Енергетичний баланс, обмін речовин і втрата ваги
Оновлено: 25 листопада 2020 р
Перш за все почнемо з основ схуднення та набору.
Можливо, ви вже чули про термін «енергетичний баланс» раніше; це можна представити на схемі нижче:
Йдеться про розрізнення:
Споживання енергії, тобто калорій з їжею та напоями,
Витрата енергії, тобто калорій, які організм спалює для забезпечення життєво важливих функцій організму, на такі заходи, як робота, ходьба тощо ... та спортивні заходи.
Одиницею виміру енергії є кілокалорія (Ккал); однак для спрощення речей я буду говорити загальніше з точки зору калорій
Як працює енергетичний баланс ?
Можливі три операційні можливості енергетичного балансу:
1/Шкала збалансована, якщо організм спалює стільки калорій, скільки споживає,
2/Шкала позитивна, якщо споживається більше калорій, ніж спалюється; частіше говорять про набір ваги.,
3/Шкала негативна, якщо спалюється більше енергії, ніж споживається; в цьому випадку мова йде більше про схуднення,
Тому споживання енергії регулюється їжею, яку ви їсте, тобто тим, що ви їсте та п'єте.
Як відомо, саме білки, жири та вуглеводи забезпечують енергією. Кожна категорія має дуже різні функції, і всі ці макроелементи не рівні; тому:
1 грам білка забезпечує 4 Ккал,
1 грам вуглеводів забезпечує 4 Ккал,
1 грам ліпідів забезпечує 9 Ккал,
Спирт (який не є макроелементом !) забезпечує 7 Ккал
Обмін речовин
Витрати енергії, які також називають метаболізмом, регулюються різними явищами, характерними для кожної людини. Таким чином, у порядку зменшення важливості, мова йде про розрізнення:
Швидкість базального метаболізму (BMR):
Це енергія, яку організм спалює щодня, навіть коли весь день лежить, не рухаючись, лише для своїх життєво важливих функцій, тобто дихання, роботи серця тощо.
Він змінюється залежно від зросту, ваги (особливо ваги м’язової маси), віку (з віком поступово зменшується) та статі.
Витрати енергії, генеровані рухом:
Спортивні заходи
Повсякденна діяльність або така, як стояння, розмова, письмо тощо (NEAT розшифровується як Термогенез без фізичних вправ)
Тепловий ефект їжі або ТЕФ:
Перетравлена їжа споживає енергію; дійсно, залежно від того, що потрапляє в організм, витрата енергії може коливатися від 0 до 25% від загальної кількості калорій.
Температура тіла:
Досить просто, енергія, що витрачається організмом на підтримку температури тіла на рівні.
Отже, ці 4 фактори представляють метаболізм.
Якщо будь-який з цих 4 факторів змінюється, то обмін речовин також змінюється:
У разі схуднення ТМБ падає,
У тому випадку, якщо поглинається менше калорій, ТЕФ падає,
У тому випадку, якщо споживається менше калорій, можна помітити втрату енергії; таким чином, NEAT також може впасти.
У цьому контексті під час дієти мова йде про спостереження в той чи інший час застою; так, наприклад, це справа втрати ваги за 1 місяць, а потім раптом нічого, поки нічого не змінилося. Просто метаболізм пристосувався до нових звичок. Отже, саме тут більшість людей здаються, коли потрібно лише зменшити споживані калорії або збільшити витрати енергії за допомогою різних видів діяльності.
Міжособистісна мінливість
4 згадані вище фактори відрізняються від людини до людини; Це випадок, наприклад, знайомої, яка може дозволити собі їсти те, що вона хоче, не приймаючи жодного грама, тоді ми говоримо, що його метаболізм швидкий, оскільки спалює велику кількість калорій.
Швидкість базального метаболізму (BMR) може варіюватися від плюс-мінус 500 ккал, а тепловий ефект їжі (TEF) від 0 до 25% від загального споживання калорій.
Що найменше змінюється - це витрата енергії, що генерується спортом, що майже однаково для людей з однаковими характеристиками.
Також може бути пов’язана дисфункція щитовидної залози, якщо вона працює в уповільненому темпі (гіпотиреоз), мова йде про спалювання менше калорій; навпаки, якщо це працює занадто швидко (гіпертиреоз), мова йде про спалювання більше калорій, нічого не роблячи.
Пам'ятати:
У втраті або наборі ваги немає нічого магічного, тут ви бачите, що все математично.
Якщо виявиться, що ви не худнете, коли споживання калорій дуже низьке, це, можливо, не генетична проблема, але, можливо, ви просто трохи занадто сидячі (робота в офісі або сидіння) протягом усього дня, мало фізичної активності тощо .), може бути достатньо витратити трохи більше енергії на різні види діяльності.
Щоб переглянути моє відео "Мої 8 стовпів для схуднення" та зрозуміти, як правильно починати худнути, натисніть тут
Потрібна допомога у досягненні вашої мети ?
Я підтримую вас у дистанційному коучингу! Клацніть тут для отримання додаткової інформації.
Шукаєте програму під ключ, що поєднує спорт та харчування? ?
Програма My Fit For Life Challenge створена для вас! Натисніть тут, щоб дізнатись більше.