Енергія для тренування 5 ознак того, що ви недостатньо їли до тренувань - ПІДГОТУЄТЬСЯ ДЛЯ РОЗВАГИ
Свою енергію організм отримує за допомогою їжі. Це особливо важливо перед тренуванням. Вживання занадто мало негативно впливає як на ваш негайний успіх у навчанні, так і на ваші довгострокові цілі та загрожує вашому здоров’ю.
У короткостроковій перспективі ви почуваєтесь паршиво, в довгостроковій перспективі не спостерігається прогресу в навчанні.
Їсти занадто мало перед тренуванням ні в якому разі не варто. Навіть під час схуднення, як пояснюють експерти в “Self”.
Незалежно від того, чи хочете ви нарощувати м’язи, збільшувати свою витривалість чи худнути, важливо давати своєму тілу необхідну енергію.
Ось основні ознаки того, що ви недостатньо їли до тренування, а також кілька порад щодо того, коли і що їсти.
1. Ви відчуваєте запаморочення, запаморочення або млявість
"Якщо ви виконуєте вправи середньої та високої інтенсивності, не отримуючи достатньо сил, рівень цукру в крові падає, і у вас паморочиться голова або слабкість", - сказав Альберт Матені, співзасновник лабораторії сили сили SoHo у Нью-Йорку та радник Promix Nutrition.
Втома і млявість також вірогідні, коли тіло не отримує енергії, але значною мірою зазнає викликів під час важких тренувань. Якщо у вас паморочиться і запаморочиться, негайно припиніть вправи.
Швидкі вуглеводи або цукри, такі як банан або склянка соку, зараз найкращі, щоб підвищити рівень цукру в крові та відновити форму.
Запаморочення також може бути симптомом зневоднення. Тож слід негайно випити ще води.
Однак іноді симптоми можуть також бути пов’язані з більш серйозними причинами здоров’я, такими як проблеми з серцем або астма. Якщо відчуття запаморочення та запаморочення виникають знову і знову під час тренувань, незважаючи на достатню кількість їжі та напоїв, має сенс звернутися до лікаря.
2. Вам стає погано
За словами Лорен Антонуччі, власниці та директору Nutrition Energy у Нью-Йорку, нудота здебільшого пов'язана з зневодненням.
Коли вам нудно, подумайте, скільки води та електролітів ви спожили протягом дня. Занадто мало електролітів (як сіль) може не тільки призвести до нудоти, але і до м’язових спазмів і сплутаності свідомості.
"Я бачу багато здорових, активних жінок, які харчуються з низьким вмістом натрію і п'ють тонну води на день. Але коли настає літо і вони займаються спортом, це не працює", - говорить Антонуччі.
Натрій є важливим електролітом, який необхідний для регуляції роботи нервів і м’язів у нашому тілі. Якщо його нам не вистачає (наприклад, через те, що ми втратили занадто багато через потовиділення), наші клітини більше не можуть передавати правильні сигнали, і виникають такі симптоми, як судоми, запаморочення, головні болі та нудота.
Тож додавання солі у їжу може допомогти. Соління або супи корисніші, ніж картопляні чіпси, наприклад, оскільки вони багаті натрієм, але не насиченими жирними кислотами.
3. Ви працюєте гірше, ніж зазвичай
"Якщо ви не їли достатньо в той день, коли хочете тренуватися, ви просто відчуваєте себе нокаутованим", - говорить Матені. "Ви не зможете дотримуватися швидкого темпу під час бігу, а також не зможете вичерпати свій звичний потенціал на навчальному курсі".
Це може бути дуже неприємно, коли ви даєте стільки, скільки зазвичай, але продуктивність все ще нижче середньої.
4. Ви завдаєте собі шкоди або втрачаєте свідомість
"Якщо ви вживаєте недостатньо калорій і вуглеводів, ви ризикуєте настільки впасти рівень цукру в крові, що можете знепритомніти", - говорить Рамсі.
Звичайно, це підвищує ризик отримання травм, особливо під час бігу або підняття важкої тяжкості над головою.
5. Ви не бачите результатів
Незалежно від того, йдеться про нарощування м’язів, збільшення витривалості чи спалювання жиру: якщо ви їсте недостатньо, ви поставите ці цілі під загрозу свої шанси на успіх.
На це є безліч причин. "Якщо ви їсте недостатньо, ваше тіло може почати руйнувати м'язи, щоб використовувати їх для палива", - говорить Рамсі.
Крім того, на обмін речовин впливає, якщо ви берете з організму більше палива, ніж йому потрібно. Це навіть ускладнило схуднення.
"Тіло не втратить вагу, якщо йому не вистачить їсти. Навпаки, воно адаптується за короткий термін, оскільки метаболізм падає, і організм починає зберігати калорії", - говорить Антонуччі.
Коли і що слід їсти перед тренуванням?
Ось декілька основних рекомендацій, навіть якщо кожен організм і обмін речовин унікальні, і тому можливі незначні зміни:
"Залежно від часу доби та власних потреб, ви можете або нормально поїсти за дві-три години до тренування, або невелику закуску за 30 60 хвилин до цього", - рекомендує Рамсі
Якщо ви не їли протягом трьох і більше годин, вам обов’язково потрібно перекусити. "Ніхто не почуватиметься добре, якщо робитиме вправи, а останній прийом їжі був більше чотирьох годин тому", - додає Антонуччі.
"Їжа та/або закуска повинні містити як вуглеводи, так і білки з деякою кількістю жиру та клітковини.
Якщо ви їсте менше, ніж за годину до тренування, обмежте кількість жиру та клітковини, оскільки велика кількість може уповільнити травлення та спричинити спазми шлунку або нудоту.
Як перекус рекомендується кренделі та хумус, банан або шматочок грінки з невеликою кількістю горіхового масла, а також зварене круто яйце та шматочок грінки, за словами Рамсі.
Обов’язково пийте достатньо! "Навіть при незначній дегідратації можна визначити різницю в навчальних показниках та час, необхідний для регенерації", - підкреслює Рамсі.