Ендоморфне нарощування м’язів - як нарощувати м’язи як ендоморф

Коли Нарощування м’язів ендоморфа Експлуатувати насправді дуже можливо завдяки перевагам цього типу фігури. Ендоморфні типи тіла порівняно добре будують м’язи і мають хорошу здатність до регенерації.

Через тенденцію до легкого накопичення жиру, як ендоморфу вам також доводиться робити багато іншого по нарощуванню м’язів. B. ектоморфний або мезоморфний тип статури.

Особисто за останні кілька років я лише по-справжньому подбав про те, щоб спочатку знизити відсоток жиру в організмі, а потім утримувати його на низькому 2-значному рівні, щоб виглядати якомога стрункішим і якіснішим.

У мене тривала фаза нарощування м’язів Ні здійснено, боячись знову виглядати круглим і м’яким:

Наприкінці минулого року (2018) я нарешті наважився розпочати фазу нарощування і зміг наростити трохи сили та м’язів. Результат:

У цій докладній статті ви дізнаєтесь, як ви, як ендоморф, можете ефективно нарощувати м’язи, не стаючи згустком знову.

Чому, як ендоморфу, вам слід спочатку втратити жир, а вже потім нарощувати м’язи

Масло для риби: ми, ендоморфи, зазвичай занадто пухкі, ніж занадто худі. Відсоток жиру в організмі трохи вищий, скажімо принаймні на 15-20%. Тож у нас тут хоч трохи надмірна вага.

Наступні 3 пункти висловлюються проти висловлювання: "Я нанесу трохи м'язової маси і лише тоді схудну":

Оскільки під час нарощування м’язів у нас надлишок калорій, з ним завжди накопичується трохи жиру, навіть якщо ми робимо все правильно (так само, як частина м’язової маси завжди зникає при дефіциті калорій). У найгіршому випадку відсоток жиру в організмі збільшиться, ви будете виглядати товщі, незважаючи на тренування та нарощені м’язи, а мотивація знизиться.
Чим більше у вас надмірна вага, тим регулярніший прийом великої кількості вуглеводів може спричинити проблеми в довгостроковій перспективі. Ваше тіло матиме все більше і більше проблем з обробкою інсуліну, який з часом може навіть перерости в діабет 2 типу. Також збільшується ризик серцевих захворювань.

З цих причин я рекомендую вам почати силові тренування та спочатку знизити відсоток жиру в організмі. Стаття “Втратити ендоморфів” містить всю інформацію, яка вам потрібна, щоб допомогти вам схуднути.

Безкоштовний пробний місяць

Як працює нарощування м’язів?

Оскільки ви зараз, сподіваємось, вперше тренувались протягом декількох місяців і знизили відсоток жиру в організмі до 10-12%, то тепер вам також слід чітко працювати, щоб продовжувати нарощувати силу та м’язи.

Технічним терміном для нарощування м’язів є Гіпертрофія м’язів. Я не хочу навчити вас бути біологом, і я сам не є експертом з питань органіки, але не завадить знати, як в основному працює нарощування м’язів:

Гіпертрофія м’язів описує збільшення м’язового перерізу, спричинене збільшенням товщини м’язових волокон, але не збільшенням кількості м’язових клітин. У цьому сенсі має місце гіпертрофія м’язів, коли м’язи використовуються понад нормальний рівень працездатності, що викликає так званий стимул росту, що, в свою чергу, спричинює збільшення зберігання білка.

(...) Вживання білка відіграє важливу роль у формуванні м’язів. (Джерело)

Вікіпедія як джерело інформації - це завжди таке, але, з моєї точки зору, цитоване джерело обґрунтоване та сформульоване досить просто. Для нас ми можемо прочитати тут 2 найважливіші речі.

Нам потрібні постійно адаптовані тренувальні подразники, щоб наші м’язи росли. Зокрема, це означає, що ми повинні ставати сильнішими, тобто пересувати важчі тренувальні ваги.
Нам потрібна достатня кількість енергії і Постачання білка, щоб наші м’язи могли рости. У нарощуванні м’язів вам слід Щодняприблизно.2 г білка на кг маси тіла їсти і Будьте на 10% більше, ніж ваші калорії.

Нарощування м’язів ендоморфа - ці кроки приведуть вас до вашої мети

Що стосується нарощування м’язів, багато людей витрачають занадто багато часу на пошук конкретних «хаків» і «секретних підказок», а також занадто мало часу, зосереджуючись на основних принципах - 20%, 80-ті Надайте% результатів. Ви коли-небудь чули про принцип Парето?

Принцип Парето (...) або правило від 80 до 20 означає, що 80% результатів досягаються при 20% загальних зусиль. Решта 20% результатів вимагають найбільш кількісної роботи з 80% загальних зусиль. (Джерело)

Нарощування м’язів не так вже й складно. Вам потрібно зрозуміти кілька принципів і зробити кілька речей послідовно і правильно. Вам потрібно терпіння і старанність, ніяких таємних прийомів, вправ, пристосувань або харчових добавок.

Далі наведено простий покроковий посібник щодо нарощування м’язів як ендоморфа.

Крок 1: Робіть важкі базові силові вправи і збільшуйте свою силу

Найкращий спосіб досягти зростання м’язів - це робити, в Основні вправи Присідання, станова тяга, жими лежачи, військові преси/преси та ряди штанги щоб стати якомога сильнішими.

При силових вправах базовою вправою є вправа, при якій у русі завжди задіяні принаймні два суглоби. Навпаки, ізолюючі вправи - це рухи, які залучають лише один суглоб.

У присіданні, наприклад, стегно- і задіяний колінний суглоб - на відміну від цього, завиток біцепса включає лише ліктьовий суглоб.

Базові вправи завжди використовують велику кількість м’язів і, отже, багато в порівнянні з ізолюючими вправами ефективніше, коли справа доходить до Нарощувати м’язи.

Однак недостатньо, якщо ви вибрали вагу для вправи і підтримували її назавжди. Це може звучати логічно, але це був великий момент для мене кілька років тому, тому що про нього майже ніколи не згадують у фітнес-журналах та веб-сайтах "експертів" у світі.

Мені відкрила очі в цьому плані книга Майкла Меттьюса "Більше стрункий і сильний". У книзі принцип "Прогресивне перевантаження”Пояснив і описав для мене вперше зрозуміло.

«Прогресивне перевантаження» означає не що інше, як те, що вам потрібно постійно збільшувати ваги, які ви переміщуєте з часом.

Для того, щоб м’язи росли, ви повинні зміцніти.

Діапазон повторень, який (не тільки), на мій погляд, є найбільш ефективним для цього - діапазон від 4 до 6 повторень.

Отже, ви вибираєте тренувальну вагу для вправ, за допомогою яких ви можете зробити 4 - 6 повторень. Якщо ви можете зробити 6 повторень, ви збільшуєте тренувальну вагу на 2,5-5 кг.

Потім ви зможете повторити принаймні 4-5 повторень, а тепер спробуйте збільшити себе до 6 повторень за один сет. Якщо ви можете зробити менше 4 повторень, вага занадто важкий.

Тренуючись із великими вагами, дуже важливо правильно виконувати вправи, щоб не отримати травм. Тут корисні відео з Youtube, а в кращому випадку - хороший тренер, який знає, на що слід звернути увагу під час складних базових вправ.

Досвід показує, що 80 - 90% усіх початківців роблять вправи неправильно. Тому моє прохання:

Шукайте хорошого тренера або досвідченого друга, який буде вести вас або широко розбиратися в техніках і, можливо, робити відео про себе, щоб самостійно проаналізувати ваші рухи або проаналізувати їх.

План тренувань з нарощування м’язів ендоморфа

Як саме має виглядати ваш план тренувань як ендоморф? Це залежить від того, скільки часу ви хочете витратити на тиждень і на тренувальну сесію, що вам подобається і, перш за все, що ви можете насправді зробити в довгостроковій перспективі.

Це справді дуже індивідуальне рішення, і ніхто не може запропонувати вам універсального рішення.

Але: хороші навчальні плани мають одне спільне. Ви зосереджуєтесь на тренуванні з основними вправами та з великими вагами. Діапазон повторень знаходиться на нижньому кінці майже всіх цих навчальних планів.

Ось лише перелік навчальних програм, які я особисто знаю і тому можу рекомендувати:

Відсуньте тягнучі ноги
Верхній Нижній Спліт
Більш струнка сильніша програма тренувань
Початкова сила
StrongLifts 5 × 5

В даний час я тренуюсь 3 рази на тиждень відповідно до плану тренувань з відтягуванням ніг. Це саме те, що мені найбільше подобається.

Крок 2: зробіть кілька кардіо

Багато культуристів і любителів фітнесу уникають кардіотренувань. З одного боку, тому що їм це просто не подобається, а з іншого, оскільки вони вважають, що кардіотренування погано впливає на ріст м’язів.

Надмірне кардіо не обов’язково здорове, і якщо ви подивитесь на марафонців, то побачите, що це не обов’язково може бути корисним для нарощування м’язів.

Кардіотренування покращує регенерацію м’язів, метаболічну реакцію організму на їжу і підтримує вашу витривалість/витривалість, що також корисно для виконання силових вправ.

Рекомендація спеціально для вас як ендоморфа: побудуйте легкі кардіотренінги 1-2 рази на тиждень (це може бути біг підтюпцем, велопрогулянка або просто прогулянка) або короткий сеанс HIT (тренування високої інтенсивності).

Крок 3: Досягайте надлишку калорій приблизно на 10% щодня

Як ендоморфа, складність тут полягає не в тому, щоб з’їсти більше, ніж ви споживаєте щодня, а в тому, щоб утримати надлишок калорій у межах і не повністю спалахнути.

Ви швидко розумієте, що перекус тут і перекус там не зашкодять, бо ви нарощуєте м’язи, і тому вам дозволяється їсти більше. Однак це може швидко призвести до того, що надлишок калорій перестає бути + 10%, а навпаки> 30%.

Для нарощування м’язів надлишку калорій у 10% цілком достатньо.

Більший надлишок калорій просто гарантує, що зберігається більше жиру, і врешті-решт гарантує, що вам доведеться закінчити фазу нарощування м’язів раніше, оскільки відсоток жиру в організмі зріс занадто швидко.

Крок 4: Їжте дієту з високим вмістом білка та вуглеводів

Ваша потреба в білках сильно залежить від рівня вашої активності, віку та м’язової маси.

Якщо ви хочете наростити м’язи, є білка хороший і важливий друг. Ваше тіло потребує достатньої кількості білка для нарощування м’язів. Залежно від дослідження, для здорового харчування активних людей рекомендується від 1,5 до 3 г білка. Я не люблю крайнощів і рекомендую приблизно 2 г білка на кг ваги.

Давайте перейдемо до Вуглеводи. У часи руху вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів це нелегко проходить. Вуглеводи часто демонізують, особливо для ендоморфних типів статури.

Страх перед вуглеводами, особливо якщо ви хочете наростити м’язи, безпідставний. Якщо ви тренуєтесь інтенсивно і з великими вагами, вам потрібні вуглеводи для енергії. Дієта з низьким вмістом вуглеводів підвищує рівень кортизолу і знижує рівень тестостерону.

Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів має сильний негативний вплив на глікоген м’язів, що може призвести до прискореного розпаду м’язів або погіршення нарощування м’язів.

А що з цим жиру? Жир важливий для деяких функцій, таких як: Вироблення гормону В., і воно не повинно бути відсутнім у збалансованому плані харчування.

В основному, споживання жиру від 20 до 25% вашої потреби в калоріях є дуже хорошим орієнтиром.

Необов’язковий крок 5: Приймайте добавки, які, як було показано, прискорюють нарощування м’язів

Дієтичні добавки не обов’язкові. Тож не дозволяйте будь-яким інфлюенсерам чи рекламі переконувати вас, що вам потрібна якась пудра для нарощування м’язів або гарного вигляду.

Однак кілька дієтичних добавок можуть допомогти наростити м’язи.

З моєї точки зору, це хороший порошок сироваткового білка, з одного боку, і креатин, з іншого.

Білковий порошок допомагає вживати необхідну кількість білка досить приємним чином. Після певної кількості білка на день вже не так просто з’їсти достатньо багату білком їжу. З білковим порошком, напр. Б. п’яний як струс, він працює краще.

Креатин також є однією з небагатьох харчових добавок, які є корисними. У галузі спортивного харчування це найкраща досліджена харчова добавка, яка була вивчена в сотнях наукових досліджень.

Доведено, що креатин допомагає

Насправді я беру лише сироватку MyProtein Impact у ванілі та цей порошок креатину:

Ендоморф типу статури - що можливо?

Більшість чоловіків можуть природним чином набрати близько 20 кг м’язів протягом свого життя. Жінки можуть наростити близько 10 кг м’язової маси.

Як ендоморф, ви точно не знаходитесь у невигідному становищі щодо нарощування м’язів. Якщо ви будете слідувати описаним вище крокам і тримати їх дисциплінованими та безперервними в довгостроковій перспективі, ви зможете досягти значних змін у своєму тілі протягом декількох місяців, навіть особливо для початківців.

Для того, щоб розкрити свій повний потенціал (що насправді не потрібно як «нормальній людині», так і «непрофесіоналу»), потрібно як мінімум від 4 до 5 років при чистому харчуванні та навчанні.

Найбільші помилки в нарощуванні м’язів ендоморфа

Вживання занадто багато калорій

Багато хто помилково приймає за “перенасичення” чи нарощування м’язів за вільне переїдання і дивується, чому вони товстіли через кілька тижнів.

Для ефективної побудови м’язів достатньо надлишку калорій приблизно 10%. Коли ви досягаєте надлишку калорій на 30%, ви не формуєте більше м’язів, ніж це зайва енергія підшкірний жир збережено.

Тож переконайтеся, що ви досягаєте лише невеликого надлишку калорій.

Їжте неправильно калорії

Також повинна бути фаза нарощування м’язів не бути рецидивом старої дієти. Гамбургери, піца, тістечка та солодощі в помірній кількості, але вони не повинні складати основну частину вашого раціону.

Для того, щоб нарощувати м’язи, вам в першу чергу потрібно багато білка, який відповідає за нарощування м’язів, та складні вуглеводи, які дають вам енергію та силу для напружених тренувань та підйому постійно зростаючих ваг.

Тож пригощайте себе піцою в один день тижня - в інші дні, однак, ви повинні в основному їсти м’ясо, рибу, рис, картоплю, овочі та інші натуральні продукти, щоб успішно пройти фазу нарощування м’язів.

Моя книга рекомендацій щодо нарощування м’язів

Ось декілька чудових книг, які допомогли мені на шляху до підтягнутого та міцного тіла.

Я прив’язав їх для вас на Amazon, і якщо ви придбаєте одну з книг за одним із посилань нижче, я отримаю невелику комісію. Додаткових витрат для вас немає, але ви мене дуже підтримуєте. Дякую 🙂

Без цієї книги я не був би там, де я сьогодні. Майкл Метьюз співчутливо та грамотно пояснює, що насправді має значення, коли справа стосується фітнесу, силових тренувань та харчування.

Мені особливо сподобався той факт, що він обґрунтовує майже кожну свою тезу та твердження дослідженнями.

Книга чудова, і я дійсно можу рекомендувати її всім, хто хоче покращити своє тіло.

Якщо ви жінка, яка шукає розумну літературу з силових тренувань, вам буде нелегко. Оскільки, особливо для жінок, на книжковому ринку багато сміття.

Ця книга, також Майкла Метьюса, чудова і просто та обґрунтовано пояснює все, що вам потрібно знати. Чітка рекомендація щодо покупки!

Мартін Берхан - один із експертів, що стосується періодичного голодування.

Якщо ви зацікавлені в пості, дайте шанс книзі і програмі Мартіна, і ви досягнете чудових результатів.