Фактори, що впливають на l; харчовий глікемічний індекс - Макс де Жені
Як ми пояснили вам у нашій статті про глікемічний індекс, не всі вуглеводні продукти мають однакові властивості. Тому вони не змушують організм реагувати однаково. Отже, деякі продукти мають високий глікемічний індекс і викликають інтенсивну реакцію в нашому організмі. Ця реакція - це раптова та важка секреція інсуліну, яка може бути шкідливою в довгостроковій перспективі. Інші продукти з низьким глікемічним індексом забезпечують довготривалу енергію для нашого організму.
Як відрізнити глікемічний індекс від їжі
У цій статті ми ознайомимо вас з деякими факторами, які спричинять коливання глікемічного індексу, як між продуктами, так і в межах однієї їжі. Потім ви можете знайти зведені таблиці, що показують вам глікемічний індекс споживчих продуктів. Потім це резюме дозволить зробити правильний вибір їжі.
Природа вуглеводів у їжі
Глікемічний індекс продуктів сильно варіюється залежно від структури крохмалю в них. В основному на це впливає співвідношення амілоза/амілопектин (складові крохмалю). Дійсно, глікемічний індекс нижчий, коли їжа багата амілозою.
Таким чином, ми можемо віднести зернові культури до вершини списку з найбільшою часткою амілопектину. Далі йдуть бульби, у яких менше амілопектину. Нарешті, ми знаходимо бобові з найбільшою кількістю амілози і, отже, природним чином нижчим глікемічним індексом.
Увага: всередині однієї сім'ї ми можемо виявити суттєві відмінності. Наприклад, для тієї ж випічки солодка картопля має глікемічний індекс 54 (низький), а глікемічний індекс картоплі - 84 (високий). Це також залежатиме від інших факторів, описаних нижче.
Термічна обробка їжі
Коли їжа готується і нагрівається, вона, природно, стає більш засвоюваною. Тому його глікемічний індекс буде зростати. Як результат, морква переходить від глікемічного індексу 16 у сирому вигляді до 39 при варінні. Так само, чим більше ви готуєте, тим більше збільшується глікемічний індекс їжі. Макарони al dente отже, матиме нижчий глікемічний індекс, ніж добре зварена паста.
Явище, яке називається «ретроградація», відбувається навпаки, коли їжа охолоджується. В результаті його крохмаль реорганізується і знову знижує глікемічний індекс. Наприклад, сочевиця, залишена на ніч у холодильнику, щоб наступного дня подавати її холодною в салаті, матиме глікемічний індекс, поділений на 2 !
→ Ми переходимо від 30 при приготуванні до 15 в салатах
Наявність білків, клітковини та ліпідів
Коли вуглеводи в їжі супроводжуються білками, клітковиною та жиром, травлення сповільнюється. Тоді вуглеводи ускладнюються важче, і глікемічний індекс падатиме. Це трапляється або в їжі, або коли вуглеводи надходять з іншого продукту їжі.
Тому для збереження достатньої кількості клітковини логічно тому віддавати перевагу більш щільній їжі. Наприклад, фрукт, а не його сік, волокна якого залишились у пресі. У тому ж ключі ми повинні віддавати перевагу цільнозерновим продуктам. Дійсно, рафінування - це процес, який, крім усього іншого, дозволяє видалити лушпиння із злаків. В результаті виходить борошно з нейтральнішим смаком і простішим у використанні. Цей конверт дуже багатий вітамінами, мінералами та клітковиною. Насправді рафіновані інгредієнти матимуть «порожні» калорії та вищий глікемічний індекс. Тому їх слід уникати !
Наприклад, для пшениці цей коефіцієнт переробки визначається „типом”. Починаючи з Т55 для найбільш рафінованого борошна, і чим вище ви піднімаєтесь (до Т150), тим ситнішим буде борошно. Наприклад, ячне ядерне борошно - це борошно, яке має дуже низький глікемічний індекс. Насправді лущений ячмінь є найменш вишуканою формою з усіх видів ячменю.
Ступінь дозрівання
Чим стигліший фрукт чи овоч, тим він стає м’якшим, а отже, легше засвоюється.
Таким чином його глікемічний індекс буде зростати. Крім того, ми помічаємо, що коли плоди дозрівають, вони також солодші, і це збільшить глікемічний індекс. Особливо це стосується бананів, коли глікемічний індекс падає від низького до помірного, коли повністю дозрівають.
Розмір і щільність частинок їжі
Чим менші частинки їжі або тим більша щільність і більша площа поверхні, що піддається травленню. Насправді їжа легко засвоюється (отже, спочатку жування в роті для полегшення травлення). Отже, картопляне пюре матиме більш високий глікемічний індекс, ніж ціла печена картопля. Подібно до цього борошно, мелена їжа, має вищий глікемічний індекс, ніж злак, з якого воно отримане.
Сьогодні, за допомогою нових технологій, ми намагаємось борошно дедалі тонше подрібнювати, щоб їх було особливо зручно випікати. Тим не менш, ти зрозумів, що ти повинен віддавати перевагу більш «сирому» борошну, набагато цікавішому з поживного рівня.
Ось чому в Max de Génie наша борошно перемелюється, “старомодно”, на кам’яному млині. Цей процес призводить до отримання більш грубих частинок, які знижують глікемічний індекс у порівнянні зі звичайним борошном, розмеленим з балонами.
Деякі промислові процедури також спрямовані на зменшення щільності або розміру їжі (з метою оптимізації текстури). Тож будьте обережні, додаючи «модифікований крохмаль» або «декстринізований» і листковий продукт, такий як кукурудзяна пластівця або рисові коржі.