Фігура бікіні FIT за 30 днів на літо!

Якщо ви дивитеся вниз і не бачите своїх ніг, бо живіт перешкоджає вам, за 30 днів ви не зможете багато чого досягти. Натомість сідайте на бігову доріжку і встановіть це як свою мету ДАЛІ Літо, щоб прийти у форму.

Але якщо у вас, як і у більшості, просто трохи занадто багато жиру на талії, а нижні преси покриті потворним шаром жиру, то у вас все ще залишається достатньо часу, щоб внести зміни.

Підготовка до фігури бікіні

Перш ніж почати створювати план тренувань, слід оцінити, чого можна реально досягти протягом 30 днів. Втрата від 5 до 7 кілограмів жиру повинна бути можливою за умови суворої дієти. Щоб пізніше дізнатися, чого ви досягли, необхідно знати, де ви знаходитесь на початку дієти.

Для цього виміряйте окружність талії, біцепсів, плечей і стегон вранці натщесерце. Так, тут напружуються м’язи - наприкінці дієти ви все одно зробите це, тож можете зробити це зараз.

Наступний крок - направити себе вранці після вставання зважити і записати вагу. І останнє, але не менш важливе: вам слід виміряти товщину шкірних складок (жирових складок) за допомогою штангенциркуля, при цьому важливо ретельно дотримуватися інструкцій, щоб завжди проводити вимірювання точно в однакових місцях, інакше ви лише витратите свій час.

Вам слід перевіряти свій прогрес кожного понеділка вранці.

За допомогою описаних вимірювань можна визначити наступне:

Як швидко ви худнете
Незалежно від того, втрачаєте ви жир або м’язи

Можна сподіватися втратити кілька зайвих кілограмів протягом першого тижня. Вони складаються в основному з води і не враховуються. З іншого боку, вимірювання біцепса та окружності талії дуже важливі. Якщо ви втрачаєте дюйм на талії, а обхват рук залишається незмінним, то ви робите щось правильно. Якщо результат прямо навпаки, то у вас проблема!

Остаточна перевірка - вимірювання штангенциркулем, оскільки це забезпечує досить хороший огляд відсотка жиру в організмі. Якщо результати вимірювань штангенциркуля зменшуються з тижня в тиждень, то ви на правильному шляху, навіть якщо вага на вазі залишається незмінною.

І останнє, але не менш важливе: слід слідкувати за своїми харчовими звичками за допомогою журналу харчування. Слід починати з цього журналу перед початком дієти, щоб мати порівняльні значення.

Тренування фігури бікіні з вагами

Навіть якщо ви намагаєтеся схуднути, немає потреби займатися легшими вправами або взагалі припиняти вправи. Швидше, вам слід спробувати продовжувати тренування, як і раніше. М'язова маса потрапляє в категорію "використовуй це або загуби", і коли ти починаєш робити вправи, як сиси, зароблений важким шляхом м'яз швидко повертається до суми, яка відповідає інтенсивності нового тренування.

Зазвичай це досить повільний процес (тому не хвилюйтеся, якщо ви їдете у відпустку на кілька тижнів і не займаєтесь спортом), але коли ви також перебуваєте в стані обмеження калорій, м’язи, як правило, роблять це швидше зменшуватися. Тож вам слід намагатись тренуватися якомога важче, що, звичайно, не означає, що вам слід робити шалені індивідуальні спроби з максимальною вагою.

Вправи на фігуру бікіні

Що стосується частоти тренувань, то має сенс зосередити тренування з обтяженнями на кілька днів, щоб ви могли краще спланувати кардіо вправи у своєму плані тренувань. План тренувань із трьома навчальними днями на тиждень може виглядати так:

Понеділок: спина, біцепс, передпліччя

Підтягування (з вагою, якщо ви можете зробити більше 12 повторень) 2 підходи, необмежена кількість повторень
Станова тяга, 2 підходи, 6-8 повторень
Ряд з гантелями, 2 підходи, 6–8 повторень
Гантельні плечі, 2 підходи, 6–8 повторень
Завитки зі штангою, 2 підходи, 6–8 повторень
Закручування молотка з гантелями сидячи, 2 підходи, 6–8 повторень
Завитки зі штангою в накладній руці (зворотний хват), 2 підходи, 8–10 повторень
Завитки передпліччя 2 підходи, 10–12 повторень

Середа: груди, трицепс, плечі

Жим гантелей на нахиленій лаві, 2 підходи, 6–8 повторень
Жим для плечей зі штангою, 2 підходи, 6–8 повторень
Віджимання, 2 підходи, необмежена кількість повторень
Провали (з вагою, якщо ви можете керувати більше 12 повторень), 2 підходи, необмежені повторення
Розгинання трицепса лежачи (Дробарки черепа), 2 підходи, 6–8 повторень
Подовження трицепса на кабелі, 2 підходи, 6–8 повторень
Стоячі бічні піднімання, 2 підходи, 10–12 повторень
Бічне підняття нахилене вперед, 2 підходи, 10–12 повторень

П’ятниця: ноги та живіт

Присідання, 2 підходи, 6–8 повторень
Жим для ніг, 2 підходи, 6–8 повторень
Локони, що сидять, 2 підходи, 6–8 повторень
Станова тяга прямих ніг, 2 підходи, 10–12 повторень
Підняття литок на стоячі, 2 підходи, 6–8 повторень
Підняття телят сидячи, 2 підходи, 6–8 повторень
Сухарики, 2 підходи, необмежена кількість повторень
Кручені сухарі, 2 підходи, необмежена кількість повторень

Як бачите, основна увага приділяється основним вправам та вправам для силових тренувань. Зараз не час налаштовуватись чи експериментувати з новітніми ізоляційними машинами.

Поширеною помилкою багатьох людей, намагаючись спалити останню порцію жиру, є сотні повторень ситуацій, бокові згини, підняття колін і всі інші ефективні вправи, які тільки можна собі уявити. Як зазначали багато хто до мене, це жодним чином не допоможе розщепити або виліпити жир.

Однак фігурі бікіні важливо підтримувати м’язи живота міцними та у формі. Шість пакетів не тільки стабілізує все тіло і захищає спину під час важкого підйому, але шість пакетів також добре виглядає, коли ви сидите на дієті 1-2 сантиметри жиру над ним.

З кардіотренуванням спалювати жир

Коли йдеться про втрату жиру для фігури бікіні, робити кардіо потрібно само собою. Але будьте обережні, бо кардіо може виявитись мечем з двома кінцями, який може глибоко врізати м’язову масу, якщо не робити ретельних вправ!

Існує кілька запобіжних заходів, які можна вжити, щоб мінімізувати цей ризик:

Порада No1: Споживайте 40-50 грамів білка (і мало або зовсім не вуглеводів) приблизно за годину до кардіотренування.

Білок може складатися з банки тунця, курячої грудки без шкіри, яєчного білка, кількох скибочок індички, багатого білками продукту тофу або білкового напою. Оскільки білок не ініціює вивільнення інсуліну, організм перебуває у стані, який сприяє спалюванню жиру. У той же час цей білок дає вам прискорення амінокислот, які циркулюють у крові та споживаються організмом до того, як він вдається до м’язового білка.

Порада No2: Необхідно обмежити тривалість кардіотренажерів до 45 хвилин.

Причиною обмеження тривалості кардіо вправ є те, що цей вид вправ за своєю суттю має катаболічний характер. Іншими словами, чим довше ви тренуєтесь, тим більше м’язів ви ризикуєте втратити. З іншого боку, потрібен певний час, щоб спалити жир. Запитайте на моєму досвіді 45 хвилин кардіо - це хороша золота середина, одні клянуться 25-30-хвилинними кардіотренуваннями, а інші наполягають на тому, що для них найефективніше від 60 до 90 хвилин. На цьому етапі ви самі повинні вирішити, що вважаєте правильним. Однак важливо уважно стежити за м’язовою масою, як описано вище.

Порада No3: Треба споживати напій після тренування відразу після кардіотренування.

Напій після тренування повинен складатися з суміші білка і вуглеводів. Особисто я використовую суміш з 50 грамів декстрози та 40 грамів сироваткового білка, 5 грамів глутаміну та декількох грамів BCAA. Кожного разу, коли я перебуваю на режимі креатину, я додаю креатин у напій після тренування. Цей моторошно солодкий коктейль постачає м’язам саме ті речовини, які необхідні їм для переходу в режим росту. Цей напій повинен бути відразу після тренування пити перед тим, як навіть прийняти душ.

Що стосується самих кардіотренувань, то традиційним методом є покладання на низькоінтенсивні тренування (60-65% від максимального пульсу).
Хоча це корисно для спалювання жиру, воно навіть більш нудне, ніж комедійне шоу SAT1. Крім того, кількість спалених калорій не особливо вражає. Чому це важливо?

Припустимо, що кардіотренування низької інтенсивності переважно спалює жир, що складає до X калорій за 45 хвилин на біговій доріжці. Якщо ви виконуєте більш напружені інтервальні тренування, ви спалите менший відсоток жиру, але навіть цей менший відсоток додає калорій Y протягом 45 хвилин. Якщо Y більше за X, то чиста кількість спаленого жиру при високоінтенсивних фізичних вправах більша. Це не означає, що вам слід робити лише високоінтенсивні тренування (це також має свої недоліки), але я вважаю, що ви отримаєте найбільшу користь від поєднання обох варіантів кардіотренування.

Кращі вправи для кардіотренування для схуднення

Понеділок: Спина, біцепс, передпліччя
Вівторки: 45 хвилин бігу/інтервальних тренувань
Середа: Грудна клітка, трицепс, плечі
Четвер: 45 хвилин еліптичної машини, помірної швидкості
П’ятниці: Ноги, шлунок
Суботи: 1 година занять спортом на ваш вибір (баскетбол, теніс, плавання тощо)
Неділі: 45 хвилин бігу/інтервальних тренувань

Правильне харчування при схудненні важливо!

Ключем до втрати жиру є постійне вживання трохи менше, ніж споживаного вами. Голодувати себе - це гра для дурнів, як і недбале «інстинктивне» харчування. Прагніть до середнього дефіциту 500 калорій на день. Тут журнал харчування може бути корисним.
Якщо ви зазвичай складали в середньому 2800 калорій, то вам слід знизити калорії трохи більше ніж на 500 калорій до в середньому 2100 калорій. Якщо ви раніше споживали 1400 калорій, зменшення до 1100 має бути достатнім. Думаю, ти зараз зрозумів принцип.

Якщо ви не знаєте, з чого почати, першим дієтичним кроком, який ви можете зробити, є усунення шкідливої їжі. Хороші смаки можуть бути на смак, але вони не допоможуть вам наблизитися до особистих цілей, таких як фігура бікіні. Швидке харчування не погане за визначенням - обгортання з низьким вмістом вуглеводів з великою кількістю нежирного м’яса може бути прийнятною закускою - просто не робіть це звичкою.

Алкоголь, навпаки, заборонений за визначенням. Можливо, важко обійтися без холодного пива - особливо під час сезону барбекю, - але навіть невелика кількість алкоголю може порушити нормальний гормональний баланс і заважати дієтам на кілька днів. Крім цього він містить 1 грам алкоголю - це майже стільки ж калорій, скільки один грам жиру.

План харчування фігури бікіні

Калорії, що залишилися після зменшення, слід розділити на кілька прийомів їжі з балансом білка, вуглеводів та корисних жирів. Вуглеводи слід скоротити, але я вагаюся взагалі відмовитися від вуглеводів, тому що вам потрібно достатньо вуглеводів для енергії для фізичних вправ. Ідеальне співвідношення макроелементів - це 40 ÷ 40 ÷ 20 розщеплення, з 40% вуглеводів і білка та рештою 20% корисних жирів.

Нарешті, спробуйте отримати більшу частину вуглеводів на початку дня. В останні 2-3 години перед відходом до сну слід уникати прийому їжі, яка не є лише білком. Однак дозволяється чисте білкове харчування, таке як білковий напій, тунець, нежирна птиця тощо Відновлюйте і відновлюйте сон.

Приклади хороших джерел білка:
✓ Домашня птиця (курка, індичка, страус)
✓ Морепродукти (тунець, краб тощо)
✓ Нежирна яловичина
✓ яйця
✓ Нежирне молоко
✓ Соєві продукти

Приклади хороших джерел вуглеводів:
✓ Вівсянка
✓ Цільнозерновий хліб з найвищим вмістом клітковини
✓ макарони
✓ рис (без рису з швидким приготуванням)
✓ картопля
✓ Бобові (квасоля, горох тощо)

Приклади хороших джерел жиру:
✓ оливкова олія
✓ Лляна олія
✓ Насіння соняшнику
✓ Риба (лосось - це гарне поєднання жиру та білка)
✓ арахіс
✓ Овочі, такі як авокадо

Резюме

Вам слід напружено тренуватися, займатися різними видами кардіо та дотримуватися «чистої» збалансованої дієти. Однак не варто сильно наполягати, якщо 30 днів закінчуються, і ви все ще несете трохи зайвого жиру.

Якщо ваги, рулетка та штангенциркуль кажуть, що втратили заплановану кількість жиру, ви зробили це правильно. Якщо у вас все ще надто багато жиру в організмі, це просто означає, що вам слід запланувати 60 днів для наступної дієти замість 30 днів. А крім того, ти все ще маєш краще, ніж якби ти нічого не робив. Тепер ви повинні взяти рушник і сумку-кулер і вирушити на пляж - ви це заслужили!

Оцініть цю публікацію

Нам шкода, що ця публікація не була для вас корисною!