Феномен креатину у світі спорту Lepape-Info

Домінік Пулен 28 травня 2018 р

Креатин - це добавка, яка широко використовується в деяких атлетичних колах для передбачуваного впливу на працездатність або збільшення м’язової маси. Але яке ставлення спортсмен до цього продукту? ?

світі

Початки АТФ

М’язи не можуть безпосередньо використовувати енергію, що знаходиться в запасах глікогену. Молекули енергії розкладаються за допомогою набору біохімічних реакцій, синтезуючи сполуку з «високим енергетичним потенціалом» під назвою «аденозинтрифосфат» або АТФ: єдине джерело хімічної енергії, яке може використовуватися скорочувальними волокнами м’яза.

Запаси м’язів АТФ дуже низькі, що дорівнює 2-3 секундам активності на повному газі. Продовження зусиль можливо завдяки введенню в дію енергетичних механізмів (каналів), здатних регенерувати АТФ.

Запаси креатину

Один з каналів використовує енергетичні запаси фосфокреатину, доступні миттєво для ресинтезу АТФ.

Тіло дорослого чоловіка вагою 70 кг містить приблизно 120 г креатину, який отримують з трьох амінокислот: гліцину, аргініну та метіоніну. Близько 95% його зберігається в скелетних м’язах. Швидкість поновлення оцінюється у 2 грами на добу. Половина компенсується збалансованою всеїдною дієтою (через яловичину, свинину або рибу - оселедець, лосось, тунець), навіть вегетаріанською. Інша частина походить від ендогенного синтезу організму (печінки, нирок, підшлункової залози).

За відсутності їжі тваринного походження (вибір веганства) споживання їжі креатину майже дорівнює нулю. Не хвилюйся! Природне виготовлення регулюється. Організм збільшує дозу вдвічі: відсутність дефіциту або навіть попередня недостатність не описана. Атлетичне населення, навіть дуже атлетичне, не потребує додаткових входів.

Зайвий креатин

Запаси фосфокреатину в м’язах обмежені. Під час вправи максимальної інтенсивності фосфокреатин витрачається протягом декількох секунд. Звідси ідея збільшення м’язових резервів, вживаючи їх у вигляді добавок.

Прийом креатину як пероральної добавки може покращити ефективність інтенсивні, дуже короткі і багаторазові вправи (напр .: спринти в легкій атлетиці чи плаванні). «Як результат, твердження про кращу підтримку ізометричної сили під час повторюваних вправ цього типу виглядають непостійно обґрунтованими, з ефектом у кращому випадку в середньому 15%. ". Це єдине, що слід пам’ятати з наукової точки зору.

З іншого боку, не повідомлялося про вплив на витривалість чи для вражаючого збільшення м’язової маси.

Комерційні фірми стверджують, що креатин покращує присідання, жими лежачи, ефективно зменшує жирові відкладення та значно збільшує м’язову масу. Звичайно, силовим спортсменам після інтенсивних тренувань може знадобитися на 1-2 г д-1 більше креатину, ніж загальна популяція, але споживання ними їжі, часто щедрої на білкову їжу, значною мірою покриває потреби.

Споживання креатину супроводжується збільшенням ваги від 1 до 2,5%, але ... у вигляді затримки води (55% у внутрішньоклітинній воді). Це збільшення ваги може бути неприємним фактором для бігунів,… не забуваючи про можливості ускладнень нирок.

І на закінчення:

  • Ніколи не купуйте креатин з інтернет-сайтів. Креатин не входить до списку заборонених речовин МОК, але його можна знайти в асоціації із забороненими речовинами в деяких продуктах.
  • Зверніться за порадою до свого спортивного лікаря.