Нарощування м’язів 10 ключів до успіху, які всі знають і використовують

Початківці та просунуті люди щодня роблять помилки, що перешкоджають їхньому успіху. Причиною цього є не незнання, а відсутність дисципліни та надмірна впевненість. Ми будемо раді знову нагадати вам про основи.

Якщо у вас немає успіху в тренуванні нарощування м’язів, спортсмени сьогодні часто шукають помилки скрізь, тільки не в собі. Вони укладають нові контракти в ще більш сучасних фітнес-студіях, дотримуються нових, ще більш складних планів тренувань, купують дороге обладнання, DVD-диски та журнали, а в гіршому випадку - покластися на якесь диво-засіб. Коротка інформація: Якщо ваші м’язи не ростуть, як правило, це ваша вина! Для нарощування м’язів не потрібно ніяких надмірностей. Все, що для цього потрібно - це серце, дисципліна та відданість справі

Однак відсутність дисципліни - проблема не завжди. Достатня кількість спортсменів мучиться кілька разів на тиждень, поки вони повністю не знесиляться і все ще виглядають нормально. Гаразд - не слабкий, але також не м’язистий, визначений і спортивний. Старанність - це не все; є кілька основ, які багато спортсменів люблять ігнорувати - хоча їх усі знають.

10 порад щодо нарощування м’язів

1. Використовуй кожне речення

Витрачати час у тренажерному залі безглуздо. Тому ви повинні якнайкраще використовувати кожен набір, щоб максимально використати свій тренувальний день і встановити якнайбільший стимул росту для своїх м’язів. Це означає: Отримайте якомога більше повторень у кожному підході!

Не зупиняйтеся, поки не зрозумієте, що не зможете провалити наступний повтор, або коли ваше виконання стане брудним. Однак не йдіть на провал! Коли ви виконаєте повторення, зазначені у вашому плані тренувань, і у вас залишиться сила, збільште вагу. Звучить логічно, але не всі з них. Досить спортсменів прокачатися через свої 12 повторень, не б’ючи повікою, але не додаючи ніякої ваги. Завжди потрібно боротися за остаточні повторення!

2. Тренуйся розумно

Багато спортсменів борються у тренажерному залі, потіють і віддають все - але не стають більш м’язистими. Тренування з нарощування м’язів - це в першу чергу не спалювання калорій або потіння якомога більше. Суть полягає в тому, щоб брати якомога важкі ваги, щоб виростити м’язи. Вашою метою повинно бути як мінімум ще одне повторення в кожному тренуванні, ніж у останньому. Це єдиний спосіб постійно збільшувати свою силу, а отже і м’язову масу.

3. Розумно використовуйте прийоми інтенсивності

Прийоми інтенсивності, такі як падіння, суперсети або вимушені повтори, є чудовими, але не дадуть вам жодної користі, якщо ви все одно цього не зробите постійно збільшуючи свою тренувальну вагу. Ці методики є великою зміною, але не можуть замінити класичних прогресивних тренувань з обтяженнями. Ті, хто тільки на це покладається, тренуються важко, але без помітного росту м’язів.

4. Не існує такого поняття, як програма-диво

Не продовжуйте змінювати свої плани тренувань у пошуках тієї однієї диво-програми, яка змусить ваші м’язи рости. Такої програми немає! Запорукою успіху є послідовність. Як тільки ви знайдете план, який добре підходить вам, вашим цілям, вашим часом та фізичним вимогам, дотримуйтесь його. Більшість спортсменів зазнають невдач, оскільки їхні тренувальні програми погані, а тому, що вони не дотримуються їх послідовно та з достатньою дисципліною.

5. Виконуйте цю просту схему

Якщо ви ще не знайшли своєї ідеальної програми, не ускладнювати! Великі групи м’язів, такі як грудна клітка, спина або ноги, найкраще тренувати за допомогою цього простого 12-ти набору шаблонів:

Вправа 1: Складена вправа, три речення
Вправа 2: Складена вправа, три речення
Вправа 3: Машинна вправа, три підходи
Вправа 4: Ізоляційна вправа/вправа фінішера, 3 підходи

Ви починаєте з важкої складної вправи, наприклад, жим лежачи (для грудей) або присідання (для ніг), а потім іншої складної вправи, з дещо іншою схемою руху, наприклад Б. Преси з гантелями на нахиленій лаві (для грудей) або преси для ніг (для ніг). Потім ви опрацьовуєте деталі м’язів за допомогою машинної вправи і, нарешті, надаєте їм решту за допомогою ізолюючої вправи, фінішера або інтенсивної техніки.

6. Більше білка і калорій

Заняття спортом вимагають великої кількості калорій на паливо і особливо на білки для нарощування м’язів. На думку більшості експертів, це не повинно перевищувати в середньому 150 грамів білка і на 200-300 калорій більше, ніж добова потреба, оскільки організм не може засвоювати більше білка, а занадто багато калорій призводить до збільшення жиру. Але якщо ви тренуєтеся щодня і постійно керуєте більшою вагою, але при цьому не навантажуєтеся м’язами, все одно слід спробувати збільшити споживання поживних речовин і калорій. Просто їжте протягом місяця 300 калорій і на 30 грамів більше білка на день. Варто спробувати! Їжа неймовірно важлива і допомагає вам регенерувати та нарощувати силу та м’язи.

7. Якість над кількістю

Багато спортсменів задаються питанням, скільки має тривати тренування. Вам доводиться відчувати провину щодо тренувань менше години? Не треба! Звичайно, ви також можете потіти більше години в студії. Але якщо вам не вдалося вразити м’язи протягом 60 хвилин до того, що вони виснажуються і стимулюються до зростання, то решта 15, 30 або 40 хвилин не принесуть вам жодної користі. Використовуйте свій час, дайте все у своїх реченнях і не перестарайтеся з перервами!

8. Короткі перерви

Як правило, ви повинні бути між реченнями не більше хвилини-двох пауза. Для того, щоб трохи розрости м’язи, радимо радикально скоротити перерви в реченнях - а саме на максимум від 20 до 30 секунд. Це найкраще працює при великому обсязі речень, щонайменше п’ять речень. Оскільки тренувальна вага, звичайно, не зменшується, кількість повторень, з якими ви можете впоратися, швидко зменшиться, так що в цілому ви зробите менше повторень, ніж у п'яти звичайних сетах. Можливо, вам навіть вдасться робити менше вправ, ніж у вашому звичайному плані, адже 20-секундна перерва насправді жорстоко мала, і ваші м’язи виснажаться через кілька хвилин.

9. Робіть вправи правильно

Преси та присідання назад - важливі ключі до великого росту м’язів. На жаль, саме з цими двома вправами допускаються найпоширеніші помилки. У другому пункті ми пояснили, що вам слід постійно збільшувати свою тренувальну вагу. Але тільки в тому випадку, якщо ви зможете правильно виконати необхідну кількість повторень. Хто на жимі лежачи лише половини повторень за допомогою партнера творить, або присідає навіть половини шляху кланяючись, марно витрачаючи час. Виконуючи жим лежачи, штангу потрібно опускати до грудей або на кілька сантиметрів вище неї, а ваші стегна знаходяться в кінцевому положенні паралельно підлозі, роблячи присідання. Залиште своє его вдома і знизьте вагу до значущого, вимогливого рівня. Ваш партнер по навчанню є лише для надзвичайних ситуацій, а не для виконання більшої частини вашої роботи!

10. Дотримуйтесь основ

Як новачкові, зокрема, спочатку потрібно створити основу. Для цього не потрібні складні тренувальні програми або техніки інтенсивності, лише важка робота та прості основи. Спробуйте наростити базову силу та мускулатуру у всіх своїх м’язових групах, знущаючись над кожним м’язом, виконуючи близько чотирьох вправ на тиждень, кожен із трьох підходів по 5–12 повторень у кожному (складні вправи) або до 15 повторень (вправи на ізоляцію, вправи на машині та кабелі).