Емоційне харчування - голод або просто стрес

Троє з чотирьох людей - це так звані емоційні поїдачі. Це означає: негативні почуття товстіють. Але є шляхи виходу зі стресової пастки їжі. Розпізнавання та припинення емоційного прийому їжі: так це працює!

Емоційне харчування є важливою складовою, коли йдеться про харчові звички. Бо товстий чи худий, ефективний чи ні? Зараз наука знає, що 80 відсотків цього вирішує стрес у нашому житті. Для любителів емоцій «їсти, коли перебувають у стресі», не рідкість - і це занадто часто призводить до проблем зі здоров’ям.

Ви можете дізнатись, які продукти особливо напружують наш організм, у нашій картинній галереї. Клацніть свій шлях!

"Навіть банальні стресові ситуації мають значний вплив на наш метаболізмs “, знає американський дієтолог Марк Девід. «Він веде нас до найвищої продуктивності та виводить найкраще з нас. Однак стрес має ще один вплив на наш організм. Це суттєво змінює наш метаболізм », - говорить експерт.

За визначенням, стрес - це не що інше, як будь-яка реальна або уявна загроза. "Проблеми у стосунках або занепокоєння запізненням на зустріч є для нас настільки ж загрозливими, як і страх, що ви недостатньо симпатичні, щоб догодити іншій людині", - говорить Марк Девід. Іншими словами: Ми більш-менш постійно переживаємо стрес - і це призводить до емоційного харчування.

Емоційне харчування: чому троє з чотирьох людей відчувають стрес

Головною дійовою особою в нашій стресовій системі є речовина, що передає речовини, кортизол. Це виливається щоразу, коли ми переживаємо стрес і, мовляв, маємо виступати в найкращому вигляді. Однак у цьому контексті вчений Любека професор Ахім Петерс зробив захоплююче відкриття: для того, щоб захиститися від постійного потоку кортизолу, мозок регулює нашу систему стресу. Ми стаємо більш розслабленими, так би мовити. Однак мозок платить за цей позитивний ефект підвищеним попитом на цукор. Результат: Щоразу, коли ми переживаємо стрес, наш мозок вимагає їжі - і чим солодше, тим краще. Ми стаємо емоційним пожирачем. І ми не самі. Згідно з дослідженням Інституту США "Психологія харчування", емоційне харчування стосується трьох із чотирьох людей.

Емоційне харчування - годування в стресовому стані та при цьому стрункому?

Зазвичай більшість цієї групи намагається боротися з ожирінням дієтою. Але саме це повинно зазнати невдачі. Тому що дієта - це не що інше, як стрес для організму, на який мозок автоматично реагує бажанням цукру. Але якщо дієти роблять прямо протилежне тому, що ви насправді хочете, як емоційне харчування все-таки може змусити вас знову стати стрункою? "Щоб протидіяти набору ваги, важливо боротися з центральними факторами стресу в їх коренях", - говорить професор Пітерс. Якщо вам це вдасться, ви автоматично отримаєте вагу, яка для вас генетично визначена.

Відлучення від емоційного харчування та припинення вживання їжі під напругою

Однак у боротьбі з кілограмами стресу перше, що потрібно зробити, - це з’ясувати, до якого типу емоційних пожирачів ви належите. Тоді різні поради можуть допомогти вам звикнути до емоційного харчування та припинити стресове харчування залежно від вашого типу.

Які типи емоційних поїдачів існують?

1. Пожирач винагороди

Поїдачі винагород - надзвичайно сумлінні люди. Ви ніколи не уникаєте неприємних завдань або проблем, але вирішуєте їх цілеспрямовано і тримаєтесь до кінця. У цей час вони досить стійкі до стресів. Однак, як тільки робота закінчена, вони дотримуються девізу: "Якщо ніхто інший не помітить, що я зробив, я принаймні побалую себе чимось хорошим". воно повинно бути особливо багатим на цукор, щоб власні гормони щастя в організмі катапультувались до максимального рівня. Але це може швидко стати бумерангом.

Подібно до того, як поїдач винагороди хоче винагородити себе за свою діяльність, він, як правило, незабаром дратується через неконтрольоване харчування, коли виникає занадто багато стресу. Результат: Стрес продовжує зростати, пожирач винагороди потрапляє у спіраль стресу, звички та винагороди.

Стратегія прориву? Часто нагородникам рекомендують винагородити себе чимось іншим, а не їсти, наприклад, хорошим фільмом або слухати улюблену пісню. Проблема полягає в тому, що винагороду потрібно давати негайно, коли керівник просить її, інакше мозок її більше не реєструватиме як нагороду. Але навряд чи щось є настільки легкодоступним, як їжа.

Крім того, вплив і швидкість цукру на наш мозок порівнянні з ефектом кокаїну. Отже, те, що поживає винагороду, стосується того, що, наприклад, кидає палити: Це можливо лише залізною самодисципліною та зміною переконань. Тим, хто більше не повинен винагороджувати себе, бо вони цінують себе та свої результати та достатньо хороші, більше не потрібно тягнутися до їжі. Однак: вірування в основному глибоко вкорінені з дитинства. Як і зміна харчових звичок, зміна переконань, як правило, тривалий і напружений процес.

2. Агресивний пожирач

Однією з вирішальних речовин, що передають наші почуття щастя, є серотонін. Якщо його занадто мало, ми впадаємо в лють набагато легше і швидше. Проблема: Серотонін також є свого роду бар’єром, який зазвичай гарантує, що ми не переїдаємо. Тож якщо в нашому організмі є дефіцит серотоніну, ми злимося частіше і легше. Це величезний стрес, який змушує нас одразу щось з’їсти. Однак ця атака не сповільнюється, оскільки серотоніновий бар’єр відсутній. Наслідок: агресивні поїдачі швидко зростають.

Порада: Фініки особливо багаті на так званий триптофан. З цієї речовини в мозку утворюється серотонін. Краще приймати жменьку на день як профілактичний засіб.

3. Розчарування

Існує три емоційні світи, які, згідно з дослідженням Брюса Арнова, професора Стенфордської медичної школи, мають найбільший вплив на нашу харчову поведінку: гнів, розчарування або занепокоєння та страх. Це особливо вірно, якщо ці почуття впливають на наше мислення місяцями чи навіть роками. У крайньому випадку вони ведуть до завжди більш жорстокі атаки на їжу через все коротші проміжки часу. Замість регульованого споживання їжі існує лише розчарування. Оскільки страхи є одним з найсильніших факторів стресу, які ми знаємо, і докорінно трансформують наш гормональний баланс. Тоді важливі речовини-месенджери, які утримують наш апетит в рівновазі, перестають вироблятися в достатній мірі; ми, так би мовити, потрапили в «пастку страху» і намагаємося звільнитися від неї, їдячи. Є певні ситуації, які особливо лякають тих, хто постраждав, і які знову і знову викликають емоційних поїдачів. Після виявлення цих ситуацій легше реагувати.

порада: На початку нападу голоду випийте велику склянку мінеральної води з додаванням магнію (аптека). Це наповнює шлунок, і мінерал надає зволожуючий ефект на стрес-мережу організму. Також має сенс поєднувати їх із рослинними препаратами, що зменшують страх і занепокоєння (наприклад, Lasea, аптека). Якщо ви протримаєтеся кілька тижнів, цього досить часто. У важких випадках лікар може призначити медикаментозну терапію.

4. Пожирач гармонії

Любителі гармонії люблять компанію, але коли їх запрошують на вечерю, вони "відчувають", що зазнають величезного тиску з боку інших людей. "Любителі гармонії завжди хочуть догодити всім", - каже американський психолог Джулі Екслайн. «Це особливо актуально, коли справа стосується їжі». Девіз: Мене приймають і вітають, лише якщо я їжу швидко і вдосталь. Жодне заправлення не залишається осторонь, і його завжди їдять. Жодне запрошення на каву та тістечка не відхилило. Типова модель поведінки: Оскільки відмова також означає для них величезний стрес як їсти менше за інших.

порада: Використовуйте виправдання. Наприклад, ви можете сказати своєму господареві з самого початку, що ваш лікар сказав вам їсти менше або лише певні речі. Будь-хто може зрозуміти таку причину здоров’я.

5. Самотній поїдач

Вчені насправді показали прямий зв’язок між самотністю та неконтрольованою харчовою поведінкою. Люди, які живуть ізольовано, в середньому їдять більше жиру і частіше їдять нерегулярно. Одна з причин цього: "Самотність - це великий стрес-фактор", - каже американська лікар Ліза Яремка. «І такий стан часто зберігається протягом тривалого періоду часу». У той же час їжа прориває монотонність. Так буде Вживання замінника соціального контакту і, отже, звичка.

Порада: Якщо ви самотні, перший крок має вирішальне значення. Телефонний дзвінок зі старим другом, посмішка та привітання на щоденному шляху до магазину. У переважній більшості випадків це перший крок. А наступне стає все простішим і легшим.

Стрес і їжа: 6 порад проти харчової тяги та пристрасті до цукру

Існують різні причини, чому ми їмо, залежно від типу та харчових звичок. Чи впоратися зі стресом, з нудьги чи трохи зменшити потенціал для агресії. Той, хто помічає, що вони продовжують тягнутися до їжі під час емоційних катань на американських гірках, особливо до продуктів, що містять дуже високий вміст цукру та жиру, може скористатися наступними порадами як перша допомога, щоб уникнути запою. Дізнайтеся, що викликає вашу харчову тягу. Ви відчуваєте голод чи просто зараз дуже напружені? Це насправді голод чи якийсь інший стимул, що змушує вас їсти? Ви хочете винагородити себе особливо за певну ситуацію? Якщо ви усвідомлюєте ситуацію, в якій ви перебуваєте, і що є вашим особистим тригером, вам буде легше не компенсувати свої емоції їжею.
Подумайте, як ви також можете обробити свої емоції. Можливо, допоможе розмова з кимось дуже близьким.
Організуйте себе так, щоб у надзвичайних ситуаціях ваші емоції були під контролем. Коли в якій ситуації ви можете по-різному реагувати? Які стратегії вирішення існують? У найкращому випадку запишіть їх і прочитайте ще раз, якщо помітите, що потураєте неадекватній харчовій поведінці. Харчовий щоденник також може допомогти при частих запоях та розладах, отримати огляд споживання їжі.
Практикуйте уважність. Один з головних пускових механізмів емоційного харчування під час стресу. Вправи на уважність, посередництво або йога можуть допомогти вам краще розслабитися. Таким чином ви навіть не потрапляєте в положення, яке може призвести до того, щоб компенсувати свої почуття їжею.
Будьте готові до змін. Що стосується харчування, особливо важливі порушення звичок і відкритість до нових ідей. Якщо ви готові піти іншими шляхами, вам буде легше направити свої емоції у правильному напрямку.
Поговоріть про свої почуття. Емоційне харчування часто є виходом для проблем, які іноді можуть бути глибшими і зовсім іншими. Якщо ви відчуваєте, що не можете контролювати свою харчову поведінку, зверніться за професійною допомогою до дієтолога або терапевта.

Самотестуйте емоційне харчування: чи є у вас невпорядкована харчова поведінка?

Постраждалі часто не розпізнають причину своєї неконтрольованої харчової поведінки. Результат: дієти, як правило, невдалі. Цей тест показує, чи ви вже виявляєте перші ознаки того, що стрес все частіше контролює ваш голод. Звичайно, тест не замінює поглибленого обстеження у лікаря або дієтолога. Однак, якщо ви можете краще класифікувати свою харчову поведінку, ви можете краще контролювати своє емоційне харчування, особливо в стресових ситуаціях.

Спроссер, Г., Шупп, Х. та Реннер, Б. (2013). Яскрава сторона їжі, спричиненої стресом. Психологічна наука, 25 (1), с.58-65

Vögele, C. & Gibson, E. L. (2010). Настрій, емоції та порушення харчування. У W. S. Agras (Ed.), Оксфордський довідник з розладами харчування (стор. 180-205). Нью-Йорк: Oxford University Press