Енергетичний напій - Nicolas AUBINEAU

напій

Щоб не плутати з енергетичним напоєм (не рекомендується до, під час та після фізичних вправ), енергетичний напій зазвичай називають широким загалом «спортивним напоєм», однак його справжнє ім’я - «вуглеводний дієтичний напій»! Щоб його можна було називати таким, енергетичний напій повинен мати певне співвідношення вуглевод/вітамін В1/натрій. Без нього він не відповідає нормативним критеріям і не може бути названий "дієтичним вуглеводним напоєм".

Навіщо вживати енергетичний напій ?

Простіше кажучи, під час фізичних навантажень ваше тіло використовує енергію для її виробництва. Енергія в значній мірі забезпечується глікогеном, будь то печінка (печінка) або м’язи, запаси глікогену формуються щоденною їжею (сніданок, обід, можливо закуски та вечеря). Вважається, що це споживання, засноване на принципі, що спортсмен має збалансовану та адаптовану дієту (!), Може забезпечити енергією від 1 години до 1 години 30 хвилин зусиль для недостатньої інтенсивності. Після цього періоду запас сильно вичерпується, продуктивність знижується ... якщо ми не забезпечимо екзогенне зовнішнє енергопостачання, таке як енергетичний напій.

Що таке хороший енергетичний напій ?

Як я пояснив у вступі, мінімальним для цього є те, що він повинен складатися з вуглеводів, натрію та вітаміну В1. Деякі торгові марки прийняли рішення використовувати лише ці 3 інгредієнти (Punch Power®, наприклад), але мені здається важливим додати деякі інші активні інгредієнти, такі як:

  • Магній: надходження магнію забезпечує гарне скорочення м’язів (передача нервових імпульсів, кислотно-лужний баланс, вироблення енергії), це важливо при будь-яких видах зусиль, особливо при тривалих,
  • Калій: це один з мінералів, який втрачається з потом, особливо в жаркому середовищі (+ 24 ° C),
  • Вітамін С та/або вітамін Е: антиоксидантні вітаміни, вони дуже важливі під час фізичних вправ для регенерації клітин,
  • Ніацин (віт. В3): він бере участь у нормальному енергетичному обміні
  • BCAA: отримані з білків, розгалужені амінокислоти дозволяють відновлюватися під час фізичних вправ і впливають на центральну стомлюваність.

На мої очі, важливо, щоб ваш енергетичний напій містив ці активні інгредієнти, на додаток до 3 обов’язкових. Я скерую вас до мого порівняння енергетичних напоїв, яке я зробив, щоб орієнтувати вас за якістю їх складу та ціною !

Звертаю вашу увагу на розмір відповідних активів. Деякі компанії зі спортивного харчування спілкуються щодо активів (наприклад, "у нас є магній"), за винятком того, що наявна кількість не є мінімальною, встановленою європейськими нормами щодо претензій у спорті. Незалежно від добровільності чи ні, цей нагляд може ввести в оману спортсмена, який не знайомий з правилами. !

А як щодо ізотонічного напою, домашнього напою, способу вживання ?

Ізотонічний напій

Напій вважається ізотонічним, якщо його осмолярність (концентрація середовища) ідентична вмісту плазми крові, що дозволяє ефективно засвоювати організм діючих речовин (вітамінів, мінералів, вуглеводів тощо) (особливо в кишечнику). Його осмолярність повинна становити від 270 до 330 мОмл/л.

Ви повинні адаптувати свій напій відповідно до зовнішньої температури знаючи, що більшість зусиль (типовий марафон, трейл, триатлон ...) робиться на відкритому повітрі та в жаркому середовищі (> 24 ° C), тому вам доведеться споживати злегка гіпотонічний напій. Щоб отримати злегка гіпотонічний напій, вам просто доведеться перебільшити свій звичайний напій: якщо напій ізотонічний для 3 ложок у 500 мл, покладіть, наприклад, 3 ложки для 600 мл. У протилежному випадку (зимові перегони ...) вам потрібен трохи гіпертонічний напій (3,5 ложки на 500 мл, наприклад).

Параметр, який не змінюється, полягає в тому, що ви повинні споживати однакову кількість продукту на годину! Таким чином, якщо ви вживаєте гіпотонічний напій, ви повинні випити 600 мл, якщо взяти приклад, згаданий раніше.

Домашній напій

Я пропоную багато рецептів Gateau Sport (солодкий або солоний), енергетичний млинець, спортивні пряники, спортивний хліб з сендвічами або навіть саморобні енергетичні батончики під час тренування, те саме стосується домашнього енергетичного напою, який залишається цікавим з точки зору якості/ціни та до того ж легким у досягненні. Потім, між смаками кожного з них, якість внеску (виноградний сік може бути 100% чистим виноградним соком або відновленим напоєм із виноградним смаком ... і, отже, різним внеском), різні існуючі цукри (пор. мою статтю про мальтодекстрин), можна випити напій, адаптований до кожного з них, специфічний для певних спортивних зусиль.

Як вживати енергетичний напій

Тепер, коли ви з’ясували, що таке енергетичний напій, його користь і як його розбавляти (трохи гіпотонічний з травня по вересень!) Як його вживати ?

Почнемо спочатку, основою вашого напою є забезпечення від 30 до 40 г вуглеводів за годину загальних зусиль. Переважна більшість напоїв, що купуються в магазині, пропонують вам це (крім Effinov Sport, який знаходиться трохи нижче). Від цього, Раджу випити кількість за 1 годину. Як правило, це становить 500 мл, тому ви повинні пити 500 мл на годину. Якщо ви надмірно розбавляєте, щоб зробити напій гіпотонічним (така ж кількість порошку на 600 мл, наприклад замість 500 мл), вам слід випити 600 мл. Пріоритет має не 500 мл, а кількість порошку, що йде з ним !

Потім цю кількість приймають невеликими ковтками, але регулярно. Я завжди раджу таким спортсменам, як я, споживати 2-3 глотки кожні 7-10 ", а не половину банки кожні 30". Це дозволяє регулярно приймати їжу, не раптово перевантажувати шлунок масовим споживанням рідини, що містить вуглеводи, що може спричинити розлади травлення !

Звичайно, це потрібно починайте напій з перших хвилин гонки і не чекати години перегонів, щоб розпочати це, занадто пізно. Якщо ви почнете відчувати спрагу, перегони будуть дуже довгими і важкими! J

Нарешті, остання порада, незалежно від вашого напою, перевірити його на тренуванні та в гоночному стані, в ідеалі під час тривалих прогулянок. Оскільки це не День D, ви повинні виявити, що вам не подобається смак ... Це трохи схоже на взуття, ви ніколи не будете його пробувати на День D, тому зробіть те ж саме з усім взуттям. включаючи напій.

Висновок

Я настійно рекомендую прочитати моє порівняння енергетичного напою, щоб вибрати свій напій відповідно до ваших критеріїв: якість чи ціна, або співвідношення ціни та якості. Надмірне розведення під час змагань у жаркій обстановці є важливим, а також тест під час тренувань. Нарешті, я настійно рекомендую вам прочитати етикетку напою перед бігом, крученням педалей, плаванням або всіма трьома !

Хороша підготовка, хороша гонка та хороші фізичні вправи !

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.