Енергетичні продукти, епізод 1 загальний - Поради щодо харчування, мікроелементів

Спортсмени часто задаються питанням про важливість енергетичних продуктів під час фізичних вправ та їх вибір. Дійсно, як напій для тренувань може бути більш придатним для виконання зусиль на витривалість, порівняно з газованою водою або медом з натяком солі? Ось деякі загальні відомості під час першого епізоду, присвяченого результатам зусиль.

В якості вступу: кілька нагадувань про мікроелементи

Багато бігунів не відчувають потреби вдаватися до дієтичних продуктів під час фізичних вправ або під час відновлення, вважаючи, що щоденної їжі достатньо, щоб самостійно покрити енергетичні потреби.

І справді збалансоване харчування, адаптоване до потреб кожної людини, є пріоритетом. Однак увага, що приділяється продуктам харчування, часто зосереджується на їх калорійності: хоча споживання енергії є важливим фактором, який слід враховувати, цього недостатньо.

Насправді людський організм складається з десятків тисяч мільярдів клітин, складність та витонченість регулювання яких надзвичайні і досі частково невідомі. Кожен з них виконує специфічні та доповнюючі функції: однак, якщо вони не мають необхідних мікроелементів у достатній кількості, їх функціонування може бути порушено. Наприклад, порівняйте наше тіло з автомобілем: ми ретельно доглядаємо останнє, регулярно веземо його до гаража, щоб переконатися, що він у справному стані, і їдемо на заправку. Якщо це так, двигун може поступово засмічуватися, кузов псуватися, шини зношуватися ... навіть з найкращим паливом. Так само, більшість спортсменів піклуються про те, щоб споживати достатню кількість вуглеводів до або під час тренування, щоб мати достатню кількість «палива» і не бути схильним до закінчення під час зусиль! Однак організм також потребує мікроелементів, щоб забезпечити своє нормальне функціонування і, отже, бути ефективним.

Однак сучасна їжа складається з продуктів, багатство яких мікроелементами часто зменшується методами виробництва, консервування, приготування або приготування їжі. Крім того, для ефективного використання клітиною поживні речовини спочатку повинні добре засвоюватися, засвоюватися та перероблятися: ці процеси вимагають від нашого організму оптимальної травної системи та функціональних клітин.

Тому сьогодні дуже складно, якщо не неможливо, передбачити лише вміст нашої тарілки харчового стану наших клітин. Одним із інтересів Micronutrition є виявлення та аналіз "функціональних" розладів у зв'язку з можливим харчовим дефіцитом або дієтичним дисбалансом, надання персоналізованої реакції та природної оптимізації роботи. Ці розлади насправді є відображенням зміни клітинного функціонування, яке в довгостроковій перспективі може бути причиною зниження працездатності або навіть патологій, якщо про них не піклуватися: можна назвати хронічну втому, відсутність життєвий тонус, повторні травми або інфекції, дискомфорт у травленні, розлад сну або настрою (відсутність мотивації, дратівливість, тяга до цукру тощо). Тоді використання якісних харчових добавок може бути виправданим: поради професіонала, який пройшов навчання в галузі мікроелементів, є оптимальним та попереднім рішенням.

Енергетичні продукти напруги: як їх вибрати ?

Подібно до того, як мікроелементи необхідні щодня для оптимізації роботи, споживання їжі під час фізичних вправ не повинно обмежуватися простим «енергетичним» підходом. Дійсно, зусилля породжують багато потреб у харчуванні.

Додаткові споживання вуглеводів для підтримки стабільного рівня цукру в крові під час фізичних вправ

Прийом різних видів вуглеводів допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) під час фізичних вправ і тим самим обмежує ризик гіпоглікемії. Якщо взяти наш приклад автомобіля, то факт прискорення або турбонаддуву, безумовно, дасть змогу бути швидшими на певний час, але, перш за все, збільшить швидкість вичерпання запасів та зносу двигуна автомобіля. Краще регулярно подавати паливо, щоб оптимізувати якість подорожі автомобілем: так само, регулярне споживання вуглеводів, які доповнюють один одного, а асиміляція яких прогресує під час фізичних вправ, є важливим фактором. Цей критерій важливо враховувати при виборі енергетичного напою. В ідеалі останні повинні забезпечувати вуглеводи:

Швидка асиміляція: сахароза, декстроза, тип глюкози,
Фруктоза в невеликих кількостях: використовуючи інший режим всмоктування, це допомагає доповнити споживання вуглеводів. Однак будьте обережні, використовуйте його в невеликих кількостях (концентрація менше 30 г/л), щоб обмежити ризик розладів травлення,
Мальтодекстрини з поступовою асиміляцією (з низьким рівнем DE або екстрактом декстрози) і у відповідних пропорціях. Насправді, чим нижче DE, тим більша довжина ланцюга і тим прогресивніша асиміляція: шкала DE знаходиться від 0 (крохмаль) до 100 (декстроза).

Тригліцериди середньої ланцюга (МСТ) іноді використовуються в певних енергетичних напоях: вони беруть участь в енергетичному обміні під час фізичних вправ, але їх слід вживати в невеликих кількостях, щоб обмежити розлади травлення.

Хоча споживається великою кількістю спортсменів, енергетичні гелі мають високу концентрацію та осмолярність, тим самим збільшуючи час травлення, ризик розладів травлення (шлунково-кишкового тракту) та зневоднення. Вуглеводи, що складають ці продукти, як правило, є простими вуглеводами з швидким засвоєнням: їх ізольоване споживання не є оптимальним рішенням під час зусиль, так само, як сода, фруктові пасти або мед, навіть якщо ці продукти можуть сприяти споживанню вуглеводів під час фізичних вправ . Крім того, енергетичні гелі, що пропонують цю знамениту турбо - для використання нашої метафори автомобіля - піддають бігуна, споживаючи різні рівні цукру в крові, які можуть бути причиною іноді значної реакції гіпоглікемії та походження зниження продуктивності.

Засвоюваність та склад адаптовані до зусиль

М'язова напруга є причиною зменшення кровопостачання органів травлення, що може погіршити здатність травлення під час навантажень: Отже, харчування у рідкій формі є оптимальною стратегією для мінімізації роботи органів травлення та полегшення зволоження. Однак важливо переконатися, що ви вживаєте напій відповідного складу: насправді, так званий "гіпертонічний" або "гіперосмолярний" напій через надмірний вміст певних молекул, включаючи глюкозу та натрій, уповільнює спорожнення шлунка, збільшує ризик зневоднення та кишкових розладів: напої з непридатною природою або концентрацією вуглеводів та мінералів не рекомендуються.

Цей момент особливо важливий для людей, які бажають приготувати власний «кустарний» енергетичний напій: повага до осмолярності є важливим моментом, який вимагає освоєння, що дозволяє використовувати енергетичний напій, розроблений спеціально, ізотонічним або злегка гіпотонічним. Так само людям із чутливістю травлення виграє обмеження вживання енергетичних гелів або сольових таблеток. Крім того, споживаючи тверді продукти, віддайте перевагу легкозасвоюваній їжі, по можливості без клейковини та без молока для найбільш чутливих. Уникайте продуктів, багатих клітковиною (сухофрукти), жирами та/або білками (сир, класичне закусочне печиво, жирні фрукти, холодне м’ясо тощо).

Запас «функціональних» амінокислот у відповідних кількостях

Більше того, Глютамін є амінокислотою, необхідною для функціонування клітин кишечника та імунної системи: її метаболізм тісно пов’язаний з метаболізмом BCAA, попередників глутаміну.

Аргінін сприяє правильному розвитку імунних функцій та кислотно-лужного балансу, беручи участь у нейтралізації азотистих відходів. Тому присутність функціональних амінокислот у якісному фізичному напої є особливо цікавою: проте будьте обережні, щоб уникнути занадто високої концентрації білка, щоб обмежити утворення азотистих відходів.

Достатній вміст мінеральних речовин у вигляді знекисляючих солей

Потовиділення під час фізичних вправ відповідає за втрату мінеральних речовин, включаючи натрій, калій, магній, цинк, мідь та хром. Однак ці мінерали беруть участь у балансі клітинного обміну: компенсація втрат води напоєм невідповідного складу (мінеральна вода, газована вода, сироп, енергетичний напій з недостатнім вмістом мінеральних речовин) може при тривалих зусиллях бути відповідальною за порушення клітинного обміну та підвищений ризик "отруєння водою" "(або симптоматична гіпонатріємія). Тому радимо бути особливо пильними щодо вмісту мінеральних речовин у споживаних енергетичних напоях.

Крім того, природа солей, що використовуються для отримання мінеральних речовин, є важливим фактором: певні солі (цитрати, бікарбонати) в достатній кількості особливо корисні для боротьби з кислотністю тканин, яка може бути причиною спазмів і втоми м'язів. Споживання енергетичних гелів та води під час фізичних вправ не компенсує втрат мінеральних речовин.

Забезпечення вітамінами та вітамінними кофакторами

Антиоксидантні поживні речовини (Цинк, марганець, мідь, селен, вітаміни С і Е) представляють потужний захист проти вільних радикалів від окисного стресу, посиленого фізичними вправами, і який може бути причиною порушення цілісності клітин.

Зокрема, вітамінні кофактори групи В вітамін В1, брати участь в енергетичному обміні і, отже, оптимізувати правильне використання вуглеводів під час фізичних вправ.

На закінчення

Продукти зусиль представляють оптимальне рішення для забезпечення харчового внеску, а не лише “енергії”, як це часто розуміють: вміст та взаємодоповнюваність використовуваних вуглеводів, наявність мікроелементів (функціональних амінокислот, мінералів у відповідній кількості, розкислюючі солі, вітамінні кофактори) та осмолярність продукту - всі основні критерії вибору. Вживання твердої їжі, навіть якщо вона не є оптимальним фізіологічним розчином, дозволяє поповнити споживання вуглеводів під час зусиль і - перш за все - задовольнити потребу в «жуванні» та «солі», що виникають наприкінці. кількох годин перегонів. Тож переконайтеся, що під час фізичних вправ якісним напоєм ви максимально задовольняєте свої харчові потреби та насолоджуєтесь міцною їжею засвоюється і в невеликих кількостях.

Оскільки поняття толерантності до травлення вкрай різниться від однієї людини до іншої, універсальної теоретичної стратегії не існує: Хоча ваш бігун може перетравлювати соду, холодне м’ясо та сир, які є на піт-стопі, ви не будете терпіти ці продукти. І навпаки !