Експеримент з протамі - Розрахунок дефіциту калорій Частина 2 Протамі
Як ми бачили в частині 1, можна зберегти або навіть наростити м’язи, схуднувши. Тут ви можете дізнатись, скільки можна з’їсти та як управляти дефіцитом калорій.
Перш за все, нам потрібно виправити дефіцит калорій. Це означає, що вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Базальний рівень метаболізму + швидкість метаболізму продуктивності = загальна кількість калорій. Базальний рівень метаболізму - це кількість калорій, які споживає організм у спокої. Простіше кажучи, коли ти цілий день лежиш не спавши в ліжку і не рухаєшся. Ваші енергетичні витрати - це калорії, що спалюються під час тренування протягом дня. Ви можете розрахувати та оцінити ваш базальний рівень метаболізму + показник ефективності метаболізму за допомогою цієї сторінки.
Як ми побачили в частині 1, дослідження показало, що ми повинні споживати щонайменше 1,2 г білка на кг ваги, щоб підтримувати м’язову масу під час схуднення. Ви повинні поєднувати це з додатковим тренуванням на силу та витривалість. Ми підійшли до видів навчання в іншій частині цієї серії.
Теоретично також можна мислити меншим споживанням білка для підтримання м’язової маси, але, маючи 1,2 г білка на кг маси тіла, ми маємо добру вихідну точку з дослідження з людьми.
Тож припустимо 1,2 г білка на кг ваги. Для жінки вагою 70 кг це 84 г білка на день.
Решта макроелементів відрізняються від людини до людини. Деякі люди можуть переносити більше вуглеводів, ніж інші. Це стосується і дієти.
У будь-якому випадку слід їсти достатню кількість жиру. Жир важливий для засвоєння жиророзчинних вітамінів і містить незамінні омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Для експерименту з Протамі ми рекомендуємо лляну олію, волоські горіхи та жирну рибу в помірних кількостях. Ці продукти містять важливі омега-3 жирні кислоти. Крім того, існують також дієтичні добавки омега-3.
Ми припускаємо, що жінка важить 70 кг, 30 років і 1,70 м заввишки. Базальна швидкість метаболізму становить 1440 ккал. Помірна робота в офісі дає додаткові 672 ккал. Це робить загальний оборот приблизно 2100 ккал на день.
Важливо: Ця цифра є середньою і служить лише приблизним орієнтиром. Людський організм працює не як машина. Споживання або споживання калорій залежить від різних факторів (включаючи здоров'я кишечника та кишкові бактерії, поживний склад їжі, індивідуальне згоряння).
Ми рекомендуємо дефіцит калорій у 30% від загального обсягу продажів, а також тренування сили та витривалості. Тренування сили та витривалості не повинні входити до загального рахунку. У нашому прикладі ми зменшуємо калорії з 2100 ккал до 1500 ккал на добу, з яких щонайменше 336 ккал - це білки (22%).
У наступній частині ви знайдете приклади та огляди продуктів, які можуть відповідати експерименту Протамі. Це з’явиться завтра. У вас є запитання щодо дефіциту калорій чи інші теми?
Напишіть нам у коментарях.