Фактори для модифікації; index-glycemique - Офіційний веб-сайт методу Монтіньяка
Переважна більшість вуглеводів, що надходять у поточне споживання людиною, є складними вуглеводами, що складаються в основному з крохмалю, що, отже, відноситься до категорії крохмалистих продуктів, серед яких чотири родини:
Всі ці крохмалі, щоб засвоїтись і потрапити в кров, повинні бути перетворені в глюкозу. Цю роботу виконують травні ферменти (зокрема, альфа-амілази).
Травлення починається в роті з жування і продовжується в тонкому кишечнику після проходження через шлунок.
Підвищення рівня цукру в крові відображає рівень засвоєння глюкози і, отже, засвоюваність певного крохмалю.
Саме ця амплітуда вимірюється за шкалою глікемічного індексу.
Спостереження показали, що для однакової кількості вуглеводів, від однієї їжі до іншої, амплітуда глікемії після їжі може бути дуже різною, оскільки в їжі є частка крохмалю, яка є стійкою до травлення., Отже більша або менша поглинання.
Кілька факторів відповідають за цю зміну засвоюваності крохмалів, амплітуда яких вимірюється глікемічним індексом.
Структура крохмалю:
Крохмальне зерно складається з двох типів молекулярних компонентів: амілоїдоз та амілопектин. Вони можуть бути пов’язані з ліпідами, білками, клітковинами та мікроелементами (вітаміни, мінеральні солі тощо).
По суті, саме частка амілоїдозу щодо амілопектину визначає фізико-хімічну природу крохмалистих продуктів та їх харчовий вплив на організм людини.
Це співвідношення амілоза/амілопектин може сильно відрізнятися від однієї ботанічної родини до іншої, але також від одного сорту до іншого в межах однієї родини.
Зернові крохмалі зазвичай містять від 15 до 28% амілози.
Але деякі сорти кукурудзи містять менше 1% (воскова кукурудза, екстракти якої використовуються в харчовій промисловості як загусники).
Інші сорти кукурудзи, навпаки, містять 55-80%, але їх культивують мало, оскільки чим вищий показник амілози, тим менший урожай.
Крохмалі бульб (їх також називають крохмалями), як і у картоплі, мають значно менший вміст амілози (від 17% до 22%).
Що стосується бобових крохмалів (сочевиця, сушена квасоля, нут тощо), то вони, навпаки, набагато більше завантажені амілозою (від 33 до 66%).
Зміни глікемічного індексу
Глікемічний індекс крохмалистої їжі залежить від кількох параметрів:
- Співвідношення амілоза-амілопектин
При нагріванні в надлишку води структура крохмалю змінюється. Крохмальні зерна під час зволоження поступово набрякають і частка амілопектину переходить у розчин, то пізніше, якщо нагрівання триває, частка амілози також переходить у розчин.
Таким чином, результат відображається у більш-менш значній в'язкості суспензії. Це явище желатинизації крохмалю.
Однак, чим менша частка амілоїдозу, тим більша желатинізація і навпаки.
Було показано, що чим більше крохмаль клейстеризується (через низький рівень амілози), тим легше він гідрозується альфа-амілазами (травні ферменти в крохмалі), тим більша його схильність до трансформації в глюкозу. рівень цукру в крові, очевидно, мав тенденцію до підвищення.
Іншими словами, чим менше амілози в крохмалі, тим вищий його глікемічний індекс. І навпаки, чим більша частка амілози, тим менше желатинізація, менше перетворення в глюкозу і нижчий глікемічний індекс.
Таким чином, можна легко зрозуміти, чому картопля, що має дуже низький рівень амілози, має високий глікемічний індекс. У той час як кришталик із високим рівнем амілоїдозу має дуже низький глікемічний індекс.
Приклад кукурудзи також досить значний.
«Воскоподібна» кукурудза (так звана восковидна кукурудза), яка практично не містить амілози, була точно відібрана харчовою промисловістю за дуже високу в’язкість крохмалю. Таким чином, його зазвичай використовують для загущення фруктових желе, текстурування консервованих або заморожених продуктів. Це згадується на етикетках під заголовком: кукурудзяний крохмаль.
Його глікемічний індекс дуже високий (дуже близький до 100), тому він допомагає вводити у всі промислові кулінарні препарати, де він надходить, важливий фактор посилення рівня цукру в крові.
І навпаки, цікавий експеримент був проведений в Австралії, де виробник промислового хліба додав частку спеціальної кукурудзи, що має дуже високий рівень амілози (> 80), щоб знизити глікемічний індекс хліба традиційної крихти. Прийом громадськості, очевидно, дуже сприятливий, особливо у дітей, які зазвичай відмовляються від споживання хліба з непросіяного борошна.
- Тип технічної та теплової обробки, об’єктом яких є корм
Гідратація та нагрівання працюють для збільшення глікемічного індексу їжі. Наприклад, морква має глікемічний індекс 20 в сирому вигляді. Щойно його кип’ятять у воді, його індекс підвищується до 50 через клейстеризацію крохмалю.
Деякі промислові процеси призводять до максимізації желатинізації. Це стосується виробництва пластівців (картопляного пюре швидкого приготування) або кукурудзяних пластівців, а також сполучних речовин, таких як модифікований крохмаль і декстринізований крохмаль.
Отже, ці операції значно посилюють глікемічний індекс (85 для кукурудзяних пластівців, 95 для пюре, 100 для модифікованих крохмалів).
Подібним чином, вибух ядер кукурудзи, що призводить до появи попкорну або рисових ядер для отримання пухкого рису, збільшує початковий глікемічний індекс на 15-20%.
"Пастифікація" знижує глікемічний індекс
Однак існує природний технічний процес, який має тенденцію до уповільнення гідратації крохмалю. Це випадок із «пасифікацією» твердої пшениці. Екструзія тіста через матрицю призводить до нагрівання, що призводить до утворення захисної плівки, яка сприятиме уповільненню желатинизації крохмалів під час варіння.
Але те, що особливо актуально для спагетті або навіть певних тальятел, які точно «пастеризовані», тобто екструдовані під дією сильного тиску, не стосується ні пельменів, ні лазаньї, ні навіть свіжої пасти, нарізаної маленькою рукою машини, і глікемічний індекс якого набагато вищий, тоді як вони виготовляються з одного і того ж твердого борошна пшениці.
Тому з одного і того ж борошна ми можемо отримати продукти з глікемічним індексом від одного до подвійного (равіолі 70, спагетті 40).
Але домашня кухня, яка відбуватиметься безпосередньо перед споживанням, ще більше буде змінювати кінцевий глікемічний індекс.
Готування в режимі Аль денте (5 - 6 хвилин) дозволить зберегти глікемічний індекс спагетті на найнижчому рівні, тоді як тривале варіння від 15 до 20 хвилин призведе до збільшення показника за рахунок прискорення желатинизації крохмалю.
- Ретроградація: зворотний процес клейстеризації
Після варіння для желатинизації крохмаль, коли він охолоджується, додатково модифікується.
Поступово гель еволюціонує до нової реорганізації амілози та макромолекул амілопектину. Це явище ретроградації, тобто повернення (більш-менш важливо, однак) до попередньої молекулярної структури. Явище понижуючої передачі також збільшується з часом і зі зниженням температури.
Таким чином, тривале зберігання при низькій температурі (5 °) крохмалистих продуктів (страв, приготовлених у вакуумі) сприяє ретроградації. Те саме явище виходить, дозволяючи певним продуктам висохнути. Наприклад, чим черствий хліб, тим більше вологи, коли він мігрує назовні, сприяє ретроградації крохмалю. Це також має місце при приготуванні тостів.
Хоча ретроградація не призводить до повної оборотності желатинізації, вона дозволяє зменшити глікемічний індекс. Ось як спагетті (навіть білі), приготовлені аль денте, а потім охолоджені та з’їдені в салаті, матимуть глікемічний індекс 35.
Ми також можемо зробити висновок, що хліб, виготовлений з однаковим борошном, залежно від того, свіжоспечений (і ще гарячий), черствий чи підсмажений, не матиме однакового глікемічного індексу.
Так само ми можемо думати, що заморожування свіжого хліба, а потім його розморожування при кімнатній температурі значно знижує його початковий глікемічний індекс.
З іншого боку, цікаво знати, що холодна зелена сочевиця (особливо якщо її витримували протягом доби в холодильнику) має ще нижчий глікемічний індекс, ніж свіжозварена (від 10 до 15). Оскільки чим більше вихідного крохмалю багато амілозою, тим ефективніше явище ретроградації.
Однак, як було показано, додавання ліпідів до крохмалю, який клейстеризували, уповільнює ретроградацію.
З іншого боку, приємно знати, що ретроградований крохмаль, який розігрівається, втрачає частину своєї желатинізуючої сили. Фракція (приблизно 10%) ретроградованого крохмалю стає термостійкою, що, як правило, показує, що повторне нагрівання вуглеводів після зберігання в холоді допоможе знизити його глікемічний індекс.
Нарешті, важливо згадати, що крохмаль у своєму рідному стані (сирий і натуральний) присутній не тільки в сирих продуктах. У певних випадках він може зберігатися в такому вигляді після варіння, коли вміст води у продукті виявляється місцево недостатнім для його желатинизації. Особливо це стосується хлібних скоринок та пісочного печива, де зерниста структура крохмалю частково зберігається після варіння, зменшуючи їх глікемічний індекс, відповідно, порівняно з крохмалями, які будуть желатинизовані (наприклад, сухарями).
Це також те, чому приготування з м’яким парою або тушкування, яке має низьку гідратаційну здатність порівняно з приготуванням зануренням, призводить до меншої желатинізації.
- Вміст білка та клітковини
Для деяких вуглеводів вміст природного білка може бути причиною меншого гідролізу (перетравлення) крохмалів і як наслідок зниження глікемічного індексу.
Особливо це стосується родини злакових.
Це явище особливо яскраво проявляється у випадку з макаронами. Наявність глютену насправді уповільнює дію травних амілаз, що ще більше обмежує всмоктування глюкози.
З іншого боку, виявляється, що вміст у харчових волокнах крохмалю може становити бар'єр для дії амілаз і, таким чином, ще більше зменшити поглинання глюкози. Однак, здається, що це переважно розчинна клітковина (яка найчастіше міститься в бобових, але також і в вівсі), яка може відігравати пряму або непряму роль у зменшенні кишкового всмоктування глюкози і, таким чином, знижувати глікемічний індекс відповідного крохмалю.
- Ступінь дозрівання та старіння
Крохмалисті плоди збільшують свій глікемічний індекс відповідно до ступеня стиглості. Це явище особливо важливо для бананів (набагато менше для яблук). Зелений банан матиме досить низький глікемічний індекс (близько 40), а в кінці дозрівання індекс буде набагато вищим (65) через перетворення крохмалю, який у міру дозрівання стає все менш стійким. Приготування зелених бананів призводить до того ж явища.
Щоб намагатись бути якомога вичерпнішими, слід також зазначити, що збереження певних продуктів, особливо картоплі, призводить до збільшення ГІ через природну трансформацію їх крохмалю. Отже, картопля, яка зберігалася кілька місяців, має більш високий глікемічний індекс, ніж молода картопля.
- Розмір частки
Коли крохмаль подрібнений, чим дрібніші частинки крохмалю, тим більша гідролізація молекул крохмалю полегшується, що в свою чергу збільшує глікемічний індекс.
Особливо це стосується злакових культур, коли вони відновлюються до борошна.
Отже, рисове борошно має більший ГІ, ніж оригінальний рис.
Пшениця, коли її колись розмелювали в камені, зменшувалася до великих часток. Незважаючи на те, що воно було просіяне, воно було схематичним, а отримане борошно все ще було грубим.
Тому так званий "білий" хліб того часу мав ГІ, який міг бути між 60 і 65, що було цілком обґрунтовано. Одним з небагатьох хлібів на сьогоднішній день, який відповідає цим стандартам, є знаменитий хліб "Poilâne". Цей вид хліба тим цікавіший, що виготовляється виключно з натуральної закваски, що ще більше сприяє зниженню глікемічного індексу.
Хліб людей, навпаки, колись виготовляли з небіленого сирого борошна, яке зберігало всі компоненти пшеничного зерна, звідси і назва "цільнозерновий хліб". Оскільки частинки були досить грубими, і в них був високий рівень клітковини та білка, крім того, їх виготовляли з закваски, глікемічний індекс був очевидно ще нижчим (між 35 і 45).