Ерн; hrung f; р діабетик

Жир: поживна речовина, яка має все це

Жир насправді є геніальним винаходом природи. Він зберігає величезну кількість енергії на дуже маленькому просторі. Тож ті, хто добре готує бекон, мають перевагу у виживанні. Але в наш час можна без сумніву обійтися без таких накопичувачів енергії. Тому що нам не загрожує голод, а навпаки, надмірна вага, жирне серце та діабет.

Функції жирів:

Зберігання енергії
Будова клітинних мембран
Вихідна речовина для гормонів та речовин, що передають речовини
Поглинання та транспорт жиророзчинних вітамінів A, D, E та K
Хороший носій ароматизаторів у їжі

Оскільки жир є таким хорошим ароматизатором, і ми любимо ним насолоджуватися, жир є у всіх на вустах і не надто дефіцитний. Протягом десятиліть ми їмо в середньому набагато більше жиру, ніж потребує наше тіло і може використовувати.

Примітка:

У Німеччині середнє споживання жиру на душу населення зараз становить близько 130 грамів на день. Але рекомендується лише 65-80 грам. Отже, ми щодня з’їдаємо від 50 до 65 грамів!

Надлишок жиру з роками осідає на стегнах, животі, стегнах і сідницях. Ці рятувальні круги та пивні животи не лише шкодять привабливості та самооцінці. Ви несете спільну відповідальність за багато наших хронічних захворювань.

Забагато фунтів:

Навантажувати судна
Напруга суглобів
Підвищення рівня холестерину
Порушують жировий обмін
Сприяйте високому кров’яному тиску
Сприятливий діабет у літньому віці (цукровий діабет II типу)
Сприятливі серцево-судинні захворювання

Тим часом жир навіть несе відповідальність за певні типи раку (наприклад, рак молочної залози та товстої кишки).

З низьким вмістом жиру - давно назріла концепція харчування. Споживання жиру знижується до розумного рівня. Таблиця з низьким вмістом жиру полегшує вам назавжди перейти на здорову дієту з урахуванням споживання жиру, а також ви втрачаєте зайві кілограми.

Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує, щоб максимум 30 відсотків від загального споживання калорій покривали харчові жири. Вони призначені для чоловіків із середньою потребою в калоріях 2400 ккал. приблизно в 80 грамах для жінок із середньою нижчою потребою в енергії близько 2000 ккал. це 65 грам.

Визначте власне споживання жиру, записуючи все, що містить жир, протягом тижня. Як жінка ви не повинні вживати більше 455 грамів, а як чоловік максимум 560 грамів жиру на тиждень.

Чому жир робить жир?

Жир жирить вас - основну проблему нашого дієтичного харчування у всіх промислово розвинутих країнах можна підсумувати за допомогою цієї простої формули. Людський організм віддає перевагу вуглеводів для отримання енергії. В основному він зберігає жир як запас. А жир має вдвічі більше калорій на грам, ніж вуглеводи та білки (білки). Ось чому саме жир, а не вуглеводи або білки винні у широкомасштабному ожирінні.

Індекс маси тіла (ІМТ)

Коли починається ожиріння?

Вашу власну вагу можна легко оцінити за допомогою індексу маси тіла (ІМТ). ІМТ обчислюється на основі ваги, поділеної на квадрат висоти.

ІМТ = маса тіла в кг/(зріст тіла в м) 2

Приклад: Жінка з масою тіла 60 кг і зростом 1,66 м має ІМТ близько 22 (формула: 60 / (1,66) 2 = 21,77). Це значення вказує на те, що жінка має нормальну вагу.

За допомогою таблиці розраховане значення можна точно класифікувати:

ІМТ для чоловіків	ІМТ для жінок
Недостатня вага	До 20 років	До 19 років
Нормальна вага	20-25	19-24
Ожиріння	25-30	24-30
Ожиріння	30-40	30-40
Екстремальне ожиріння	Понад 40	Понад 40

Кожна третя людина має зайву вагу

Ми вже давно загубили, яка їжа містить скільки і який тип жиру. Крім того, жир має смак, оскільки він передає аромати, які не так добре розкриваються на нашій мові без жиру. А оскільки жир не дуже ситний, ми занадто часто з’їдаємо його занадто багато.

У цій країні 40 відсотків населення страждають від надмірної ваги і тим самим загрожують їх здоров’ю. Кожен п'ятий німець навіть має ІМТ понад 30 років, тому страждає ожирінням. У вас підвищений ризик розвитку однієї з вторинних хвороб. Тому люди з ІМТ старше 30 років повинні пройти ретельне медичне обстеження.

У чому винна надмірна вага?

Причина того, що деякі люди стрункі і без особливих зусиль підтримують свою вагу, незважаючи на споживання високого рівня жиру, частково пов’язана з генетичним складом або частими фізичними вправами.

Примітка:

Ожиріння частково є схильністю, яка успадковується від колиски, так що воно виникає не лише через неправильні харчові звички.

Зрозуміло, однак, що незалежно від генетичної спадщини, зміна раціону та підвищена фізична активність є вирішальними факторами, через які зайві кілограми зникають.

Тож спадщину не слід використовувати як виправдання надмірної ваги. Висновок: від чого товстіє - це жир у їжі! Але за допомогою Low Fat ви зможете натиснути на гальмо жиру.

Правильний вибір: низький вміст жиру

Принцип нежирності насправді досить простий: лише кожна третя калорія може бути калорією жиру! Його також рекомендує Німецьке товариство з харчування (DGE). Нежирність є основою для схуднення та здорового харчування.

Рекомендації щодо розподілу поживних речовин:

Жир 25-30%
Вуглеводи 55 - 60%
Білок 10-15%

Не кожна їжа відповідає критерію нежирності, згідно з яким третина калорій може надходити з жиру. Багато містять більше 30 відсотків калорій жиру. Сюди входять, насамперед, солодощі, вершкові десерти, вершкові закуски, тістечка, а також незліченна кількість видів м’яса, ковбаси та сиру. Хоча ці продукти дуже популярні, вони також є основною причиною нелюбових любовних ручок.

Найважливіша зміна для того, щоб стати здоровими та стрункими в довгостроковій перспективі - це постійно вживати значно менше жиру та наповнювати тарілку вуглеводами з хліба, злакових продуктів, макаронних виробів, картоплі, фруктів та овочів. Нежир може бути основою вашого плану харчування на все життя, оскільки він не є ні одностороннім, ні нудним, ні складним і трудомістким.

Цей компас із низьким вмістом жиру показує вам продукти, за допомогою яких ви можете дотримуватись 30-відсоткової межі та стати стрункими та підтягнутими. Ви отримуєте свої смакові рецептори навіть при нежирній дієті. Спробуй це!

Економити жири - не проблема!

Щоденне споживання жиру простіше зменшити, якщо ми пильно стежимо за видимими жирами, крім видимих жирів, таких як масло, маргарин, салатна олія, смаження та смаження жиру. Де вони нас підстерігають?

Ось приховані жири:

Ковбаса та м'ясні вироби
Сир та молочні продукти
Фастфуд
Чіпси та інші закусочні
Соуси
Шоколад та багато інших солодощів
Тістечка та кремові торти

Не потрібно прощатися з цією відгодованою їжею, тим більше, що для багатьох з нас вони є частиною приємної їжі. Однак, оскільки всі вони містять багато прихованого жиру, важливо економити на цих продуктах.

За допомогою таблиці з низьким вмістом жиру шукайте альтернативи з низьким вмістом жиру, які можна використовувати частіше. Замість кремового торта насолоджуйтесь цільнозерновим фруктовим пирогом або картоплею піджака замість картоплі фрі. Якщо у вас є апетит до шоколаду, замість молочного шоколаду краще використовувати чорний шоколад. Він містить значно менше жиру та цукру. Що стосується м’яса, то, як правило, слід віддавати перевагу нежирному м’ясу, такому як курка, індичка або кролик. Або ви можете перетворити майже нежирний нежирний кварк, який ви розмішуєте з невеликою кількістю мінеральної води, у вершковий кварк, який на смак нічим не поступається жирному вершковому кварку. Візьміть ці та інші поради близько до серця. У довгостроковій перспективі ви значно зменшите споживання жиру. Це допоможе вам стати стрункими і почуватись добре навколо.

Не всі жири однакові

Щоб захистити своє здоров’я, ви можете заощадити на вершковому маслі, маргарині, вершках, вершкових тортах, шоколаді, жирній ковбасі та жирному сирі. З іншого боку, ви можете цілеспрямовано вибирати жири, які вживаєте в їжу. Тому що деякі жири та олії дуже важливі для нашого організму. Який жир корисний, а який поганий, залежить від того, з яких жирних кислот складається жир. Існує три основні групи жирних кислот у харчових жирах:

Насичені жирні кислоти:

Поява: у продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, яйця, молоко, сир, масло, а також у продуктах рослинного походження, таких як кокосовий жир, жир пальмових ядер, какао.

Вплив: Вони підвищують рівень холестерину в крові.

Мононенасичені жирні кислоти:

Поява: в оливковій, ріпаковій, ріпаковій та арахісовій олії, а також в авокадо, арахісі та птиці,

Ефект: Вони обмежують кількість судин, що пошкоджують холестерин ЛПНЩ, і таким чином знижують ризик серцевого нападу. Імовірно, вони пригнічують розвиток раку молочної залози.

Поліненасичені жирні кислоти:

До цієї групи належать лінолева та ліноленова кислоти, які є життєво важливими для організму.

Поява: у рослинних оліях, особливо в волоських горіхах, лляному, ріпаковому, соняшниковій, соєвій, сафлоровій та кукурудзяній оліях, у горіхах та насінні, таких як волоські горіхи, насіння соняшнику, фісташки, а також у морській рибі, такі як скумбрія, оселедець, сардина та лосось.

Вплив: Вони знижують рівень холестерину, можуть розширити артерії, нормалізувати артеріальний тиск і тим самим захистити від серцевих нападів. Вони можуть пригнічувати розвиток раку (наприклад, рак товстої кишки) і мати протизапальну дію.

Правило 1/3

Правильне співвідношення трьох типів жирних кислот має важливе значення для здорового харчування. Правило 1/3 - це правило, яке визначає, наскільки ідеально має бути складене споживання жиру:

1/3 насиченого жиру

1/3 мононенасичених жирних кислот

1/3 поліненасичених жирних кислот

Насправді в середньому майже половина жиру складається з насичених жирних кислот і лише приблизно восьма частина ненасичених жирних кислот. Якщо ви хочете зберегти здоров’я, вам слід збільшити частку поліненасичених жирних кислот.

Холестерин:

Це жироподібна речовина, яку організм може виробляти самостійно. Надмірна кількість холестерину може завдати шкоди здоров’ю.

Поява: переважно в м’ясі, яйцях, вершковому маслі, сирі, печінці, устрицях, ікрі та кальмарах.

Вплив: Холестерин в їжі має менший вплив на показники холестерину в крові, ніж жири. Оскільки занадто багато жиру, особливо з насиченими жирними кислотами, збільшує утворення шкідливого холестерину ЛПНЩ, який відкладається на стінках судин. Навпаки, ненасичені жирні кислоти сприяють утворенню холестерину ЛПВЩ, який запобігає відкладенням судин. Однак їсти ці жири слід лише в помірних кількостях.

Високий рівень холестерину ЛПНЩ частково відповідає за розвиток артеріосклерозу та підвищений ризик серцевого нападу та інсульту. Високий рівень холестерину ЛПНЩ у поєднанні з курінням, високим кров'яним тиском та надмірною вагою є особливо небезпечними.

Втрата ваги полегшила

Практично кожна друга жінка пробувала дієту. Багато регулярно поспішають до чудодійних дієт, які часто рекламуються в жіночих журналах, і гарантують схуднення. Однак багато людей набирають вагу відразу після їжі, як і раніше. Манія стрункості тепер також заклинає чоловіків. Але, як правило, майже кожна спроба дієти зазнає невдачі через страшний ефект йо-йо. Натомість дієта з низьким вмістом жиру - це не дієта, а радше постійна дієта, придатна для щоденного використання. Як уникнути ефекту йо-йо.

Худнути повільно і здорово

Краш-дієти зазвичай мають лише одну мету: за короткий проміжок часу сильно схуднути. Вони не цінують здорового та збалансованого харчування. Часто життєво важливі мінерали та вітаміни падають на задній план. Крім того, базальна швидкість метаболізму зменшується при швидкій та короткій фазі дієти. Починається страшний ефект йо-йо, який швидко повертає вагу. Це злети і падіння на вагах шкідливо для вашого здоров’я. Тому худніть повільно, але безперервно, звертаючи особливу увагу на ці шість правил схуднення:

1. Не поспішайте їсти

Уникайте швидкого харчування або їжі з рук, стоячи або за кермом. Якщо є можливість, їжте лише за накритим столом і тоді, коли у вас дійсно є час. Ті, хто їсть повільно, їдять більш свідомо і можуть сприймати сигнал ситості. Тому жуйте повільно і робіть перерви під час їжі.

2. Не їжте пізно ввечері

Рекомендується з’їдати останній прийом їжі принаймні за три години до сну. Організм майже не використовує енергію під час сну. Навіть ввечері обмін речовин стає набагато повільнішим, так що хороша утилізація їжі у більших кількостях вже неможлива.

3. Остерігайтеся цукру та жирів

Поєднання простих вуглеводів (цукру) з жирами є проблематичним: після прийому цукру в організм організм виділяє інсулін. Це спонукає жир потрапляти в клітини. Ось чому жир від цукерок потрапляє на стегно.

4. Їжте лише тоді, коли ви голодні

Їжте лише тоді, коли ваш апетит чітко вказаний. Тож не тягнися до холодильника, коли ти розчарований, нудьгуєш чи переживаєш. Тоді краще дайте собі ривок і вправи, послухайте музику або просто погуляйте.

5. Не забувайте пити

Обов’язково пийте від двох до трьох літрів на день. Слід уникати лимонаду, підсолоджених фруктових нектарів, коли та особливо алкогольних напоїв. Вони зголодняють вас або завдають шкоди організму. З іншого боку, ми рекомендуємо воду, соки, розпилювачі соків або чаї.

6. Перекуси, коли ти зголоднієш

Їжте, коли відчуваєте голод. Логічніше перекусити між ними, аніж голодувати цілий день, а потім ввечері побалуватись меню з п’яти страв. Відповідні закуски - це, наприклад, шматочок фрукта або йогурт.

Нежирна кухня

Більшість продуктів перед споживанням варять, смажать або запікають. Тут нежирна їжа може швидко перетворитися на відгодівлю з високим вмістом жиру. Однак, правильно приготувавши їжу, можна заощадити непотрібний жир.

Смажте з низьким вмістом жиру

Ви можете смажити з невеликим вмістом жиру або зовсім без нього по-різному:
Дуже тонко змастіть олією алюмінієву фольгу, щільно оберніть їжу і готуйте в духовці перед собою. Ви також можете використовувати прожарку без жиру. Але навіть якщо ви просто хочете швидко посмажити на сковороді, ви можете заощадити жир: протріть дно вашої антипригарної сковороди тонким шаром олії. У ньому майже ніщо не може горіти.
Панірована їжа не підходить для нежирної дієти. Тому що панірування всмоктує жир при смаженні.

Приготування їжі в глиняному горщику

Старий добрий Ремертопф буде знову вшанований! Перед використанням його поливають протягом 15 хвилин і знову випускають рідину, коли готують. Це означає, що вам не потрібен додатковий жир, а засмажка все одно не стане сухою та жувальною.

Пропарювання

Ви можете готувати овочі, рибу та птицю в одному пароварці без жиру. У той же час ви економите вітаміни та мінеральний торф.

гриль

В принципі, тут не потрібно ніякого жиру. Але ви можете тонко змастити їжу на грилі маринадом, зробленим з невеликої кількості олії, спецій та подрібненої трави. Це надає вашим нежирним гриль-делікатесам смаку.

Рекомендована література:
"LOW FAT" Доріс Муліар (Graefe and Unzer)
"Кулінарний посібник GU для діабетиків" Нассауера, Фреліха, Петцольда (Графе та Унцер)
Рекомендації щодо книг