Енергетичний баланс
Для того, щоб зрозуміти взаємозв’язок між компонентами їжі, на який я піду пізніше, спершу важливо знати, наскільки високим є індивідуальне споживання енергії організмом. Це єдиний спосіб конкретно втрутитися у харчовий баланс, щоб мати можливість досягти певних цілей.
Загальна потреба людини в енергії складається з таких факторів:
1. Базальний рівень метаболізму
2. Оборот роботи
3. Втрата травлення
Коли Швидкість базального метаболізму Цей термін використовується для опису споживання енергії організмом у повному спокої та при постійній температурі навколишнього середовища з метою підтримання життєво важливих функцій, таких як дихання, обмін речовин, кровообіг та температура тіла протягом 24 годин. Це відповідає споживанню енергії на добу для цілодобового сну. Тип тіла, вага, зріст, вік та стать - все це впливає на індивідуальний рівень базального метаболізму; це також залежить від процентного співвідношення між м'язовою масою та відсотком жиру в організмі, тобто спортсмени з підвищеною м'язовою масою в середньому споживають значно більше енергії в спокої, ніж не спортсмени. Це також причина, чому спортсмени зі збільшеною мускулатурою набагато краще та швидше реагують на дієту і таким чином досягають більш швидкого успіху, ніж не спортсмени.
Оскільки чоловіки мають більш худу масу тіла, ніж жінки, їх базальний рівень метаболізму в середньому приблизно на 10% вищий. Спрощено кажучи, базальну швидкість метаболізму можна розрахувати, помноживши масу тіла в кг на 24 години, тобто тривалість однієї доби.
Базальна швидкість метаболізму = маса тіла (кг) x 24 (години)
Оборот продуктивності містить енергію, яку організм споживає над базовим обміном метаболізму протягом 24 годин, під час фізичної та розумової діяльності, для регулювання тепла при різних температурах навколишнього середовища, під час росту або під час регенерації після хвороб тощо. При додаткових фізичних навантаженнях, таких як спортивні заходи Товарооборот значно збільшується і точно пристосовується до відповідних потреб і цілей. Однак обов’язковою умовою є знання про взаємозв’язок між енергетичним балансом власного тіла. PAL (Рівень фізичної активності) використовується як міра фізичної активності для розрахунку результативності. Той, хто сидить в офісі протягом дня і мало рухається, має PAL із нормальним гормональним співвідношенням близько 1,3. Люди, які виконують дуже напружену фізичну роботу, наприклад, будівельники, мають вищу цінність (1,6-2,0). Але спортивна діяльність також є частиною обороту. Ті, хто займається інтенсивними видами спорту протягом 60 хвилин на день, збільшують свій PAL ще на 0,1 бала. Для розрахунку обороту результативності (загальний рівень PAL) додається PAL індивідуального фізичного навантаження до PAL для спортивних занять.
Оборот результатів = робота PAL + спорт PAL
Під Втрата травлення розуміється харчова енергія, яка витрачається на роботу органів травлення. При нормальному харчуванні воно становить близько 10% на день. Однак ця кількість стає більшою, якщо дієта складається переважно або майже виключно з білків, як це розповсюджується при деяких дієтах. Тоді відбувається збільшення обміну речовин або втрата енергії, що відповідає до 30% теплотворної здатності. Звідси і рекомендація збільшити споживання білка під час дієт, щоб забезпечити цілодобове стійке збільшення обміну речовин.
Втрата травлення = 10% (до 20%)
Загальний обсяг продажів складається з базальної швидкості метаболізму, помноженої на швидкість метаболізму (з індивідуальним PAL), а також втрати травлення на день. Під час звичайних фізичних навантажень базальний обмін речовин представляє найбільшу частину споживання енергії.
Загальна швидкість метаболізму = базальна швидкість метаболізму x (загальна PAL + втрата травлення)
Приклад: 30-річний офісний працівник важить 80 кг (базальний рівень метаболізму: 80 (кг) x 24 (години) = 1920 ккал). Він працює виключно за своїм робочим столом (робота PAL = 1,3). Увечері він регулярно займається спортивною діяльністю тривалістю 60 хвилин (PAL Sport = 0,1). Це дає загальний показник PAL (1,3 + 0,1 = 1,4). Втрата травлення при нормальній змішаній їжі оцінюється в 10%, тобто 0,1. Тепер помножте розраховану PAL + втрату травлення (1,4 + 0,1) на вже розраховану базальну швидкість метаболізму. Це призводить до щоденного загального обороту 2880 ккал (1920 ккал х 1,5) для 30-річного офісного працівника.
У середньому підлітки потребують більше енергії, ніж дорослі, причому найвищі показники досягаються у віці від 12 до 18 років, оскільки в цей час організм потребує більше калорій через процеси росту та підвищену фізичну активність. Зі збільшенням віку як основний, так і службовий обмін значно зменшуються. Це зниження руху споживання калорій починається вже у віці 30 років. Оскільки дуже мало хто бере це до уваги, не дивно, що майже кожна друга людина має надлишкову вагу.
Якщо хтось хоче набрати або схуднути, знання індивідуального енергетичного балансу має вирішальне значення, оскільки лише завдяки цілеспрямованим маніпуляціям з продовольством можна змінити бажаний напрямок. Чи збалансований енергетичний баланс?, тобто ви споживаєте рівно стільки калорій, скільки споживаєте (добове споживання калорій відповідає такому загального обороту), маса тіла залишається незмінною. Якщо ви хочете набрати вагу, тобто набрати м’язи, повинен бути створений позитивний енергетичний баланс, що в першу чергу повинно забезпечуватися додатковим надходженням вуглеводів і особливо білка. Хочете схуднути, мета - негативний енергетичний баланс і, отже, головним чином зниження жиру або вуглеводів у споживаній їжі. Збільшення або зменшення добового споживання калорій щодо загального обороту не повинно перевищувати максимум 500 ккал на добу. Лише через певний проміжок часу доцільно збільшити цю суму; таким чином, великим коливанням ваги можна ефективно протидіяти.
З того, що було описано до цього часу, дуже важливо знати індивідуальне споживання калорій, щоб мати можливість краще та безпечніше адаптувати дієту до відповідних цілей. Стрибки ваги тіла в позитивному чи негативному напрямку (тобто збільшення або зменшення) на тиждень не повинні бути занадто високими. Якщо надто швидко набирати вагу з метою набору нової м’язової маси, існує великий ризик того, що значна частина набору ваги буде складена з жиру. З іншого боку, якщо занадто швидко схуднути, можна втратити дорогоцінні м’язи. В якості орієнтиру слід дотримуватися 300-700г на тиждень для збільшення та втрати ваги. Це також дозволяє уникнути небажаних ризиків для здоров’я, які виникають, якщо склад тіла змінюється занадто швидко. Отже, ризик рецидиву у вихідному положенні після дієти набагато нижчий, ніж при радикальній дієті (слово дієта зазвичай означає певну дієту, а не виключно скорочувальну дієту).
Розрахунок потреби в енергії
Для точного підрахунку загального обороту без необхідності виконувати багато арифметичних робіт я хотів би звернутися до Університету Гогенгейма, який забезпечує точний розрахунок потреби в енергії.
Однак це не слід оцінювати занадто високо або передавати у власне тіло без обмежень, оскільки, як і всі інші типи розрахунків, це лише рекомендація; Однак у звичайних обмінних процесах цей енергетичний розрахунок забезпечує найбільш точне значення добових витрат енергії порівняно з усіма іншими існуючими методами розрахунку.
Аналіз ваги тут ні в якому разі не слід сприймати занадто серйозно, оскільки він був розроблений в першу чергу для не спортсменів та оголошує додаткову м'язову масу як жирову, а отже, особливо у важких спортсменів, спостерігається величезна надмірна вага. Незважаючи ні на що, цей метод розрахунку енергетичних потреб забезпечує надійні значення, які можна перенести до реальних цілей шляхом адаптації окремих метаболічних процесів і в нормальних гормональних умовах.
Розрахунок калорій
Підрахунок калорій є основою для досягнення ваших цілей. Знання енергетичного вмісту їжі, яку ви вживаєте, важливо для розрахунку щоденного споживання калорій, і це слід забезпечити на початку зміни, пов’язаної з дієтою; тому що це єдиний спосіб внести зміни у бажаному напрямку. Далі я хотів би ще раз звернутися до домашньої сторінки Університету Гогенхайма, де представлена найширша таблиця поживних речовин у Німеччині, розділена на різні групи продуктів з інформацією про харчові компоненти, мінерали, вітаміни та мікроелементи.
Тому визначити індивідуальне споживання калорій на день не повинно бути проблемою. Після того, як це було розраховано, його можна порівняти з добовими витратами енергії та скоригувати за необхідності. Однак, підраховуючи калорії, я маю на увазі не дурні чисельні розрахунки з метою чистоти совісті, а скоріше надання огляду щоденного споживання калорій з метою змінити це у запланованому напрямку на основі вихідної ситуації. Для цього доцільно рахувати споживані калорії щодня протягом 10 днів; це дає вам огляд ваших харчових звичок і дозволяє ефективно та цілеспрямовано їх адаптувати. Оскільки без відома щоденного споживання калорій, як передумова подальшої процедури, зміна споживання калорій з метою збільшення ваги або Втрата ваги неможлива.