослого: підшкірний жир (між шкірою та пресом), вісцеральний жир (позаду преса, навколо внутрішніх органів); жир у тілі відповідно до статі особи. Кожен із цих типів вимагає певної стратегії управління.

1. Вісцеральний жир

Як випливає з назви, вісцеральний жир переважно зберігається в черевній порожнині, штовхаючи шлунок вперед. Чим більше людина страждає ожирінням, тим більше у них жиру такого типу. І саме вісцеральний жир надає людині форму яблука.

Кардіо вправи є найбільш ефективними проти цього типу жиру. Той, хто стверджує, що досяг значної втрати ваги за допомогою бігу, в основному позбувся вісцерального жиру. Якщо вам вдається заправити живіт, у вас мало такого типу жиру.

2. Підшкірно-жирова клітковина

Підшкірний жир становить близько 40-60% жиру в організмі. Це жир, який ви можете відчути під шкірою. Аеробні вправи менше впливають на усунення підшкірного жиру. Крім цього, слід дотримуватися низькокалорійної дієти.

В середньому ви можете втратити 400-700 г такого жиру на тиждень (4), що відповідає дефіциту 500-900 ккал на день. Організм не в змозі швидше спалити цей жир. Якщо ще більше зменшити споживання калорій, ви в основному втратите м’язи, а не жир.

3. Жир внизу живота і стегон

Третій тип жиру - це той, який визначається відповідно до нашої статі. Цей жир локалізується внизу живота у чоловіків, у стегнах і сідницях у жінок. Боротьба з цим видом жиру можлива, якщо у вас є лише певний рівень підшкірного жиру.

На жаль, цей жир є найбільш проблематичним, оскільки організм використовує його в останню чергу, після позбавлення від вісцерального жиру та підшкірного жиру. Стратегія боротьби з цим жиром вимагає складних рішень.

Харчові добавки

Оскільки мене запитали, я написав низку статей про основні продукти харчування та дієтичні добавки, що сприяють схудненню:

Харчування: змініть свої харчові звички

Як я вже говорив у вступі, я раджу забороняти всі дієти, про які ми всюди чуємо: дієта Тонона, дієта Дюкана тощо. Якщо у вас мотивація, немає необхідності витрачати багатство на програми для схуднення «як мені подобається», «дієта на коробках» або «Спостерігачі за вагою». Вони в основному призначені для того, щоб змусити витратити гроші, а не схуднути, і можуть спричинити недоліки.

1. Навчіться їсти ще раз

Найкращий спосіб стійкого схуднення - це зміна харчових звичок. Тож це буде залежати від того, куди ви прямуєте і що ви їсте зараз. Якщо ви регулярно вживаєте газовану воду або алкоголь і їсте фаст-фуд, ви можете уявити, що це перше, чого слід уникати при схудненні.

Загалом, першою роботою, яку потрібно зробити, буде зменшити споживання цукру та жирів та вживати більше фруктів та овочів. Потрібно знати, як вибирати найменш енергоефективні продукти, раджу навчитися читати етикетки і тим самим знати приблизну харчову цінність звичних продуктів харчування.

Якщо у вас виникають проблеми з вибором їжі та розумінням етикеток, я запрошую вас спробувати програму Yuka. Я написав про це статтю, з якою ви можете піти на консультацію, але кількома словами вона дозволяє сканувати всі ваші харчові продукти та отримувати показник якості на основі його харчових властивостей та вмісту цукру/жиру/солі.

2. Вибір продуктів харчування та способів приготування та приправ

Їжу на вибір

Одне я помітив від своїх клієнтів: вони їдять недостатньо риба. Однак риба дуже здорова, є хорошим джерелом білка і, як правило, з низьким вмістом жиру. Це, безумовно, ваш план дієти, тому намагайтеся їсти рибу 2-3 рази на тиждень, коли це можливо. Так, але риба дорога; Це правда, але завжди є спосіб знайти її дешевше, поїхати до Лідля, наприклад, там риба набагато дешевша, або купити її замороженою. Уникайте лише панірованої риби 😉

Для м'ясо, віддайте перевагу нежирному м’ясу та птиці. Пам’ятайте, що не слід їсти м’ясо (або рибу) під час усіх прийомів їжі, ви можете замінити їх іншими джерелами білка, такими як яйця, бобові (соя, сочевиця), лобода тощо.

Овочі: за бажанням! Овочі та сирі овочі рекомендуються під час кожного прийому їжі. Фрукти також настійно рекомендуються, але обмежені через вміст цукру. Віддавайте перевагу фруктам з низьким вмістом цукру.

Приправа та соуси

Додайте смаку до їжі, але використовуйте якнайменше жирних приправ і соусів: ви можете використовувати оливкову олію, лимон, соєвий соус, зелень і спеції. Звичайно, уникайте всього, що є кетчупом/майонезом, і використовуйте принаймні вершкове масло.

3. Споживайте необроблені продукти

Проста порада щодо здорового харчуванняуникати продуктів переробки, багатий харчовими добавками. Ця техніка, що застосовується, наприклад, у харчових продуктах Paleo, полягає у наданні переваги свіжим продуктам та відмові від "готових" продуктів, які ви знайдете в супермаркеті: упаковки тортів, банок, готових страв тощо. В основному все, що не походить безпосередньо від природи. Окрім того, що ви дуже здорові для свого організму, ви знайдете багато інших переваг, крім втрати ваги: знижений ризик захворювання, краща якість сну, відчуття добробут, відродженняенергія, тощо.

Якщо ваш бюджет це дозволяє, вибирайте біологічне сільське господарство яка багата поживними речовинами та поживніша, ніж перероблені та виснажені продукти харчової промисловості

4. Їжте свою начинку

На відміну від того, що нам завжди казали, дієта не повинна означати, що її не вистачає. Навіть якщо деякі методи, такі як піст, рекомендують пропускати прийом їжі протягом дня, я думаю, що поки ви їсте лише здорову їжу, тоді немає причин позбавлятися себе і їсти недостатньо (без надлишку це теж як будь-що). Ви не збираєтеся набирати вагу, вживаючи зелені овочі !

Факт зменшення занадто різкої кількості та недосягнення наших добових потреб у калоріях представляє реальний ризик харчові дефіцити. Наше тіло має забезпечуватися поживними речовинами (білки, вуглеводи, ліпіди, клітковина, вітаміни та мінерали). Ось чому важливо їсти по 5 фруктів та овочів на день. Фокус: не соромтеся їсти овочі замороженими, якщо у вас немає часу на їх приготування, всупереч поширеній думці, вони дуже хороші! Не плутайте заморожені овочі та заморожені готові страви.

Якщо у вас бракує вітамінів і мінералів, ви можете заповнити цю прогалину харчові добавки у формі лікування.

Маленьке нагадування: 80% дієт призводять до невдач і повернення втраченої ваги. Чому? Оскільки вони швидкоплинні і не відповідають зміні харчових звичок. Обмежувальна дієта ніколи не буде проводитися протягом усього життя, і як тільки ви відновите "нормальну" дієту, ви повернете собі кілограми.

Чи допускаєте ви відхилення

Оскільки ви повинні знати, як час від часу потурати собі, і оскільки це важливо для вашого самопочуття, дозволяйте собі час від часу їсти гарну їжу. У бодібілдингу існує добре відома концепція, яка називається "обман", яка передбачає дозволити собі 1 жирну їжу на тиждень. Це спосіб не повністю привчити своє тіло до прийому жирної їжі, а також уникнути вибуху в той чи інший день.

З досвіду я можу сказати вам, що якщо ви радикально скоротите всі жири та цукри зі свого раціону, одного разу ваше тіло вимагатиме цього від вас, і ви ризикуєте наїстися. Вам доведеться досягти правильного балансу, щоб не впасти в одержимість їжею і не викликати розчарування.

Ризики швидкої дієти

Навіть якщо нам завжди нетерпляче бачити результати, стійке харчування є найефективнішим. Якщо у вас все ще є настрій спробувати чарівну дієту для швидкого схуднення, ось кілька речей, які, можливо, сподіваєтесь:

Ваші 8 заповідей схуднення без дієт

Ось короткий зміст основних правил, які слід прийняти, щоб ефективно схуднути, не примушуючи себе до приватної дієти:

Сумнів ? Побачити лікаря

Якщо у вас є хвороба, багато кілограмів схуднення або сумніви у стані здоров’я, я раджу проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб він міг забезпечити вас адаптованою дієтою та дозволити уникнути певних помилок.

Спорт: спалюйте калорії

Другим фактором, який сприятиме ефективному схудненню, є регулярні фізичні навантаження. Я часто читаю, що для вправ достатньо ходити щонайменше 30 хв/1 год на день ... Дійсно, це краще, ніж ніщо, і це залежить від твого віку та твого стану.

Але якщо ваш стан дозволяє це і ваша мета - схуднути, я настійно рекомендую вам розглянути такий вид спорту, який спалює трохи більше калорій, ніж ходьба.

1. Який вид спорту для схуднення ?

Всі так звані види спорту кардіотренування рекомендуються і прості в налаштуванні: веслування, їзда на велосипеді, біг ... Я написав статті для кожного з цих занять, які пропоную вам переглянути в категорії "кардіотренування".

Але це не просто спорт на витривалість! Для мене найефективнішим видом спорту для схуднення є той вид спорту, яким ви захоплюєтесь і який для вас не є обмеженням. Насолода спалюванням калорій - найкращий спосіб узгодити свою фігуру !

Ось приклад 10 видів діяльності, якими ви могли б займатись, серед тих видів спорту, які спалюють найбільше калорій:
● Біг (на відкритому повітрі або на біговій доріжці)
● Сквош
● Бокс
● Плавання
● Веслування/веслування
● Велоспорт/велотренажер/еліптичний тренажер
● Баскетбол/гандбол
● Скакалка
● зумба
● Фітнес/бодібілдинг вдома

На додаток до спалювання калорій, спорт дозволить вам змінити форму і набрати вагу, як частину вашого раціону, і стабілізувати свою вагу в довгостроковій перспективі. Якщо ви не хочете в’яле тіло, тренуйтеся! А в кінці сеансів добре увійти в звичку розтягуватися і робити масаж (наприклад, пінопластовим валиком), щоб полегшити циркуляцію лімфи та зменшити хронічні болі, такі як біль у спині та остеоартроз.

2. Скільки годин спорту на тиждень для схуднення ?

Я рекомендую своїм студентам, які не є атлетичними/атлетичними, займатися спортом щонайменше 2 - 3 рази на тиждень та із заняттями приблизно від 30 до 40 хвилин.

Знову ж таки, це мінімум, який я рекомендую адаптувати відповідно до вашого рівня спорту, віку та фізичного стану. Якщо у вас є час, ви можете легко уявити щотижневий графік, що містить один або два кардіосеанси (біг, їзда на велосипеді, веслування), сеанс нарощування м’язів (фітнес-вправи, випади/присідання, прес) і сеанс розтяжки/йоги. Якщо ви можете, плавати раз на тиждень - теж чудово !

Що стосується деталей про хід занять (кількість сетів та повторень, час відновлення тощо), ви можете перейти до частини Програми та вправи з сайту, де я розробляю трохи більше, із прикладами домашніх вправ для кожної групи м’язів, над якими слід працювати.

Нагадаємо: Візьміть це повільно, особливо якщо ви тільки починаєте. Почніть з помірної інтенсивності без надмірних зусиль і збільште інтенсивність та кількість сеансів на .

Попередження: у разі значної надмірної ваги бажано скористатися порадою лікаря, враховуючи суглобові та серцево-судинні ризики. Кожен випадок конкретний.

3. Міф про вправи для живота

Дослідження фізіології людини показують, що, незважаючи на м’язову роботу, яка витрачає енергію поблизу жирових тканин, тридцять хвилин хрускіт (черевної порожнини) спалюють лише 0,05 г підшкірного жиру. .

Механізм дії вправ для позбавлення від жиру дещо інший: в аеробних вправах організм вчиться використовувати внутрішні запаси енергії, поступово збільшуючи кількість капілярів в жировій тканині, що призводить до її згоряння.