EOD Refeeds - Нарощуйте м’язову мускулатуру і при цьому втрачайте жир

Поповнення EOD - подача через день

Як випливає з назви, “EOD Refeeds” означає концепцію, при якій фаза нарощування м’язів (надлишок енергії) та фаза дієти або втрати ваги (дефіцит енергії) чергуються кілька разів протягом тижня. Інтеграція рекомендацій у строго розроблений план тренувань та харчування вимагає великого досвіду та дисципліни, але дозволяє реалізувати деякі цілі, яких важко досягти звичайними методами.

Які переваги подачі EOD?

Перш за все, лише високодосвідчені користувачі повинні розглянути можливість використання повторних подач EOD, які вже не можуть досягти значного успіху за допомогою орієнтованих на поживні речовини та циклічних методів харчування, таких як дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка або періодичне голодування. Однак для початківців та початківців згадані методи ідеально підходять для закладання перших віх у фітнес-орієнтованому харчуванні.

Геніальне в рефератах EOD швидко пояснюється: Один метод - багато успіхів. Єдиний метод дозволяє досягти різних цілей, які на перший погляд були б взаємовиключними:

Нарощуйте м’язи і втрачайте жир

Нарощуйте м’язи, не набираючи жиру

Втратити жир і зберегти м’язи

Більше сил, незважаючи на фазу дієти

Залежно від того, як виражаються індивідуальні цілі користувача, майже кожен параметр методу подання EOD може змінюватися, щоб максимізувати рівень особистого успіху.

Як працюють подані дані EOD?

Перш за все, щотижня в EOD Refeeds в Навчальні дні і нетренувальні дні розділений. Залежно від дня, кількість і тип макроелементів, які надходять в організм, також варіюються. У дні тренувань a зрозуміло підвищені потреби в енергії та поживних речовинах що викликається енергоємними тренувальними та метаболічними процесами (нарощування м’язів, спалювання жиру, синтез АТФ тощо). У дні без тренувань суттєво модифікований склад поживних речовин має вирішальне значення для успіху підживлення EOD, оскільки харчові потреби в дні без тренувань не нижчі - але різні.

Рекомендації фокусуються на двох основних параметрах:

Терміни поглинання поживних речовин (первинні макроелементи: білки, вуглеводи, жири)

Варіація (коригування) кількості енергії та пропорцій поживних речовин між тренувальними та нетренувальними днями

Терміни споживання поживних речовин

Збільшене споживання трьох важливих макроелементів (білків, жирів та вуглеводів) має найбільший сенс, коли тіло справді потребує їх. Інтенсивні силові тренування створюють сильно катаболічне (деградуюче) середовище після тренувального заняття особливо суворий. Це Метаболічний катаболізм На щастя, цього можна запобігти дуже ефективно, оскільки здатність поглинання деяких поживних речовин «після тренування» особливо висока.

Систематичне споживання високоенергетичних білків, вуглеводів і жирів після тренування особливо ефективно, оскільки інтенсивна стимуляція м’язів поєднується з високим рівнем інсуліну, який збільшується при вживанні вуглеводів Повторне прив’язування амінокислот і білків до м’язових волокон і тканин значно посилюється, і тимчасові запаси енергії виснажуються, а носії енергії (глікоген і креатинфосфат для ресинтезу АТФ) поповнюються. Якщо в організмі достатньо цих макроелементів та джерел енергії, доступних після тренування, метаболічний катаболізм пригнічується і створюється сильно анаболічне (нарощування м’язів) середовище.

Тож час прийому їжі у тренувальні дні має велике значення під час У нетренувальні дні основна увага приділяється типу та кількості поживних речовин. Нетренувальний день являє собою фазу регенерації, в якій синтез білка відбувається на повній швидкості шляхом регенерації та відновлення м’язової тканини. Отже, сніданок у «день відпочинку» повинен містити, зокрема, білок, оскільки значна частина вільних амінокислот вже перероблена в процесі травлення за ніч. 2-3 г білка на кг маси тіла є еталонним значенням загальної кількості білка, який силовий спортсмен повинен споживати щодня під час фази нарощування м’язів. Ще одна перевага: якщо анаболічні процеси відбуваються частіше, то менша ймовірність того, що жир створюється вуглеводами і зберігається як депо-жир.

Кількість калорій та розподіл поживних речовин у тренувальні та позаурочні дні

Подібно до періодичного голодування, засвоєння поживних речовин також періодизується з подачею ЕОД. Загалом, тренувальний день та день відпочинку відрізняються щодо споживання поживних речовин за трьома основними факторами: абсолютним Вміст енергії, Кількість поживних речовин та Тип макроелементів.

Першочерговим завданням є забезпечення білками. Тут обидва дні застосовується контрольне значення приблизно 2-3 г/кг маси тіла.

У навчальні дні Необхідно гарантувати постійне енергопостачання, щоб під час інтенсивних тренувань з нарощування м’язів працездатність не руйнувалася. Ця енергія в першу чергу забезпечується надходженням достатньої кількості вуглеводів, які зберігаються у формі глікогену, наприклад, у печінці або м’язовій тканині, і до них можна отримати доступ при необхідності (тренування). Крім того, наявність вільних незамінних амінокислот (включаючи BCAA) необхідна для підтримки життєво важливих метаболічних процесів. Однак споживання жиру в EODR зводиться до мінімуму, щоб не споживати надмірну кількість калорій і, таким чином, загрожувати визначенню.

У нетренувальні дні споживання калорій зменшується, так що жир не накопичується. Тут ідеально підходить звичайна дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка поєднує високобілкову дієту з низьким вмістом вуглеводів. Загалом, крім білків, меню повинно включати переважно моно- та поліненасичені жирні кислоти, щоб забезпечити необхідні потреби в калоріях.

EOD рекомендує і тренування з нарощування м’язів

Рефери працюють лише в поєднанні з інтенсивними тренуваннями з нарощування м’язів. Якщо навчання не проводиться, рекомендації ні до чого не призводять, і ви лише товстієте і тужите. З іншого боку, дні регенерації абсолютно необхідні для підтримки нарощування м’язів та спалювання жиру. Досвід показав, що співвідношення 50:50 між тренуванням/прийомом ЕОД та днями дієти зарекомендувало себе (тобто приблизно 3-4 тренувальні одиниці на тиждень).

Перекомпозиція тіла з подачею EOD

Звичайно, метод EOD також це дозволяє Нарощування м’язів при втраті жиру (ефект рекомпозиції). Це стосується як досвідчених, так і професійних користувачів. Залежно від мети тренування, індивідуальні параметри (терміни, пропорції поживних речовин тощо) фаз харчування та дієти повинні бути скориговані. Якщо спостерігається тенденція до нарощування м’язів, кількість калорій у дні, що рекомендуються, слід збільшити, тоді як кількість калорій у дні відпочинку лише трохи зменшується. У дні тренувань тут можна споживати 4-8 г вуглеводів/кг маси тіла.

Приклад для спортсмена із середньою силою приблизно 80 кг маси тіла (нарощування м’язів):

Тренувальний день: +400 до +800 ккал
Нетренувальний день: -500 до -700 ккал

Якщо ви прагнете до ефективного спалювання жиру, на тренувальні дні слід споживати лише трохи більше калорій, ніж це необхідно для підтримки м’язів (підтримуюча калорія = мінімальна кількість ккал, яка протидіє руйнуванню м’язів), тоді як у дні відпочинку бронюється значно зменшена частка калорій. Вуглеводи обмежені максимум 0,5-1,0 г/кг маси тіла. Решта бюджету калорій заповнюється білками та жирами.

Приклад для спортсмена із середньою силою приблизно 80 кг маси тіла (спалювання жиру):

Тренувальний день: +200 до +300 ккал
Нетренувальний день: -600 до -900 ккал

Втрачайте вагу за допомогою EOD

У навчальні дні з іншого боку, це виглядає дещо інакше: загальна кількість калорій, споживаних у рекомендовані дні, повинна приблизно покривати фактичні потреби організму. Граничний надлишок калорій близько 5-10% не слід перевищувати, завдяки чому вуглеводи зменшуються до максимум 3-4 г/кг маси тіла. Важливо: після тренування потрібно споживати не менше 2/4 добових калорій. Решта розподіляється, зокрема, з ранку до полудня (при тренуванні ввечері).

У нетренувальні дні основна увага приділяється схудненню за рахунок дефіциту калорій, щоб прискорити спалювання жиру депо. Дефіцит калорій повинен відповідати щонайменше 30-40% добової потреби (наприклад, загальна потреба 3000 ккал = дефіцит щонайменше 900 ккал), щоб забезпечити ефективне спалювання жиру з подачею ЕОД. Споживання вуглеводів обмежується 0,5-1 г КГ/кг маси тіла.

Висновок

Посилання EOD - це дуже ефективний метод, який узгоджує дві різні цілі. Нарощування м’язів з одночасною втратою жиру Завдяки рекомендаціям EOD це не бажане мислення, а реальність. Однак для успіху в застосуванні вирішальною є мета навчання, яка має великий вплив на різні параметри, такі як час, кількість калорій та вміст поживних речовин. Чим точніше застосовується система, тим стисліші результати. Великою перевагою програми є можливість інтеграції інших відомих методів, таких як Переривчасте голодування або Дієти з низьким вмістом вуглеводів, підходи яких можна легко модифікувати та застосувати до методу EOD. Ви можете знайти більше на тему оптимізації продуктивності за допомогою циклічних методів харчування, а також важливих навчальних основ у нашому Посібнику з гіпертрофії для чоловіків та жінок.