Факти про рибалок; зменшені калорії та користь f; r Здоров’я - Основи - 2020

Зміст

Зважування харчової інформації на упаковці - сирої чи вареної? (Листопад 2020).

Якщо ви намагаєтеся схуднути або поліпшити свій раціон, вам, мабуть, слід їсти більше риби. Американська асоціація серця рекомендує їсти щонайменше дві порції риби на тиждень. Калорії риби суттєво різняться, а деякі з більш високим вмістом калорій забезпечують здоровий жир. Тож тип риби, який ви вибрали, має величезну різницю. Є деякі види риби, яких слід уникати, а інші види риби є кращими.

Калорії та живлення риби

* На основі дієти на 2000 калорій

Порівняння рибних калорій може бути складним, оскільки спосіб приготування риби може суттєво змінити харчову інформацію. Однак ви можете порівняти калорії сирої риби, використовуючи харчові дані USDA з цим посібником. Калорії та продукти їжі містять 100 грамових порцій.

Палтус (сирий зі шкірою): 116 калорій, 3 грами жиру, 0 грамів вуглеводів, 20 грамів білка.
Тунець (жовті плавники, свіжі, сирі): 109 калорій, менше грама жиру, 0 грамів вуглеводів, 24 грама білка.

Тріска (атлантична, сира): 82 калорії, 0,7 грама жиру, 0 грамів вуглеводів, 18 грамів білка.
Махімахі (сире): 85 калорій, 0,7 грама жиру, 0 грамів вуглеводів, 18,5 грамів білка.
Морський окунь (атлантичний, сирий): 79 калорій, 1,4 грама жиру, 0 грамів вуглеводів, 15 грамів білка.

Вірте чи ні, але найкраща риба для схуднення та покращення здоров’я - це жирна риба.

Але не будь-яка жирна риба. Деякі види риби містять необхідну жирну кислоту, яка називається омега-3. Цей поліненасичений жир забезпечує вашому організму важливі переваги для здоров’я.

Риба, яка містить омега-3 жири, знижує ризик серцевих захворювань. За даними Національного інституту охорони здоров’я, дослідження показують, що люди, які їдять морепродукти хоча б раз на тиждень, рідше помирають від серцевих захворювань. Дослідники також вважають, що омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, можуть допомогти зменшити симптоми ревматоїдного артриту і навіть поліпшити здоров'я мозку та очей.

Звичайно, ви можете отримати незамінні жирні кислоти омега-3, приймаючи добавку. Однак дослідження не показали, що прийом дієтичної добавки може запропонувати ті ж переваги, що і вживання омега-3 продуктів, таких як риба.

Отже, якщо ви хочете створити дієтичну їжу для схуднення, вибирайте рибу, яка забезпечує хороше здоров’я. Вживання риби з більшим вмістом жиру може означати, що ви споживаєте більше калорій за один прийом їжі. Однак якщо ви їсте рибу в помірних кількостях і використовуєте хороші методи приготування їжі, ви можете отримати довгострокову користь.

Дієтична риба з омега-3

Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти такі види риби, як лосось, скумбрія, оселедець, озерна форель, сардини та тунець альбакор для здорової дози омега-3.

Але в яких джерелах також менше калорій? Ось деякі з низькокалорійних видів риби:

лосось (3 унції) 175 калорій, 10 грамів жиру, 1,7 грама омега-3 жирних кислот
Анчоуси (3 унції) 111 калорій, 4 грами жиру, 1,7 грама омега-3 жирних кислот
Тихоокеанський і Джек Скумбрія (3 унції) 134 калорії, 7 грамів жиру, 1,6 грама омега-3 жирних кислот
Тихоокеанська чорна тріска (3 унції) 70 калорій, 1 грам жиру, 1,5 грама омега-3 жирних кислот
сиг (3 унції) 115 калорій, 5 грамів жиру, 1,5 грама омега-3 жирних кислот
Тунець альбакор (3 унції консервованих, загорнуті у воду) 109 калорій, 3 г жиру, 0,7 г омега-3 жирних кислот
Атлантична оселедець (3 унції) 134 калорії, 8 грамів жиру, 1,4 грама омега-3 жирних кислот
Тілапія(4 унції) 145 калорій, 3 грами жиру, 0,1 грама омега-3 жирних кислот

Перерахована кількість калорій відноситься до сирої форми кожної риби, багатої омега-3. Зверніть увагу, що сама риба не містить вуглеводів як білок, якщо вона не готується з борошном або іншим вуглеводним інгредієнтом. Спосіб приготування риби змінить кількість калорій, які ви маєте. Запечена риба, смажена на грилі та смажена риба, як правило, мають низьку калорійність.

А як же молюски та інші морепродукти? Одні креветки (три унції) забезпечують близько 100 калорій і лише 1,5 грама жиру, тому вони можуть здорово доповнити ваш раціон. І Калорії в гребінці також низькі. Три унції парових гребінців забезпечують близько 95 калорій і менше одного грама жиру.

Нездорові варіанти риби

Хоча вживання риби може бути корисним для вас, не вся риба корисна для вашого раціону. Бувають випадки, коли пропуск риби є кращим вибором, навіть якщо в рибі багато омега-3 жирних кислот.

Коли смажать і смажать рибу, вона, як правило, повна насичених жирів. Це жири, які ви повинні обмежити у своєму раціоні. Зручні продукти, такі як паніровані рибні пальці, рибні страви та рибні пироги, часто мають більше жиру та калорій і не дають стільки користі для здоров’я, як риба, яка готується з низьким вмістом калорій. Наприклад a паніроване рибне філе забезпечує приблизно 350-400 калорій та 17-25 грамів жиру та до 5 грамів цукру.

Намагаючись скоротити калорії в ресторані, остерігайтеся страв з морепродуктів, які можуть зіпсувати ваш раціон. Зазвичай краще пропустити рибу і чіпси і замість цього вибрати рибу, смажену на грилі або смажену. Поцікавтеся соусом, який відкладають, щоб тримати під контролем кількість жиру та калорій.

Виберіть і збережіть рибу

Експерти з риби пропонують купувати найсвіжіший доступний улов. Знання питань, які слід задати під час відвідування рибної стійки на вашому місцевому ринку, корисно.

Використовуйте свіжу рибу протягом двох днів або покладіть її в морозильну камеру. Якщо ви хочете використовувати заморожену рибу, розморозьте її в холодильнику (ніколи при кімнатній температурі).

Рецепти риби (навіть якщо ви не любите рибу)

Якщо ви не вживали її, рибу може бути важко включити у ваш раціон. Однак користь для здоров’я риби омега-3 очевидна. І намагаючись схуднути, важливо вибирати поживні продукти. Це означає, що це продукти, багаті поживними речовинами на меншу кількість калорій.

Якщо вам не подобається смак риби, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб включити її у свій раціон. Спробуйте спочатку менш «рибні» сорти. Так говорять, наприклад, багато здорових їдців Червоний окунь (приблизно 100 калорій на порцію) на смак менше нагадує рибу, ніж важчу рибу, як лосось. Ви також можете додати свіжу зелень і цитрусові для контролю смаку.

Або додайте рибу до рецептів, які, як ви знаєте, вам подобаються. Додайте рибу в корисний салат. Або спробуйте приготувати здорові рибні тако. Ви можете додати сьомгу до ранкового омлету або навіть приготувати на обід пісний рибний бутерброд. Ви можете вживати рибу так само, як і будь-який інший дієтичний білок, як курка. Обприскайте рибу лимоном або лаймом, щоб надати їй свіжий і пікантний вигляд. Якщо ви креативні та наполегливі, ви будете отримувати дві порції риби на тиждень разом із усіма перевагами для здоров'я та схуднення, які вони пропонують.