Fette Все, що потрібно знати про жир для здоров’я

ЖИРИ | Все, що потрібно знати про жир

На жаль, тема «жиру» часто сприймається вкрай негативно - багато людей сприймають жири як «нездорові» і ставлять цей макроелемент у прямий зв’язок із збільшенням ваги: «Жир товстіє». Але, звичайно, це неправда! Як завжди, це залежить від кількості, а також від типу жирів. Маючи приблизно 9 калорій на грам, жир удвічі перевищує енергію, ніж два макроелементи, вуглеводи та білки. Однак жир робить вирішальний внесок у наше здоров'я.

Жир - це необхідна поживна речовина, які не можуть вироблятися самим організмом і, отже, про дієту повинні бути поставлені. Те саме стосується білка. Вуглеводи (глюкоза), навпаки, можуть вироблятися організмом із жирів та білків за допомогою різних метаболічних процесів (хоча і не настільки ефективно, як якщо б вуглеводи споживались безпосередньо).

Жири необхідні для нашого організму, щоб вижити; вони відіграють дуже важливу роль у регуляції численних фізичних функцій:

Перш за все, жир використовується для забезпечення енергією, тому при 9,3 ккал/г жир забезпечує вдвічі більше енергії, ніж білки та вуглеводи
Теплоізоляція (через підшкірно-жирову клітковину) та захисна функція (через вісцеральний жир тіла)
Вплив на згортання крові
Масовий транспорт - завдяки утворенню так званих міцел можуть транспортуватися не тільки жирні кислоти та холестерин, але й жиророзчинні вітаміни (це Е, D, K, A)
Вироблення гормону: жири складають основу для різних гормонів. Наприклад, статеві гормони естроген і тестостерон
Структурні завдання та частина клітинної мембрани

Які види жиру існують?

Як зазначалося раніше, існують різні типи жирів. Якщо ви покладаєтесь на "правильні" типи жиру, ви отримаєте користь як з точки зору здоров’я, так і з точки зору спорту. Якщо ви ставите занадто багато в "неправильному" ключі, ви ризикуєте багатьма проблемами зі здоров'ям, такими як серцево-судинні захворювання.

Спочатку розрізняють природні та промислові жирні кислоти.
Природні жирні кислоти можна розділити на незамінні та незамінні жирні кислоти. До основних належать поліненасичені Як випливає з назви, жирні кислоти є життєво важливими для організму. Є також незамінні жирні кислоти, в тому числі насичений та мононенасичений Жирні кислоти.

Насичених жирів

Ось такі несуттєвий, це означає, що організм може сам його виробляти. В основному надходять насичені жири тваринна їжа такі як молочні продукти, масло або м’ясо. Часто кажуть, що насичені жирні кислоти є проблемами зі здоров’ям і сприяють захворюванню серця - але це справді так?

Причина поганої репутації полягає в тому, що вони мають Підвищення рівня холестерину ЛПНЩ. Але проблема полягає не в типі жиру як такому, а швидше в цьому кількість, яка постачається особливо у західній дієті, а отже несприятливі стосунки до ненасичених жирних кислот.

У контексті багатої мікроелементами дієти та фізичної активності, а також дотримання калорійного балансу, вам не потрібно занадто турбуватися про насичені жирні кислоти.

Насичений жир виконує настільки ж важливі функції, як і будь-який інший жир, але він повинен складати меншу частину вашого щоденного споживання. Хороша рекомендація - зменшити загальне споживання приблизно до. 10% добового споживання обмежити.

Мононенасичені жирні кислоти

Для цього важливі мононенасичені жири Виробництво гормону (наприклад, тестостерон, який важливий не тільки для чоловіків, але і для жінок) і знизити рівень Рівень холестерину (збільшити ЛПВЩ).

Наприклад, вони містяться в оливковій олії, горіхах, насінні та авокадо.

Поліненасичені жирні кислоти

Як уже зазначалося, вони призначені для організму суттєвий, тобто ми не можемо виробляти їх самостійно, але повинні постачати ззовні. Сюди належать перш за все омега 3 (альфа-ліноленова кислота) та омега-6 жирні кислоти (альфа-лінолева кислота).

Омега 3 жирні кислоти містяться в жирній рибі, такі як лосось або скумбрія, а також у деяких рослинних оліях. Двома основними представниками омега-3 жирних кислот є EPA та DHA, це особливо важливо, коли мова йде про протизаконні властивості, протизапальну дію та захисний вплив на серцево-судинну систему. Таким чином, рослинні джерела, такі як олія волоського горіха або ріпакова олія (за винятком олії водоростей), менш важливі через низьку конверсію в EPA та DHA. Тим не менше, вони є корисним доповненням до здорового та збалансованого харчування.

Омега 3 працює протизапальні ліки і покращує наш стан здоров’я, зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань та надаючи антиканцерогенну дію.

Омега 6 жирні кислоти мають прозапальну (сильну легкозаймистий) і при надмірному споживанні може призвести до порушень ліпідного обміну та збільшити ризик різних захворювань та смертності. Ми знаходимо їх, наприклад, у соняшниковій олії, соєвій олії та арахісовій олії. Згідно з деякими дослідженнями, гамма-ліноленова кислота та дигомо-гамма-ліноленова кислота є винятком у цьому контексті.

На жаль, сьогодні проблема полягає в тому, що ми часто маємо дефіцит омега-3 жирних кислот, саме тому відносини двох жирних кислот приблизно при 25: 1 (омега-6: омега-3), внаслідок чого вона в ідеалі повинна бути між 1: 1 і 5: 1.

Тому нам слід споживати менше омега-6 жирних кислот і більше зосереджуватися на продуктах, багатих омега-3. На жаль, цього дуже важко досягти збалансованим харчуванням. Тому рекомендується додатково доповнювати Омега 3 (ви дізнаєтесь, чому це важко реалізувати і яку добавку ми можемо порекомендувати тут) для протидії або усунення цього дисбалансу.

Промислові жири/трансжири

У промисловому виробництві вони спричинені постійним нагріванням рослинних жирів. Ці гідровані жири роблять продукти довговічний і буде в багатьох Готова продукція або сильний оброблені харчові продукти, використовується як тістечка, тістечка, солодкі намазки. Їх також можна знайти в смажених продуктах, таких як картопля фрі, чіпси тощо (часто декларовані як рослинний жир).

Є трансжирами шкідливий для здоров'я і багато хто може Улюблені хвороби. Ось чому вам слід вживати високооброблену їжу найкраще уникати і знаходити мало місця в повсякденному харчуванні.

Значення жирів у раціоні

Особливо в дієті функції жиру мають особливе значення і для жіноче тіло надзвичайно важливо гормональні порушення уникати. Наслідок постійно низького споживання калорій та споживання жиру призводить до дуже високої ймовірності Втрата періоду, незворотна втрата кісткової маси і зросла Ризик остеопорозу.

Також можуть відбуватися зміни настрою, і шкіра, волосся та нігті можуть сильно постраждати.

Ви можете знайти більше інформації на тему "втрата місячних/аменорея" і те, що ви можете з цим зробити в цій статті тут.

Впровадження на практиці

У нашому посібнику для кухні IQs Kitchen ви вже знайдете попередній вибір хороших джерел жиру, які ви можете використовувати. Нижче наведено ще кілька прикладів того, як можна інтегрувати джерела жиру у своє повсякденне життя:

Горіхи та насіння

15 г горіхів забезпечують близько 100 калорій і близько 10 г жиру

1 столова ложка олії забезпечує близько 90 калорій і 10 г жиру

1 столова ложка (близько 20 г) забезпечує близько 120 калорій і 10 г жиру.

Половина авокадо (приблизно 75 г) забезпечує 100 калорій і 10 г жиру.

Одне філе (125 г) забезпечує 290 калорій і 22 г жиру (і 22 г білка).

Яйце розміром L забезпечує близько 95 калорій і близько 7 г жиру та білка.

10 г насіння забезпечують близько 3 г жиру.

Тваринні жири, так, але в міру!

Тваринні жири містяться в молочних продуктах (молоко, сир тощо) та м’ясних продуктах (фарш, ковбасні вироби).

Тваринні жири багаті насиченими жирами, які, як ми знаємо, також дуже важливі в певних кількостях для нашого організму. Однак це є несуттєвий і організм може зробити це сам. Крім того, завдяки західній дієті та їжі, яку ми зазвичай вживаємо, ми вже більш ніж достатні і часто навіть споживаємо занадто багато таких жирних кислот і, отже, Невідповідність виникає між насиченими та ненасиченими жирними кислотами.

Тому ми рекомендуємо "легкий" варіант, особливо для продуктів тваринного походження, таких як молоко та м'ясні продукти.

У цьому контексті рибу з високим вмістом жиру виключають і навіть рекомендують через вміст омега-3. Тому що тут теж існує диспропорція між жирними кислотами Омега 3 та Омега 6, що для багатьох Проблеми зі здоров'ям відповідальний за.

Небезпека!

Звичайно, є також легкі продукти, наприклад, мюслі, фруктовий йогурт, які містять менше жиру, але тоді часто містять більшу частку цукру. Ці продукти тут не мають на увазі “легкий варіант”.

Найкраще завжди перевертати упаковку і читати харчові цінності, оскільки легкий варіант, як правило, має менше жиру і менше калорій для м’яса, сиру тощо.-

І тваринні, і рослинні жири мають своє місце в нашому раціоні. Це просто залежить від правильного співвідношення.

Екскурс: холестерин

Власне кажучи, холестерин не належить до групи жирів, а є жироподібною речовиною. В організмі людини це дуже повно важливі завдання і Функції, Я хотів би назвати лише декілька нижче:

Холестерин є незамінною частиною наших клітинних мембран.
Холестерин необхідний для виробництва жовчної кислоти.
Холестерин важливий для вироблення деяких гормонів, таких як тестостерон, естроген та прогестерон.

Коли справа стосується холестерину, багато людей відразу згадують про інфаркти та атеросклеротичні бляшки. Один із постійних міфів полягає в тому, що яйця підвищують рівень холестерину.

проблема полягає в тому, що надходження холестерину через їжу пов’язане з рівнем холестерину в крові (значення ліпідів у крові) збентежити.

Наш організм реагує на потрапляння холестерину з їжею, але це дуже мало впливає на рівень ліпідів у крові. Сам організм виробляє набагато більше холестерину протягом дня, ніж ми можемо потрапити з їжею. Є кілька людей, які мають проблеми з метаболізмом ліпідів через свою генетику, і тому тут слід бути обережними.

Крім того, наш організм дуже розумний: коли споживання холестерину збільшується через їжу, печінка виробляє менше; коли дієтичне споживання холестерину зменшується, печінка виробляє більше.

Швидше, тип та кількість споживаних харчових жирів відіграють набагато більшу роль у рівні ліпідів у крові.

Холестерин транспортується в крові за допомогою так званих ліпопротеїдів.

Ліпопротеїди поділяються на три категорії за щільністю:

ЛПВЩ (High Д.приналежність Л.іпопротеїн, де висока щільність означає "висока щільність")

LDL (Л.вл Д.приналежність Л.іпопротеїн, де низька щільність означає "низька щільність")

VLDL (Vері Л.вл Д.приналежність Л.іпопротеїн = дуже низька щільність)

Чим вищий вміст ліпідів у них, тим менша їх щільність і тим шкідливіші - кажуть - вони для здоров’я.

ЛПВЩ - може послабити холестерин зі стінок судин і транспортувати його до печінки. Таким чином, він може протидіяти утворенню судинних звужень. Його також часто називають "Хороший холестерин" призначений.

LDL - транспортує холестерин з печінки до тканин. Якщо в крові є більше холестерину, ніж потрібно клітинам, існує ризик того, що частина холестеринового навантаження буде прилипати до артеріальних стінок і там утворюватимуться відкладення. Його також часто називають таким "Поганий холестерин" призначений.

Усі типи холестерину відіграють важливу роль в організмі. Загальний рівень холестерину в організмі по суті є результатом суми холестерину, що міститься в ЛПВЩ і ЛПНЩ. Вирішальне значення для наших здоров'я це відносини між цими двома.

Ми сподіваємось, що цей жирний посібник буде корисним радником і вже пояснив багато відкритих питань. Якщо у вас виникли запитання, напишіть їх у коментарях, і ми додамо їх.

Якщо у вас є питання Лора Шульте і Кармін Стілітано з радістю доступні.