Емоційне харчування Що ви з цим можете зробити - DER SPIEGEL

Фото: Юрій Аркурс/Getty Images

SPIEGEL WISSEN розробив дев’ятитижневий тренінг із задоволенням, за допомогою якого ви можете навчитися їсти приємніше і одночасно підтримувати свою вагу. Це третя частина. Інші частини можна знайти тут протягом наступних тижнів.

Близько 30 відсотків усіх людей у цій країні є так званими емоційними поїдачами: вони тягнуться до їжі, коли сумні, злі або просто в стресі. Не дивно, адже їжа заспокоює та розслабляє лише завдяки постачанню енергії. На жаль, цей ефект лише короткочасний - і довгостроковий ефект часто полягає в тому, що емоційні люди, які їдять занадто багато, або часто вдаються до нездорової їжі для комфорту, такої як морозиво, чіпси або тістечка.

Детальніше про цю тему в SPIEGEL WISSEN 3/2019

Їжте себе щасливими
Як правильний раціон зміцнює тіло і душу

Тому емоційне харчування є не лише основною причиною надмірної ваги, але й тим, що люди їдять, коли вони не голодні. Таким чином, мета цього тижня полягає в тому, щоб поінформувати себе про механізми емоційного харчування та краще зрозуміти бажання тягнутися до їжі під час розладів, стресів та страху.

Вправи знову розділені на дві частини. Перш за все, мова йде про роздуми та самоаналіз. У другій частині ви дізнаєтесь конкретні «екстрені вправи», якими ви можете скористатися, якщо відчуваєте бажання їсти між їжею або в емоційному скрутному становищі. Ходімо:

Контрольний список: відстеження моментів емоційного харчування

Ви вже два тижні вивчаєте тему харчових звичок і намагаєтесь усвідомити, як і чому ви їсте в певних ситуаціях. Зважаючи на свої дуже особисті харчові звички, ретельно продумайте ситуації, в яких ви іноді або знову і знову з емоційних причин вдаєтеся до їжі. Щоб допомогти вам, ми надаємо вам список різних типових моментів емоційного харчування. Уважно прочитайте цей контрольний список і вирішіть, які тригери є актуальними у вашому щоденному харчуванні:

Я їжу, коли отримую погані новини або коли відчуваю, що світ змовився проти мене.
На роботі, коли щось стає напруженим, я часто хапаю закусок та солодощів.
Увечері, коли мені нудно або я не можу відключитись, я зазвичай з’їдаю щось, що залишилось від обіду, або перекушую солодощами чи закусками.
Коли я злий або засмучений, я тягнуся до того, щоб щось з’їсти, що валяється.
Коли я з друзями або на вечірках, я їжу (і п'ю) набагато більше, ніж корисно для мене.
Щоразу, коли у мене напружений день, наприклад, коли є іспит, презентація або складна розмова, я часто їжу більше між або під час їжі.

Ви знайшли свою емоційну харчову поведінку в цьому списку? Якщо у вашому житті такі моменти рідко з’являються, ви, мабуть, не є різним емоційним пожирачем. Якщо, однак, коли ви заповнюєте контрольний список, виявляєте, що подібні ситуації постійно трапляються у вашому повсякденному житті, і вам неприємно з ними, то це може стати важливою відправною точкою для того, щоб трохи змінити свою емоційну харчову поведінку.

Вправа цього тижня дає вам інструменти, необхідні для використання інших стратегій, щоб розслабитися в емоційних ситуаціях, а не їсти. Американський психолог Сьюзен Алберс називає такі методики "методами самозаспокоєння". Ви завжди можете ними користуватися, коли перебуваєте у страшному, злісному або стресовому стані і вже усвідомлюєте, що збираєтеся потягнутись до чогось з’їсти.

Ми пропонуємо вам дві короткі вправи на вибір: одна - це вправа фізичної релаксації, інша - короткий емоційний огляд того, що відбувається. Спробуйте обидві техніки і використовуйте ті, які вам краще на цьому тижні, якомога частіше.

Вправа перша: заспокойтесь
Встаньте або сидіть спокійно на стільці. Розслабте шию і плечі, опустивши їх. Тепер повільно вдихніть носом і порахуйте до трьох перед видихом. Прикиньтесь, що хочете посвистіти і поступово видихнути природним шляхом, стиснувши губи. Уявіть, робите мильні бульбашки. Потім повторіть повільний вдих носом. Продовжуйте вправу протягом двох-трьох хвилин. Ви помітите, що згодом імпульс до їжі часто зникає.
Вправа друга: що там?
Напишіть кілька речень про свої поточні почуття в журналі. Запитайте себе, що відбувається, опишіть почуття смутку чи гніву та поясніть якомога детальніше, чому ви злі чи сумні. Якщо ви не можете знайти причину, напишіть і це. Запишіть приблизно від п’яти до десяти речень. Ви також помітите під час цієї вправи, що імпульс до їжі став слабшим після письма.

Важливо: Якщо на цьому занятті ви дізнаєтесь, що не любите емоцій, радійте - і цього тижня просто зробіть трохи більше медитацій уважності з попереднього тижня.