Ектоморф, ендоморф, мезоморф Різні морфотипи
Що ви бачите, дивлячись на своє тіло в дзеркало? Ви досить стрункі і лежачі? Маленький і міцний? Спортивний і підстрижений? Існує три типові форми тіла морфотипи: Ектоморфні, ендоморфний і мезоморфний. Але що означають ці три терміни? Знання, якої ви форми тіла, і розуміння того, що це означає для ваших тренувань та дієти, допоможуть вам розумніше тренуватися, щоб максимізувати свій потенціал і наблизитись до потрібного вам тіла. Зверніть увагу, у статті нижче перелічено та розкрито 3 морфотипи.
Ектоморфи
Визначення
A ектоморфний це людина з фізичним, а не тонкий і витягнутий. Ектоморфи мають легку структуру з дрібними суглобами і довгими, тонкими кінцівками. Зазвичай вони важко набирають вагу. Чому? Ектоморфи мають швидкий метаболізм, який спалює калорії дуже швидко. Як правило, ектоморфи можуть дуже легко втрачати жир, що полегшує зменшення м’язової маси.
Харчування
Якщо ви ектоморф, для набору ваги потрібно багато калорій. Вам, мабуть, знадобиться споживайте більше калорій ніж два інших морфотипи, якщо ви хочете наростити м’язи. АЛЕ це не означає, що вам доведеться пиятись на все і все. Це просто означає, що ви повинні їсти більше того, що ДОБРЕ для вашого здоров’я ... Їжте дієту з високим вмістом калорій, вуглеводів, білків і жирів, це допоможе вам у пошуках набору м’язів.
Ектоморфи повинні добре реагувати вуглеводи, що підвищить рівень цукру в крові та допоможе доставити білок до їх м’язів. добавки, безумовно, рекомендуються ! Додайте до свого раціону білковий порошок та добавки до тренувань та після них. Ще одна порада: ектоморфи можуть їсти перед сном, щоб запобігти катаболізму м’язів вночі.
Харчові добавки на вибір для ектоморфів: Гейнер/Казеїн/Перед тренуванням/Глютамін/Мальтодекстрин
Навчання
Ектоморфи зазвичай мають тіла, які ефективно перетворюють вуглеводи в енергію. Ваш метаболізм швидкий, а це означає, що ви легко спалюєте жир. Недоліком є те, що вам важко набирати масу, оскільки ваші волокна, що швидко смикаються, недорозвинені. Для стати м’язистим, вам слід зосередитись насамперед на силових тренуваннях за програмою набору ваги та мінімізувати кардіотренування (особливо якщо ви намагаєтеся набрати м’язи). Вам справді не потрібні такі витрати калорій. Тренінгові заняття повинні бути короткий і напружений, і зосередитися на великих групах м’язів. Зробіть тренування з обтяженнями найкращим союзником! Опрацьовуйте багато груп м’язів складеними рухами, такими як присідання, тяга та підтягування. Нарешті, не тренуйтеся «занадто багато». Дайте собі дні, необхідні для відпочинку, щоб не напружувати м’язи і не перевтомлювати себе.
Ендоморфи
Визначення
Тип тіла ендоморфний досить сильний з сильним тенденція до накопичення жиру. М’язи та жир зазвичай зосереджені в нижній частині тіла. Ендоморфи дуже легко набирають вагу, і значна частина цієї ваги складається з жиру, а не м’язів. Тому ваша турбота номер один полягає у тому, щоб прийняти спосіб життя, коли ви не додаєте зайвий жир. Якщо ви зараз несете кілька зайвих кілограмів, вам потрібно буде прийняти суху програму тренувань або хайту та дієту, яка допоможе вам їх схуднути. Щоб максимально обмежити збільшення жиру, ендоморфи завжди повинні тренувати як кардіотренування, так і тренування з обтяженнями. Ендоморф - це тип тіла найскладніше в управлінні з точки зору управління вагою та фізичної форми. Не панікуйте, ось кілька порад.
Харчування
З точки зору харчування, вибирайте комбіновані продукти з високим вмістом білка, клітковини та вуглеводів. Тобі потрібно менше калорій ніж інші морфотипи. Забудьте про оброблені продукти і обмежте калорії. Щоб бути впевненим, що ви ситі, їжте Багато овочів який також забезпечить вас клітковиною. Контролюйте свої порції і їжте 5-6 маленьких прийомів на день. Їжте лише 30-40% вуглеводів і не забувайте білка для нарощування м’язів. Вибирайте нежирні джерела білка, такі як курка, індичка та морепродукти. Вам також рекомендується інвестувати в стимулятори або спалювачі жиру. Стимулятори, такі як BCAA, можуть допомогти вам у високоінтенсивних тренуваннях. Нарешті, гідратуйте себе належним чином і залишайтеся "ситими", пивши багато води. Ми часто плутаємо сигнали голоду із сигналами спраги, не знаючи цього !
Харчові добавки на вибір для ендоморфів: сироватка (або навіть краще гідролізована)/спалювач жиру/CLA або карнітин/BCAA
Навчання
кардіо це точно ваш друг! Включіть його один-два дні на тиждень (принаймні!). Найкраще спалювати жир після силових тренувань! Чому? Коли ви тренуєтеся з важкими вагами, ви зазвичай використовуєте глікоген для палива. Спочатку виконуючи тренування з обтяженнями, ви можете спалити більшу частину запасів глікогену.
Тоді ваші кардіотренування будуть спалювати більше жиру! Ви можете бігати на біговій доріжці, або можете пройти (високоефективний) інтервальний тренінг типу HIIT. Тренувальні заходи підходять саме вам: чергуйте силові та кардіотренувальні інтервали з короткими моментами відпочинку. Якщо ви хочете наростити м’язи, практикуйте силові тренування приблизно чотири дні на тиждень. Вам потрібно максимальне напруження м’язів! Тому зосередьтеся на силових тренувальних рухах, які працюють одночасно з кількома м’язами, наприклад, присідання та тяга.
Мезоморфи
Визначення
Мезоморфам пощастило найбільше ... Вони мають статура природно атлетичний. Мезоморфний тип статури найкраще реагує на тренування з обтяженнями. Набагато менш важко набрати або схуднути людині цього типу. Вони природньо атлетичні, що є ідеальною основою для нарощування м’язів. Перемоги, як правило, дуже швидкі, особливо для початківців.
Харчування
«Недоліком» мезоморфів є те, що вони набирають жир легше, ніж ектоморфи. Це означає, що вони повинні стежити за споживанням калорій. Вся справа в балансі! Не сідайте на дієту з високим вмістом білка, якщо тільки ви дійсно не хочете робити це. Основним правилом для мезоморфів є вживання їжі, що містить 40% складних вуглеводів, 30% нежирних білків і 30% корисних жирів. Вподобайте їх цільні продукти на оброблених харчових продуктах, це допоможе вам уникнути втрати м’язової маси на жир. З боку добавки, мезоморфи добре реагують на креатин! Це допомагає швидше одужати і важче тренуватися.
Харчові добавки на вибір для мезоморфів: Сироватка/Креатин/Аргінін/Підсилювач тестостерону
Навчання
Зазвичай a поєднання силових тренувань та кардіотренування добре підходить для мезоморфів. Дотримуйтесь прогресивного плану тренувань, який зробить вас сильнішими та спортивнішими, збільшуючи силу, не стаючи «надто» громіздкою. Вам не потрібно піднімати важку вагу, якщо ви насправді не шукаєте збільшити в обсязі. Якщо ви хочете зберегти м’язову масу, зупиніть свій вибір на тренуваннях з опором з легкими до помірно важких ваг.
Не забувайте кардіо! Бути мезоморфним означає набирати м’язи, але м’яз може перетворитися на жир, якщо ви не робите кардіо кілька разів на тиждень. Якщо вас турбує надмірна вага, робити кардіо частіше ! Це чудовий варіант для підтримки ваги. Ви також повинні розглянути дні відновлення. Дні відпочинку допоможуть відновити м’язи та зберегти свіжість.
Поєднання морфотипів
То який ти тип тіла? Враховуючи вищезазначену інформацію, ви мали б змогу визначте свій морфотип. Тож ви можете оптимізувати свій раціон і тренування відповідно до свого типу фігури. Яким би не був ваш морфотип, ви можете побудувати собі м’язисте і чітко окреслене тіло! Якщо ви дотримуєтесь правильного тренувального протоколу, ви можете нарощувати м’язи та/або втрачати жир. Щоб отримати максимум користі від тренувань, потрібно звернути увагу на своє харчування та відновлення.
Будьте впевнені, ці типи фігури не встановлені в камені. Всі три типи тіла існують, але, мабуть, ніколи в чистому вигляді. У більшості з нас є поєднання двох морфотипів. Ви можете бути сумішшю мезоморфа та ендоморфа: ви швидко набираєте м’язи, але також легко набираєте вагу, якщо не стежите за своїм харчуванням. Або ви можете стати ідеальною комбінацією: мезоморфом, який може швидко скинути жир лише за кілька тренувань HIIT. Але не зосереджуйтесь на ярликах. Ваш тип фігури набагато складніший, ніж щоденні ярлики, які ми собі даємо. Використовуйте ці морфотипи як приблизний орієнтир щодо підходу до тренувань та дієти.