Ефективно та стійко зменшуйте жир у організмі, дієту, втрату ваги
Зменшення жиру в організмі: погана дієта та, як правило, дуже мала фізична активність наклали відбиток на багатьох з нас. Штани щільні, а результат на вагах у ванній кімнаті підтверджує прикріплені жирові подушечки. Але як ефективно позбутися «любовних ручок»?
Зменшіть жир в організмі за рахунок дефіциту калорій
Передбачувані "диво-дієти", які постійно з'являються в ЗМІ, є витонченими маркетинговими стратегіями, але всі вони працюють однаково (якщо взагалі працюють!): Дефіцит калорій виникає через обмежений вибір їжі або зменшення споживання енергії має вирішальне значення для схуднення.
Отже, організм отримує менше енергії, ніж йому насправді потрібно. Однак у більшості випадків успіх таких радикальних дієт лише короткочасний, і копітко знижені кілограми швидко повертаються на ребра при нормальній харчовій поведінці - або навіть гірше: кінцева вага зараз навіть вище початкової ваги перед дієтою (йо-йо Ефект). Той, хто прагне до ефективного зменшення жиру в організмі та довгострокового успіху для свого здоров’я, може змінити свою низькокалорійну харчову поведінку за допомогою простих ефективних прийомів:
4 найбільш розумні харчові правила для зменшення відсотка жиру в організмі
Зменште кількість жиру в організмі - правило 1: Дотримуйтесь своїх поточних харчових звичок
Фіксація поведінки їжі та пиття протягом 7 днів створює початкове усвідомлення власної харчової поведінки і, отже, є важливим кроком у зміні дієти.
Зменшіть жир в організмі - правило 2: не кожна калорія створюється рівною
Тому: зменшуйте калорії, але вибирайте правильний! Калорії з жиру, вуглеводів або білків (білків) мають різні тригерні функції на метаболізм. Споживання енергії на процес травлення також змінюється залежно від їжі або поживних речовин, які він містить. Порівняно з вуглеводами та жирами, наш організм повинен спалювати значно більше енергії, щоб перетравлювати білки.
Приклад: 500 мл пахта містить приблизно 190 ккал, з яких приблизно 26 ккал знову втрачається у вигляді теплової енергії під час процесу травлення. З іншого боку, з великою склянкою апельсинового соку (400 мл) з подібною калорійністю (приблизно 180 ккал) він становить лише 14 ккал, оскільки він містить майже лише вуглеводи і лише незначну кількість білка.
Дієти зі зниженою калорійністю
Низькокалорійні дієти з високим вмістом білка мають інші переваги для схуднення: білки підтримують ефект ситості - дослідження підтверджують більш тривале відчуття ситості при споживанні білка проти вуглеводів (Acheson et al., 2011; Paddon-Jones, 2008). Це призводить до зниження апетиту і легше дотримуватися низькокалорійної дієти в повсякденному житті.
Вони також є будівельними елементами наших м’язів. Втрата цінної м’язової маси зводиться до мінімуму завдяки дієті, багатій білками (коли ви худнете, м’язи завжди атакуються на додаток до жирової тканини). Це зменшує зниження рівня основного метаболізму (енергетична потреба організму в стані спокою) і додатково підтримує "успіх дієти".
Порада: Високоякісні джерела білка, такі як молочні продукти з низьким вмістом жиру (наприклад, сир, нежирний кварк), риба, яйця, бобові, нежирне м’ясо та птиця, розділені на кілька прийомів їжі, підтримують втрату жиру в організмі та підтримку м’язів у фазі зниження ваги у поєднанні з цілеспрямованими тренуваннями.
Зменште кількість жиру в організмі - правило 3: вибирайте продукти та страви з розумом
Тому частку високоякісних джерел білка слід збільшувати під час дієти. З іншого боку, слід суттєво обмежити вуглеводи у вигляді білого хліба, макаронних виробів та солодощів, а також слід віддавати перевагу овочам, фруктам і, в меншій мірі, цільнозерновим продуктам (наприклад, вівсянці, цільнозерновому рису). Громіздкі продукти, такі як овочі та фрукти, містять не тільки важливі вітаміни та мінерали, але також містять високий вміст клітковини та рідини.
Таким чином, вони допомагають досягти оптимізованого почуття ситості при відносно низькому споживанні калорій. Крім того, слід уникати напоїв, що містять калорії, таких як безалкогольні напої, фруктові соки та алкоголь, а замість них слід віддати перевагу безкалорійним напоям, таким як вода та несолодкі чаї (наприклад, фрукти чи зелений чай) та помірному вживанню кави/еспресо.
Зменшіть жир в організмі - Правило 4: Правильно визначати час поживних речовин
Слід уникати вуглеводних закусок між прийомами їжі, таких як цукристі фрукти (наприклад, банан), бутерброди, батончики мюслі або сокові шприці.
Якщо ви дійсно хочете перекусити між ними, тоді краще використовувати низьковуглеводні варіанти, такі як 1 маленька жменя мигдалю або 1 порція нежирного трав'яного кварку з овочевими паличками, оскільки вони мають значно менший вплив на рівень цукру в крові, і спалювання жиру навряд чи сповільнюється.
Якщо метаболізм жиру потрібно особливо посилити та оптимізувати під час тренувань на витривалість, вуглеводи (наприклад, булочки, банани), які вживаються незадовго до або під час фізичних вправ, мають контрпродуктивний ефект або суттєво гальмують спалювання жиру під час тренувань на витривалість. Однак для довших або інтенсивних одиниць вуглеводи необхідні для досягнення максимальної продуктивності.
І врешті-решт, що має значення: чим інтенсивніше і довше ви тренуєтесь, тим більше калорій ви спалюєте і тим більше жиру в організмі ви можете розщепити!
Corinne Mäder, вперше опублікована в травні 2014 року
також читайте
Корінн Медер є сертифікованим спеціалістом зі спортивного харчування від Міжнародного товариства спортивного харчування (CISSN) і вивчала науку про харчування. На додаток до роботи в якості менеджера з європейського спортивного харчування в PowerBar, вона в даний час є однією з перших німецькомовних учасників, яка закінчила аспірантуру в галузі спортивного харчування для Міжнародного олімпійського комітету (МОК).
Корінна, сама колишня спортсменка, яка займається змаганнями, вже кілька років консультує професійних спортсменів та спортсменів-аматорів. Вона також має понад 10 років досвіду роботи в якості особистого тренера та дієтолога.