Цукор та втрата ваги перед наукою про харчування
Вплив цукру на ваш контроль ваги та здоров’я не такий точний і точний, як ви можете подумати. Ось що насправді говорить дослідження в цій статті.
Читаючи блоги про харчування, книги, зустрічаючись з часом впливовими людьми у фітнес-індустрії, стає зрозуміло, що цукор демонізується різними способами. І об’єкт цієї демонізації змінюється щороку.
У 1970-80-х роках це був жир, протеїн, який скористався цим проти зерна.
Наприкінці 1990-х - на початку 2000-х років вуглеводи були демонізовані, тенденція, яку я бачу, повертається незначно і тим більше у фіктивних «дієтах» із наближенням літа.
Білок ще недавно зазнав нової хвилі незаслуженої ненависті. А потім повертаються дискусії щодо молочних продуктів та глютену.
Звичайно, все, що в один момент не отримає прихильності, в кінцевому підсумку стає відповіддю на нову проблему пізніше.
Жир, білки, вуглеводи, молочні продукти, ... всі вони пов’язані з користю для здоров’я та покращеним складом тіла. Ви легко можете знайти дієти, за допомогою яких ці посилання оцінюють себе (як не дивно), виключаючи все інше.
Але цукор ... простий винуватець.
Всі, схоже, всі рухаються в тому ж напрямку, щоб погодитись, що цукор поганий з великою буквою М. Це є головною причиною глобальної епідемії ожиріння і першим пунктом, який слід виключити зі свого раціону ... ні ?
Це виявляється далеко не так просто. Відкрийте свій розум і будьте готові відкрити солодкі істини про найпопулярніший у світі підсолоджувач.
Чому цукор такий поганий? ?
Дослідження пов’язують високе споживання цукру з підвищеними показниками ожиріння, серцевих захворювань та раку.
Багато фахівців з фітнесу та досліджень пропонують зменшити або виключити споживання цукру, щоб оптимізувати своє здоров’я та статура.
На перший погляд це здається логічним. Але наступне питання:
Це цукор, який завдає шкоди, або зайві калорії, які він приносить ?
Тому що калорії безумовно важливі. Типова банка соди містить близько 40-50 грамів цукру, і тому вживання 2 банок на день може збільшити щоденне споживання калорій на колосальні 300 - 400 калорій. Банка газованої води забезпечує приблизно від 150 до 200 калорій.
Нагадуємо, 1 літр кола =
20 кубиків цукру !
Гірше калорій - це те, що вони по суті порожні.
Під цим я маю на увазі, що було показано, що цукор дуже мало впливає на ситість або на те, як ви почуваєтесь повноцінними з вживанням калорій.
Отже, ви вживаєте багато зайвих калорій, але не відчуваєте ситості? Вам краще інтегрувати, що це суто рецепт для набору ваги.
Але окрім аргументу про насичення, багато людей також вважають, що сам цукор є більш ліпогенним (спричинює підвищене вироблення жирних кислот і, зрештою, накопичення жиру), ніж калорії з жиру ''. Інші типи вуглеводів.
За цією логікою деякі люди рекомендують уникати цукру неодмінно.
Крім того, в останні роки популярні документальні фільми стверджують, що цукор є токсичним і може сприяти розвитку хвороб. Мене це турбує, тому що будь-що може бути токсином, саме дозування робить отруту.
Щоб убити когось, знадобиться в середньому 450 грамів сахарози.
Для порівняння, летальна доза вітаміну С становить приблизно 1/3 дози цукру, а летальна доза алкоголю - приблизно 1/4 дози цукру. Отже, цукор може бути токсичним ?
Теоретично так, але ви дійсно повинні це шукати.
З іншого боку ...
Звичайно, дані кореляції беруть до уваги зв’язок між цукром та ожирінням, але чи справді дані наукових досліджень підтверджують думку, що цукор є більш фатогенним, ніж будь-яка інша форма вуглеводів чи калорій? Тут все стає похмурим.
У науковому дослідженні 2001 р., Опублікованому в Міжнародному журналі ожиріння, було вивчено людей із надмірною вагою, цукор яких становив 10% або 5% калорій у їх раціоні.
Отже, при дієті на 2000 калорій на день мова йшла про вивчення різниці між 50 і 25 грамами цукру на день. Через 8 тижнів не спостерігалося значної різниці у втраті ваги або ІМТ.
Насправді група “з високим вмістом цукру” втратила приблизно на 250-500 грамів більше, але цей ефект був статистично незначним.
Цей висновок не враховує величезного 6-місячного наукового дослідження, в якому взяли участь понад 300 людей, суб'єкти яких не показали різниці у втраті ваги або зовнішньому вигляді при дієті з високим вмістом цукру в порівнянні з дієтою з високим вмістом цукру., білок і клітковина однакові.
У цих дослідженнях були обмеження, тим більше, що вони «вільно жили», тобто учасникам казали, що робити, а дослідники припускали, що вони дотримуються вказівок.
На щастя, дослідження, опубліковане в Університеті Міннесоти Journal of Nutrition, було набагато жорсткішим контролем.
Протягом перших 12 тижнів дослідження учасники повинні були споживати страви, приготовані університетом, що значно зменшило перешкоди передачі даних.
Через 12 тижнів випробовуваним було наказано продовжувати дієту вдома протягом додаткових 24 тижнів. Кожна група втратила однакову кількість ваги та жиру в організмі, незалежно від того, скільки цукру вони споживали.
Звичайно, різниця у споживанні цукру між групами в цих дослідженнях є досить скромною, але ці результати підтвердились за екстремальних обставин. Група дослідників не виявила різниці у втраті ваги, коли люди споживали 4% калорій у цукрі або 43% калорій у цукрі !
Це більш ніж у 10 разів більше цукру в групі “з високим вмістом цукру”: 11 грамів проти 118 грамів.
Побачивши результат, я був шокований величезною різницею в кількості цукру, що не призвело до різниці у втраті ваги.
Нарешті, хоча різниця у вазі або втраті жиру, здається, не відрізняється від споживання цукру, звідки походить вага ?
Однорічне дослідження у Міжнародному журналі ожиріння не виявило різниці у вазі після дієти з низьким вмістом цукру порівняно з дієтою з високим вмістом цукру.
Всі ці дані свідчать про те, що різниця у втраті ваги або збільшенні ваги виникає внаслідок більшої кількості цукру та більшої кількості калорій, а не спеціального споживання цукру.
Якщо загальний рівень калорій контролюється, немає різниці у втраті жиру. Доведено, що навіть такі найбільш демонізовані цукри, як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, не перешкоджають втраті жиру або покращенню рівня ліпідів у крові, коли калорії контролюються.
Особисто я, звичайно, не кажу вам поспішати з поганими цукрами.
Спортсмени проти не спортсменів
Одна з дорікань, яка може бути висловлена на основі цих даних, полягає в тому, що більшість перевірених людей страждали ожирінням, а не культуристами, культуристами тощо.
Люди, що страждають ожирінням, часто мають скомпрометований рівень чутливості до інсуліну та нижчу толерантність до глюкози, а це означає, що вони не ефективно управляють глюкозою порівняно з особами з більшою чутливістю до інсуліну. Якби хтось зміг схуднути на дієті з високим вмістом цукру, це були б ці.
Спортсмени (або спортсмени) та активні люди, як правило, мають покращений рівень чутливості до інсуліну та кращу толерантність до глюкози порівняно із середньою популяцією.
Отже, навіть якби цукор за своєю суттю був більш ліпонегічним (а це ні), виходячи з представлених даних, спортсмени та ті, хто займається бодібілдингом, були б найкраще підготовленими для його прийому.
На щастя, для тих із вас, хто має ласуни, здається, що більшість людей може переносити цукор, коли загальна кількість калорій контролюється.
Також з цієї поважної причини я рекомендую Мобільний додаток MyFitnessPal, який в основному заснований на загальній калорійності.
Наука про цукор
Втрата ваги - це одне, а як щодо цього інші параметри здоров'я ?
Кілька досліджень досліджували вплив дієт, що містять цукор, порівняно з дієтами з низьким вмістом цукру та вуглеводів, на інші фактори, крім ваги.
Коли цукор вводили в помірній кількості та зберігали рівномірні калорії, білки, вуглеводи та клітковину, не було різниці у змінах артеріального тиску, вмісту жиру в крові, цукру в крові, холестерину, інсуліну, гормоні щитовидної залози або маркерах запалення.
Дієти з низьким вмістом цукру (11 грамів на день) асоціюються з дещо більшою користю для холестерину та ліпідів у крові порівняно з дієтами з високим вмістом цукру (118 грамів на день).
Однак цей ефект був незначним, різниця між групами становила менше 10%.
Деякі люди також стверджуватимуть, що оскільки всі вуглеводи (вуглеводи), за винятком клітковини, перетворюються в організмі на цукор, дієти з низьким вмістом вуглеводів призведуть до більшої втрати жиру та кращої втрати жиру.
Однак дослідження в Університеті Арізони порівнювало ізокалорійну дієту з низьким вмістом вуглеводів та дієту з помірним вмістом вуглеводів, але рівну за вмістом білка.
За 6 тижнів обидві дієти виробляли однакову кількість втраченого жиру.
Крім того, маркери запалення були нижчими в групі помірних вуглеводів, ніж у групі з низьким вмістом вуглеводів.
Покладіть речі в перспективу
Тепер я впевнений, що багато з вас хочуть спалити мене на вогнищі за харчову єресь !
Однак дані свідчать про те, що цукор - це не той демон, якого багато з нас змусили повірити. Його можна включити в здоровий раціон харчування, і ви все одно можете втрачати жир і досягти прогресу у досягненні своїх цілей.
При низьких дозах цукор не буде визначальним фактором вашої втрати ваги. Їжте його помірно, якщо без цього не обійтися. 🙂
Але цукор приносить деякі недоліки
Перш за все, це, безумовно, не дуже поживно, тому, можливо, буде легше перегодовувати продуктами з високим вмістом клітковини.
Крім того, якщо ви дієтуєте для змагань і, отже, низькокалорійні, вам буде важко вживати цукристу їжу, яка може відповідати вашим цілям щодо макроелементів, отримуючи при цьому достатню кількість клітковини. Завжди пам’ятайте про це !
Іншими словами, якщо ви 60-кілограмовий конкурент бікіні і споживаєте 100 грамів вуглеводів на день, цілком ймовірно, що цукор не підходить для того, щоб складати половину ваших щоденних вуглеводів.
Цукор має менший вплив на насичення, ніж вуглевод із низьким ГІ (глікемічним індексом), і коли їжі мало, кількість голоду буде відчуватися. Що ще більше погіршує ситуацію.
Але якщо у вас здоровий обмін речовин, ви не в сезоні або споживаєте багато калорій, немає жодної причини, коли ви не можете включати розумну кількість цукру у свій раціон і продовжувати рухатися до своїх цілей. вагові цілі.
Занадто багато чогось поганого, а цукор включений. Але якщо ви дотримуєтесь збалансованого та продуманого підходу до харчування, вам не доведеться пропускати що-небудь із меню.
Яке споживання цукру? Любитель цукру ?