Фермерська прогулянка - Фермерська прогулянка

Мета:
Розвивайте загальний фізичний стан, роблячи кілька серій прогулянок довжиною близько 20 метрів, переносячи важке навантаження на відстані витягнутої руки.
Ця вправа жорстоко ефективна і може значною мірою замінити будь-який інший поширений і непотрібний тип серцево-судинних тренувань, наприклад біг, наприклад.

Фермерська прогулянка дозволяє вам розвинути надзвичайну силу та витривалість, забезпечуючи при цьому величезне прискорення метаболізму, яке подрібнюватиме білі жири тіла, одночасно збільшуючи м’язову масу. Велика фермерська прогулянка, і тіло продовжує спалювати калорії протягом декількох днів, щоб відновити зусилля.

Ця вправа використовує всі м’язи тіла: ноги, руки, кисті, плечі, спину, ремінець живота на додаток до серцевої активації.

Необхідні матеріали:
Окрім трохи крейди, щоб утримувати вантаж у руці, існує кілька видів обладнання, яке можна використовувати, візьміть те, що є в наявності:
- Пара гантелей
- Пара гирей
- 2 однакові ваги
- 1 ловушка
- 2 спеціальні фермерські прогулянкові бруски з ручками (ті, що бачили на змаганнях стронгменів)
- 1 сильний чоловічий джгут для прогулянки фермером
- 2 коробки (у стилі великого набору інструментів) з ручками, завантаженими металобрухтом або інструментами

Ідеально підібрати пастку для чавунних дисків олімпійського формату або пару фермерських прогулянкових брусків зі спеціальними ручками; у хороших тренажерних залах Франції повинен бути принаймні один із цих двох. В іншому випадку пара гантелей, які можуть піднятися до понад 50 кг кожна, принаймні, щоб мати трохи місця для вдосконалення.

Опис руху:
Ця вправа надзвичайно проста: підніміть вагу і ходіть у хорошому темпі, але не роблячи великих кроків, щоб стабілізувати навантаження і зберегти правильну поставу.

Поза:
Найголовніше - це постава під час ходьби, ви повинні стояти максимально прямо:
- Пряма голова, яка не пірнає вперед.
- Плечі відтягнуті назад, щоб не округлити верхню частину спини.
- Стисніть лопатки разом і посуньте їх вниз по спині, спробуйте випнути тулуб як для тяги.
- Абс (в тому числі косі), поперек і сідниці задіяні, щоб мати цілу потужну та незнімну лінію талії. Стисніть все це так, ніби ви готові нанести удар рукою в живіт, боки або поперек і взяти, не здригаючись.
- Руки, витягнуті вздовж тіла, міцним хватом утримують навантаження.
- Подумайте про подовження хребта, відчуття стояння якомога більше прямо.

Навантаження:
Почніть з помірного навантаження, щоб засвоїти поставу, важливо не те, що вона руйнується під вагою, тому йдіть поступово. Не заряджайте за рахунок хорошого положення для ходьби.
Як тільки ваша постава буде твердою, ви можете починати заряджати.
Залежно від головної мети можливі 2 типи навчання:
- На великі відстані з помірним навантаженням справляють серцево-судинний ефект, подібний до кількох серій спринтів. Подібно до інтервальних тренувань, такий вид тренувань буде спалювати величезну кількість жиру, зберігаючи всю свою м’язову масу (або навіть набираючи чи набираючи сили, чого не може зробити жодна дисципліна на витривалість). Це одна з найкращих тренувань для втрати жиру.
- Коротка відстань з великим вантажем, щоб бути потужним і витривалим, як буйвол. Велике навантаження також матиме великий вплив на всі інші вправи для силових тренувань, які ви можете робити разом із підвищенням продуктивності.

М’язи працювали:
Це справжня вправа «на все тіло», задіяне майже все тіло.
Немає нічого більш функціонального, ніж цей рух. Передача у повсякденному житті величезна: наприклад, більше немає потреби в кошику для покупок, ви можете перевезти 2 мішки по 20 кілограмів кожен на кілька кілометрів з хорошим рівнем практики або допомогти друзям пересуватися, перевозячи важкі вантажі, не тремтячи та бездоганна поза.

Руки та кисті:
Ймовірно, це ті, хто відпустить першими, або передпліччя, або хват. Ця вправа дозволить вам розвинути залізний хват в довгостроковій перспективі, і вам більше не будуть потрібні ремінці або почерговий хват на вашої тяги.
Біцепси та трицепси також використовуються для стабілізації плечей та ліктів, але набагато більш помірковано, ніж передпліччя та пальці.
Якщо ваш хват є слабким місцем, ніколи не слід обманювати, використовуючи стрічки або ремінці, щоб утримати навантаження. Працюйте передпліччями та кистями рук, доки більше не буде слабкості і буде дуже погано, якщо навантаження не підніметься так швидко, як ви цього хочете.

Будинковий ремінець (в центрі):
Як пояснювалося вище в описі постави, ваш прес, поперековий відділ і косі м’язи будуть проситися, щоб утримувати бюст прямо і підтримувати навантаження.
Інтенсивність буде навіть вищою, ніж усі основні дошки, які люди практикують для обшивки.

Ноги:
Вони також дуже зацікавлені, оскільки ми ходимо: квадрицепси, підколінні сухожилля, литки, сідниці, все буде задіяно досить інтенсивно.

Спина і плечі:
Середня і верхня частина спини повинні залишатися скороченими, щоб не закруглитись і не нахилити бюст вперед. Так само для плечей.
Зокрема, трапеції будуть основною метою зусиль.

План тренувань з метою витривалості/втрати жиру:
Як описано вище, метою тут є розвинути якомога більше витривалості та опору, переносячи помірне або легке навантаження на все більшу відстань.
Також дотримуйтесь цього виду тренувань, щоб втратити якомога більше жиру.

Робіть 2 або 3 заняття на тиждень (візьміть 48 годин відпочинку між 2 заняттями) в кінці завершального тренування.
Візьміть вантаж, який, на вашу думку, ви зможете перенести понад 100 метрів, а потім починайте з сеансу 1:

Зустріч	Кількість раундів	Відстань	Відпочинок між раундами
1	6	100м	2 '
2	6	120м	2 '
3	6	140м	2 '
4	6	160м	2 '
5	6	180м	2 '
6	6	200м	2 '

Не переходьте на вищий сеанс, поки успішно не завершите поточний.
Після перевірки сеансу 6 (навантаження утримується без розміщення на 200 м під час кожного з 6 раундів), розпочніть новий цикл із 6 сеансів, але збільшуючи навантаження.
Прогрес навантаження: + 2,5 кг на руку або + 5 кг загалом.

План тренувань із силовою метою:
Для цього плану тренувань відстань невелика, але навантаження важка і зчеплення, яке випробовується.
Робіть 2 або 3 заняття на тиждень (візьміть 48 годин відпочинку між 2 заняттями) в кінці завершального тренування.
Візьміть вантаж, який, на вашу думку, ви зможете переносити з хорошою поставою більше 20 м, а потім починайте з першого заняття:

Зустріч	Кількість раундів	Відстань	Відпочинок між раундами
1	4	20м	1:30
2	5	20м	1'45 "
3	6	20м	2 '

Після перевірки сеансу 3 (навантаження утримується без розміщення його на 20 м протягом 6 раундів), розпочніть новий цикл із 3 сеансів, але збільшуючи навантаження.
Прогрес навантаження: + 2,5 кг на руку або + 5 кг загалом.
В принципі, якщо ви робите 3 сеанси на тиждень, ця система дозволить вам збільшувати навантаження щотижня, якщо все буде добре. Якщо сеанс не вдався, повторюйте його, поки він не пройде.

Рівень міцності (критерій):
Довідка у випадку тренувань із силовою метою.
- Новачок: менше 50% маси тіла в кожній руці
- Новачок: 50-74% маси тіла в кожній руці
- Середній рівень: від 75% до 99% маси тіла в кожній руці
- Просунутий: від 100% до 149% ваги тіла в кожній руці
- Еліта: 150% і більше маси тіла в кожній руці

У відео (і на фото вгорі статті) Бред Андерсен з чистою силою фермер ходить на 310 кг під час тренувань для змагань сильних людей:

Змінюйте задоволення:
Ви можете іноді змінювати тип використовуваного обладнання або нести вантаж лише з одного боку або мати інший вантаж з кожного боку.
Маючи різне навантаження між двома сторонами, обшивка та косі м’язи мають великий внесок, щоб триматися прямо, не спираючись на важчу сторону, протестуйте, щоб побачити, як це виглядає.

---