Ендоморф як набрати масу
Опублікував La Rédaction Médisite, 20.12.2018 о 18:02
Ендоморфний профіль: який тип навчання ?
Згідно з концепцією соматотипів, яка зазвичай використовується в бодібілдингу, ендоморф має досить масивну фігуру, широкі плечі та таз. Цей профіль мав би природну тенденцію до надмірної ваги через дуже низький обмін речовин, що спалює мало калорій. Навіть якщо мускулатура вже добре розвинена, її частково може приховати жирова тканина. Як результат, більшість людей з ендоморфами насправді не прагнуть набрати вагу, а швидше втратити жир, нарощуючи м’язову масу. Якщо ви також прагнете до такого результату, ви повинні спалити якомога більше калорій. Це означає:
- великий обсяг тренувань, порядку від 5 до 6 занять на тиждень;
- на користь довгих серій бодібілдингу, поступово збільшуючи підняту вагу. Для нарощування м’язової маси, одночасно сприяючи втраті жиру, зосередьтеся особливо на базових поліартикулярних вправах (наприклад: присідання). Ви також можете інтегрувати у свою програму декілька кардіотренінгів, наприклад, еліптичний тренажер або бігову доріжку: якщо потрібно, зверніться за порадою до професійного тренера.
Ендоморф: подбайте про своє харчування
Набирати м’язи, так. Також беріть жир, ні. Щоб уникнути такого роду незручностей, ви повинні дуже ретельно стежити за своїм харчуванням. Максимально обмежте продукти, багаті насиченими жирними кислотами, трансжирними кислотами та продуктами з високим глікемічним індексом. На практиці це здебільшого зводиться до уникнення оброблених м’ясних продуктів, таких як м’ясні нарізки та ковбаси, значної частини промислових страв, білого хліба, рафінованих круп, картоплі фрі, пюре або печеної картоплі, газованих напоїв тощо. Натомість зосередьтеся на нежирному м’ясі (наприклад, курці, індичці) та рибі, щоб заповнити білок, необхідний для розвитку та підтримки м’язів. Також посідають почесне місце цільнозернові, свіжі овочі та бобові: їх волокна допомагають обмежити засвоєння жиру в травній системі.
Корисні харчові добавки при ендоморфах ?
Це не систематично, але можна розглянути кілька харчових добавок, що сприяють набору маси та/або відновлення м’язів, таких як BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом), омега-3, глутамін. У деяких випадках також корисні добавки магнію та/або кальцію, оскільки ці поживні речовини беруть участь у скороченні м’язів. В іншому реєстрі також можливе використання спалювача жиру. Але в будь-якому випадку будьте обережні: завжди приймайте поради лікаря, перш ніж приймати БАД.