Ефективно відновлюйтесь Ось чому спокійний сон так важливий для фізичної форми

Пройшли ті часи, коли навчальні плани включали лише бігові та силові тренувальні підрозділи, а регенерація була більше побічною. Ефективне відновлення так само важливо, як і продумане тренувальне навантаження. І щоденний режим сну стоїть на першому місці в управлінні регенерацією - навіть до активних заходів регенерації, таких як розслаблені альтернативні фізичні вправи або холод ("льодовий контейнер") та застосування тепла (сауна, інфрачервона кабіна). Спокійний сон закладає основу для здорового та ефективного організму і: Сон необхідний для виживання. Першими ознаками труднощів із засипанням або засинанням може бути денна сонливість, відсутність бадьорості та небажання займатися фізичними вправами.

Значення відновлення сну багато в чому визначається його якістю. І сон є якісним, якщо тривалість правильна, ви можете заснути без проблем і спати всю ніч без перешкод. Поки що так просто. Але скільки часу насправді досить довго?

Струнка уві сні?

Знову і знову циркулюють одні й ті самі історії про те, чого можна досягти за допомогою спеціальних варіантів сну або під час сну. Лягати спати до півночі, як кажуть, особливо розслабляє - одна з таких історій; можна вчитися уві сні, інша. До того ж, це повторюється знову і знову, ви можете "спати худими". Це міфи чи є щось у цих тезах. Насправді всі вони мають справжній стрижень, який також важливий для бігунів: Неважливо, чи лягати ви спати до півночі чи пізніше, але вам неодмінно слід заснути кілька годин безперешкодного сну. Регенеративно особливо важливі фази глибокого сну, які є частиною циклів сну, що повторюються чотири-шість разів на ніч, скорочуються протягом ночі. І на перших, більш тривалих фазах глибокого сну, ми регенеруємо особливо ефективно. У навчанні через сон також є трохи істини: під час фаз глибокого сну те, що було вивчене протягом дня - наприклад, стиль бігу, що практикується на тренуванні - закріплюється і автоматизується.

Гасло “тонкий уві сні” в першу чергу призначене для того, щоб заманити тих, хто не любить фізичні вправи. Сумнівні дієтичні добавки або дієтичні продукти рекламуються з обіцянкою танення жиру під час сну. Але єдине, що тане - це ваш гаманець. Але: сон насправді відіграє вирішальну роль в управлінні вагою. Голодування вночі при відсутності фізичних навантажень змушує організм покривати свій основний рівень метаболізму переважно спалюванням жиру. Тільки мозок потребує цукру із запасів глікогену печінки. Пізніші дані також показують, що у людей з порушеннями сну активуються певні гени ліпідного обміну, які прискорюють накопичення жиру. Іншими словами, поганий сон робить вас товстішим.

Нічні вправи позбавляють вас сну?

А як щодо вправ і сну? Багато люблять бігати після 20:00 теплими літніми вечорами. Однак пізні тренування повинні розбудити вас і скоротити нічний сон. Вчені з ETH Цюріх поставили ці побоювання на перспективу після порівняльного аналізу 23 досліджень. Особливо після важкого робочого дня, помірковані вечірні тренування, що знижують рівень гормону стресу кортизолу, можуть навіть полегшити засинання та сон. Однак слід уникати інтенсивних навантажень в останню годину перед сном. Дослідження показують збільшення труднощів із засипанням та скорочення загальної тривалості сну. Зрештою, лише самоперевірка - тобто те, як ви почуваєтесь наступного ранку - надає інформацію про окремі ефекти.

Якщо ви просто не можете добре заснути в ніч перед початком змагань, вам не потрібно зводити себе з розуму. Організм може впоратися з цим, а з адреналіном, який організм має тенденцію виділяти перед змаганнями і який відповідає за цей тип розладу сну, продуктивність не постраждає. До речі, ви не одинокі з цією проблемою: дві третини найкращих спортсменів (416 з 632) з різних видів спорту визнали наявність порушень сну перед змаганнями в рамках дослідження Гейдельберзького університету.

Дія в мозку

Засинання (не REM 1): В ідеалі ви втратите свідомість протягом декількох хвилин. Діяльність мозку та нервів пригнічується, скелетні м’язи розслабляються.
Легкий сон (Non-REM 2): дихання та частота серцевих скорочень, зниження артеріального тиску та температури тіла, що поглиблює розслаблення. Більшу частину ночі ми проводимо в легкому сні - до години за цикл.
Глибокий сон (Non-REM 3 + 4): при максимальній глибокій релаксації діяльність мозку та дихання, частота пульсу, артеріальний тиск і температура тіла досягають мінімуму. Ця фаза, що має вирішальне значення для фізичної та психічної регенерації, для відновлення м’язів та процесів росту, скорочується з кожним циклом протягом ночі. У першому циклі це також може тривати до години.
Сон уві сні (REM): Тепер у справу входить рух - швидкі рухи очей є ознаками різкого збільшення мозкової активності. Сон стає поверхневим. Мозок обробляє емоційні враження, але також створює нові синаптичні нервові зв’язки. Ця так звана “нейронна пластичність” закріплює та автоматизує складні послідовності рухів, як стиль бігу, що практикується на тренуванні. Тривалість швидкого сну збільшується у зворотному напрямку до глибокого сну від декількох хвилин у першому циклі до півгодини в кінці ночі.

Цей цикл триває чотири-шість разів на ніч і триває близько 90 хвилин. Не згадуючи про це пізніше, ми прокидаємось кілька разів до двох хвилин. Біологи-еволюціонери підозрюють реліквію з перших днів існування людини. Пильність під час сну збільшувала шанси на виживання. Якщо глибокий сон порушений, гормони росту, активні в цій фазі, не можуть адекватно обробити тренувальні подразники, ані відновити травми дрібних м’язів. Якщо максимальне розслаблення м’язів не досягається, страждають процеси відновлення та суперкомпенсації. Зниження продуктивності та підвищена сприйнятливість до травм є середньостроковими наслідками.

Трохи спати вдень?

Для багатьох це неможливо з професійних причин. Але чи взагалі доцільно подрімати? Тут теж є лише індивідуальні відповіді. В принципі, ви повинні подрімати лише тоді, коли це вимагає ваше тіло, і після цього ввечері у вас не виникає проблем із заснуванням. Але якщо ви пригощаєтеся таким "силовим сном", він повинен тривати максимум 30 хвилин, щоб уникнути фази глибокого сну. Інакше внутрішні годинники, що диктують біоритм, втратять свій ритм. Потім експерти зі сну говорять про "хронобіологічне відставання струменя". Це показали лабораторні дослідження сну.

Перед змаганнями зробіть важкими ноги?

Це питання хвилювало давніх олімпійців. Платон рекомендував утриматися, щоб внести повну мужність у змагання. Питання ще не вирішено. Навіть після порівняльного аналізу 500 досліджень, проведених дослідниками з Флоренції. "Ми не знайшли жодних наукових доказів того, що сексуальна активність негативно впливає на спортивні результати", - говорить Лора Стефані з Університету Флоренції. З одного боку, це спонукальні ноги сексу, підсилені вивільненням гормонів щастя, з іншого боку, фізичні фактори втрати сили та скороченої тривалості сну, які, однак, можуть бути компенсовані кращою якістю сну та збільшенням агресивності виділення статевого гормону тестостерону. Основна проблема полягає в дизайні дослідження. Потрібно створити єдині умови для надійних висловлювань. Це означало б вказати тривалість, час та інтенсивність інтимної спільності - так би мовити, “стандартне число”. Хто б цього хотів? Більшість досліджень базуються на суб’єктивних і, отже, досить розмитих опитуваннях.

По суті, можна сказати: романтична та інтимна зустріч ввечері перед змаганнями, не запізно, може навіть підвищити ефективність. "Дика ніч" недоцільна через втрату енергії та тривалість сну. Найкраще - просто випробувати наслідки для власного організму - є й більш неприємні експерименти "спроб і помилок".

Поради для чутливих шпал

Постійний час сну та вставання, навіть у вихідні
Легка, не пізня вечеря
Відсутність алкоголю (труднощі зі сном протягом ночі) та кофеїну (труднощі із засипанням) ввечері
Помірні вечірні вправи - не вичерпні вправи
Без пізньої роботи на екрані
У затемненій спальні немає джерел світла
Забезпечте комфортну температуру в приміщенні та вологість

Спить здоровіше в темряві

Американські дослідники визначили нічне світло як порушення сну та фактор ризику ожиріння. Компоненти синього світла, такі як випромінювані світлодіодними екранами, інгібують вивільнення індукуючого сон гормону мелатоніну і тим самим порушують наш 24-годинний ритм та енергетичний обмін. Світло є фактором стресу вночі, що може призвести до збільшення викидів гормонів, що прокидаються, орексину та кортизолу, а отже, до підвищення рівня цукру в крові з подальшим вивільненням інсуліну та почуттям голоду вночі. Ходити вночі до холодильника та скоротити час сну спонукає до додаткового споживання калорій. Отже: комп’ютер, мобільний телефон і все світло вимкнено. І вниз жалюзі.

Той, хто займається темою здорового харчування, завжди стикається з селерою. Особливо сок селери - це лють. Тут ви можете прочитати, що в ньому, і знайти смачні рецепти. ... Більше

Каролін Шефер - одна з найкращих семиборців у світі. Її найбільший успіх: срібло на чемпіонаті світу з легкої атлетики 2017. Тут вона розкриває, що правильний раціон сприяє її фізичній формі. ... Більше

Окрім відстані, повсякденних масок, гігієни та дотримання правил корони, це також допомагає у боротьбі з Covid-19, якщо якомога більше людей зміцнить свою імунну систему. Ось як це робиться. ... Більше