Ernährungsplan Gesund Abnehmen в 7 Schritten foodspring®
Хороший план харчування може допомогти вам схуднути уникаючи тяги і нічого не відмовляючись. Ми покажемо вам, що складає хороший план харчування та на що слід звернути увагу. Ви знайдете подальший розрахунок калорій та розподілу поживних речовин.
Зміст
Обчисліть загальні витрати енергії
Не має значення, що ви їсте і скільки часу витрачаєте на фізичні вправи, енергетичний баланс тут. запорука тривалого спалювання жиру.
Ви худнете лише тоді, коли споживання калорій перевищує споживання калорій, тоді енергетичний баланс стає негативним і організм починає це робити спалювати жир. Спалювання жиру майже постійно діє і залежить від ваших потреб у енергії та інтенсивності ваших фізичних зусиль.
Підтримайте свій метаболізм за допомогою правильної дієтичної програми для схуднення.
Використовуйте наш розрахунок калорій безкоштовно визначити свою особисту потребу в калоріях для програми харчування для схуднення.
Поради для схуднення
Брак часу та напружене повсякденне життя часто ускладнюють нас, і багато з нас не можуть задовольнити свою підвищену потребу в білках повсякденними продуктами.
Тому для інтенсивного тренування ми рекомендуємо спортивне харчування як доповнення до дієти для схуднення. Це дозволяє задовольнити підвищену потребу в білках та амінокислотах.
Капсули у формі - розумні допоміжні засоби для вашої лінії
Капсули Shape призначені для всіх, хто хоче сформувати фігуру або намалювати м’язи. Унікальна комбінація перевірених інгредієнтів підтримує ваше тіло у досягненні ваших цілей. Капсули у формі містять не тільки хітозан та HCA, але також екстракти гуарани та зеленого чаю, а також Q10 та амінокислоту L-карнітин.
- L-карнітин для формування
- Рослина гарцинії камбоджійської
- Гуарана та зелений чай як активні речовини
L-карнітин - амінокислота, яка підвищує ефективність
Складений з амінокислот метіоніну та лізину, карнітин стимулює вироблення енергії жирними кислотами. L-карнітин Premium Foodspring містить Carnipure, високоякісну сировину зі Швейцарії. Тому L-карнітин гарантовано не містить шкідливих речовин. Капсули навіть складаються з рослинних целюлозних волокон, а не тваринного желатину, і тому на 100% є веганськими.
- Для підтримки втрати ваги
- Високоякісна сировина зі Швейцарії - Carnipure®
- Овочеві оболонки капсул - жодного тваринного желатину
Знизьте загальну кількість калорій, щоб схуднути
загальні витрати енергії (кількість калорій, розрахована для вашої мети) є основою вашого плану дієти для схуднення. Останнє залежить від вашого зросту, ваги, віку та щоденних занять.
Увага: Значний дефіцит калорій = значна втрата ваги? Хто не спокушається збільшити дефіцит калорій, щоб швидше досягти своєї мети ...
На жаль, цей метод не працює в довгостроковій перспективі. Це часто сприяє втраті води та м’язів на шкоду впертим запасам жиру.
Наслідки занадто низького споживання калорій: Обмін речовин сповільнюється, і організму важче трансформувати енергозабезпечення.
Вам потрібно їсти все менше і менше, щоб протистояти цьому процесу і продовжувати худнути.
З іншого боку, як тільки ви з’їсте трохи більше, організм переходить в режим Еко і починає накопичувати енергію у вигляді жиру в очікуванні можливих періодів дефіциту. Знаменитий йойо ефект пожежі.
Причина: Метаболізм сповільнюється, оскільки їжа надовго залишається нижче основного обміну.
Важливо від загальної кількості енергії відняти максимальний дефіцит калорій від 300 до 500 ккал.
Якщо ви правильно використали наш розрахунок калорій, вам більше нічого відняти. Для цілей зниження ваги 500 ккал було автоматично видалено.
При щоденному дефіциті калорій 500 калорій, ти можеш втратити 0,5 фунта маси тіла за тиждень.
Кількість від 0,5 до 0,8 кілограмів на тиждень відповідає здоровій і плавній втраті ваги.
Харчова програма для схуднення: Порушення харчування
У своїй харчовій програмі обов’язково споживайте необхідні макроелементи як протеїн преміум класу, вуглеводи з високим вмістом клітковини та здорові жири через рівні проміжки часу.
Білок: від 1,8 до 2,3 г білка на фунт ваги
Без дефіциту калорій ви не можете досягти мети свого плану харчування, а саме зменшення жиру в організмі.
У той же час, ваш організм повинен отримувати достатню кількість білка. Достатнє споживання білка підтримує вашу м’язову масу та захищає її від танення.
Вживайте продукти з низьким вмістом жиру та високим вмістом білка, такі як курка та яловичина, риба, яйця або молочні продукти.
Вуглеводи: від 1 до 2 г на кілограм ваги
Як частина плану дієти для схуднення, вуглеводи - це паливо для тренувань.
Тільки достатнє і помірне споживання вуглеводів дозволяє стабілізувати рівень тренування та підвищити його інтенсивність.
Слідкуйте за вуглеводами з довгими ланцюгами, такими як цільна їжа, вівсянка та рис.
Жир: прибл. 1 г жиру на кілограм ваги
Правильна дієта для схуднення робить важливим здорове споживання жиру.
Віддавайте перевагу ненасиченим жирним кислотам з рослинних олій (кокосова олія, оливкова олія, конопляна олія, лляне масло), риби (тріска, лосось) авокадо та волоських горіхів.
Щоб визначити ідеальний розподіл білків, вуглеводів та жирів, скористайтесь нашим розрахунком розподілу поживних речовин.
Сироватковий білок - класика
Для: Швидке надходження поживних речовин
Особливість: Дуже висока біодоступність
Коли: Ідеально відразу після тренування
Білок 3к - універсальний білок
Для: Негайне та тривале надходження поживних речовин
Особливість: Ідеальна комбінація білка
Коли: Ідеально підходить після вечірнього тренування
Типовий день програми дієти для схуднення
Як може виглядати ваш план харчування для схуднення ?
У типовий день ми показуємо вам, як досягти кількості калорій, необхідних для схуднення, та відстежуємо розщеплення макроелементів (білків, вуглеводів та жирів).
Розподіл поживних речовин - приклад розрахунку
25-річний чоловік має зріст 1,80 м і вагу 80 кг. Протягом 2 місяців він займається силовими видами спорту 2-3 рази на тиждень.
Її щоденна потреба в програмі харчування для схуднення становить 1800 калорій з наступним розподілом поживних речовин:
- 540 калорій з вуглеводів (30% добового балансу) = 130 грам
- 630 калорій білка (35% добового балансу) = 150 грам
- 630 калорій з жиру (35% від денного балансу) = 70 грам
Сніданок
(434 калорії: жири 17,5 г вуглеводи 31,3 г, білки 34,4 г)
Шейк у складі:
- 300 мл води
- 1 яблуко
- 150 г змішаної ягоди
- 30 г органічного арахісового масла
- 30 г сироваткового білка
Обід
(377 калорій: 3,1 г жиру, 39,8 г вуглеводів, 45,7 г білка)
- 200 г дикого лосося
- 250 г картоплі
- 200 г спаржі
Обідати
(459 калорій: 13,1 г жиру, 3,8 г вуглеводів, 78,8 г білка)
- 250 г фаршу з індички
- 125 г моцарели
- Суміш перцю
Закуски/закуски
(Від 500 до 600 калорій)
- Рисові коржі з невеликою кількістю меду
- Фруктовий та/або фруктовий салат
- Суміш із сухофруктів/мигдалю/горіхів кеш'ю
- Білковий батончик
- Білкові коктейлі
- Shape Shake
Щоб записати свою харчову поведінку або скласти харчову програму, використовуйте наші моделі у форматі PDF:
Наша порада: Ви хочете підняти свій тренінг на новий рівень? Тоді скористайтеся нашою безкоштовною Перевіркою тіла. Визначте свої цілі, розрахуйте свій ІМТ та отримайте персоналізовані поради щодо фітнесу та харчування.