Ефективно зменшіть жир в організмі - ми розповімо вам, як!
- Додому
- Поточний журнал
- Новини
- Інформаційний бюлетень
- Передплата
- Передплата цифрова
- Передплата друку
- Рубрики
- Функціональний тренінг
- Мобільність
- Тренування фасції
- Коучинг
- харчування
- Спортивна підготовка
- реабілітація
- Експерти |
- Навчальні відео
- МАГАЗИН
- Додому
- Поточний журнал
- Новини
- Інформаційний бюлетень
- Передплата
- Передплата цифрова
- Передплата друку
- Рубрики
- Функціональний тренінг
- Мобільність
- Тренування фасції
- Коучинг
- харчування
- Спортивна підготовка
- реабілітація
- Експерти |
- Навчальні відео
- МАГАЗИН
У ЗМІ постійно з’являються нові “диво-дієти”, які об’єднують одне: обмежений або вибірковий вибір їжі призводить до зменшення споживання енергії. Тіло отримує менше енергії, ніж йому насправді потрібно. Цей дефіцит калорій має вирішальне значення для схуднення, його не можна обійти.
Слід підтримувати м’язову масу, наскільки це можливо
Втрата ваги, як правило, відбувається внаслідок комбінованого розпаду жиру та м’язової маси. Сильне або радикальне обмеження калорій призводить до більшої втрати ваги, але воно також атакує або руйнує більше м’язової тканини. Однак для спортсменів, як правило, вигідно підтримувати/зберігати м’язову масу якомога більше під час зменшення ваги, щоб не загрожувати спортивним показникам. Замість того, щоб зосередити увагу на максимальній (кількісній) втраті ваги, дієтична стратегія повинна бути спрямована на максимально можливу втрату жиру в організмі, водночас мінімізуючи втрату цінних м’язів. На додаток до цілеспрямованих (силових) тренувань, поживний білок відіграє вирішальну роль.
Зменшіть продукти, багаті на вуглеводи та/або з високим вмістом жиру
Збільшене споживання білка підтримує підтримку м’язів під час зниження калорій. Але є й інші причини, чому їжа з високим вмістом білка є корисною. Наприклад, дослідження показали кращу ситість при споживанні білків порівняно з вуглеводами або жирами. Хороша ситість зменшує відчуття апетиту і, отже, полегшує дотримання низькокалорійної дієти. Як наслідок збільшення споживання білка, логічно потрібно зберігати калорії в іншому місці, щоб досягти успіху. Це означає, що їжа з високим вмістом вуглеводів та/або з високим вмістом жиру повинна бути зменшена. Однак при дієті з низьким вмістом вуглеводів спортивні показники вже не можуть бути ефективно гарантовані при високому рівні інтенсивності. Тому спортсменам рекомендується економити калорії з жиру під час високої інтенсивності тренувань або з метою підвищення швидкості. Німецький біатлоніст Саймон Шемпп також говорить:
“Я однозначно вважаю неправильним повністю виключати вуглеводи з меню, і для мене це не може бути питання. При високій інтенсивності моєму тілу потрібні достатні вуглеводи - не тільки в змаганнях, але і в тренуваннях ".
Як перший біатлоніст в історії, Шемппу вдалося виграти як спринт, так і переслідування в Антхольці за два роки поспіль.
"Низький вміст вуглеводів з високим вмістом білка" у фазах низького стресу
Однак на етапах з низькою інтенсивністю вправ та низьким обсягом тренувань може бути корисною стратегія зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів. Дослідження показали, що низькокалорійні стратегії “з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом білка” пов’язані з більшим відсотком втрати жиру в організмі. Schempp вже впроваджує сучасні наукові рекомендації щодо зменшення жиру в організмі:
«Якщо мені доводиться трохи втрачати, щоб досягти своєї оптимальної ваги в змаганнях, я дуже свідомо планую обмеження калорій. На етапах інтенсивних тренувань я в основному економлю продукти з високим вмістом жиру, але в дні, коли не використовуються такі одиниці, як тренування метаболізму жиру, макарон і хліба менше. Але я завжди переконуюсь, що мені вистачає білка. Ця стратегія також працює в довгостроковій перспективі ".
Час скорочення жиру також відіграє важливу роль. Шемпп пояснює:
“Дієта повинна завжди проводитися протягом періоду без змагань. У змагальному сезоні я намагаюся зберігати свою вагу, тому що тут ви повинні сконцентруватися на максимальних показниках - фізично та розумово ".