Фігура мрії за 4 хвилини з навчанням Табата

Тренування табата - це сучасний тренд у галузі фітнесу, який особливо цікавий для вас, якщо ви хочете зосередитись на коротких та інтенсивних тренуваннях. Тут ви можете дізнатися, що це Навчання табата і наскільки це насправді ефективно.

Що таке навчання табата?

Особливістю тренувань Табата є невелика тривалість тренування. Чотири хвилини повинно бути достатньо, щоб підготувати вас як спортсмена. Це навчання є високоінтенсивні інтервальні тренування, що забезпечує максимальний стрес за допомогою ефективних вправ в найкоротші терміни. Це має сильний ефект, незважаючи на короткий час тренувань. Цей тренінг базується на поєднанні Силові та кардіо вправи, що ви робите з максимальною інтенсивністю.

Інтервальне тренування Табата підходить не тільки для нарощування сили та витривалості, але і для спалювання жиру. Вам слід визначити точну мету тренування перед початком. Ви можете z. Б. разом з тренером в одному План тренувань Табата схопити і зосередитись на цьому.

Ось як працює навчання Табата

Інтервальне тренування Табата починається після короткої індивідуальної розминки. Як тільки м’язи розігріваються і стають пружними, починаються фактичні вправи. Тренування триває чотири хвилини і складається з вісім інтервалів по 20 секунд кожен . За ці 20 секунд ви повинні, залежно від вашого спортивного рівня 10 - 15 повторень створити.

Після навантаження слід кожен Пауза 10 секунд . Ця дуже коротка перерва призводить до інтенсивних тренувань. Таймер допомагає точно провести навчання. Часто спортсмени також вибирають спеціальну музику табата для супроводу своїх тренувань, яка замінює таймер.

3 типові вправи в інтервальних тренуваннях Табата

Які вправи Табата найкращі для вас, залежить від вас. Вправи, які великі групи м’язів адресу і яку ви вже засвоїли. Останнє є обов’язковою умовою, щоб ви могли зробити це швидко. Ось три ефективні вправи табата. Як новачкові, вам слід спочатку звернути увагу на точне технічне виконання і вправлятися більш контрольовано, перш ніж збільшувати кількість повторень. Повторюйте кожну вправу приблизно 10-15 разів.

1. Стрибки на корточках

Початковою вправою тут є присідання. Для цього ви натискаєте на це з місця Сідниці далеко назад і трохи присідайте, щоб стегна знаходились на рівні колін. Переконайтеся, що коліна зосереджені над ногами, а верхня частина тіла вертикально. Зараз стрибати ви з цієї позиції, наскільки це можливо вгору . Потім ти знову опиняєшся в присіданні. Ця вправа особливо кидає виклик м’язам вашої області Стегна, литки та дес Сідниці .

2. Burpees

Класична вправа, яка ваша Все тіло дресирований. Він комбінував Присідання, віджимання і Стрибок на розтяжку як динамічний варіант. Для цього потрібно перейти від стояння в глибокий присідок і підтримати руки перед тілом на підлозі. Тепер стрибніть ногами назад у віджимання. Зробіть віджимання і відскочіть назад у пригнутому положенні. Нарешті, стрибніть з витягнутим тілом.

3. Стрибки випадів

Подібно до присідання, ви починаєте у вихідному положенні, Випад . Зробіть довгий крок назад однією ногою і опустіть заднє коліно до підлоги. Верхня і нижня частини ніг повинні утворювати прямий кут. З легенів стрибати Ви знову витягнуто вгору і змінюючи ноги під час стрибків. Особливо М'язи ніг і сідниць розглядаються в цій вправі.

На що слід звернути увагу під час тренування «Табата»?

Навіть якщо "Табата" - це тренування, яка за короткий час покладається на інтенсивні інтервали вправ, розминка і розслаблення дуже важливі.

Розминка: Це гарантує, що м’язи та суглоби є еластичними та готовий до навантаження є. В іншому випадку тренування великих груп м’язів може швидко призвести до травм. Крім того, розігрів гарантує, що циркуляція може адаптуватися до навантаження
Заспокойся: Не забудьте охолодитися після тренування. Це вже частина регенерації і може врятувати вас від болючих м’язів. Крім того, кровообігу потрібно деякий час, щоб відновитись після інтервальних тренувань високої інтенсивності розслабитися . Як спортсмен, вам слід витратити цей час, щоб зробити щось корисне для свого тіла

Підтримати регенеративну фазу після інтенсивного тренування допомагає посилення кровообігу Компресійний одяг як шкарпетки для відновлення або колготки для відновлення. Ефект компресії сприяє видаленню відходів з м’язів і тим самим забезпечує а приємне легке відчуття ноги після складного тренування.

Короткий та ефективний?

Зроблено правильно, інтервальне тренування Табата - це дуже ефективний спосіб використовувати власну вагу тіла максимальне спалювання жиру для досягнення і одночасно сила і витривалість збільшувати. Чотирихвилинне тренування "Табата" часто є більш успішним, ніж інші вправи на вагу тіла, оскільки спортсмен тренується з високою інтенсивністю. Це означає, що м’язи та кровообіг працюють інтенсивніше і стають єдиними максимальний тренувальний стимул Досвідчений.

Різноманітність вправ також дозволяє вам як спортсмену знайти найкращі вправи для власної цілі тренування. Однак будь-яка вправа є настільки ефективною, як ваша виконання . Часто спортсмени тренуються з правильними вправами, але з надто низькою інтенсивністю, і тому не можуть досягти своєї мети за бажанням. Ви маєте ефективність у своїх руках. Порада: з партнером або в одному Групове тренування воно тренується ще інтенсивніше.

Навчання табата та HIIT

Абревіатура HIIT розшифровується як Інтервальне тренування високої інтенсивності . Табата Тренінг, мабуть, найвідоміший представник тут. Інший HIIT, який є відповідником навчанню Табата, - це Маленький метод . Інтервал триває 60 секунд, а фаза відновлення потім 75 секунд. Спортсмени, які тренуватися довше хочуть знайти альтернативу тренуванню Табата, яке також обіцяє максимальне спалювання жиру та інтенсивне тренування.

У будь-якій формі HIIT важливо, щоб ви не забули про розминку та охолодження, щоб тренування могла позитивно вплинути на ваше здоров'я. Крім того, певна кількість Базова фізична форма бути доступними. Тому початківцям слід починати спочатку з низької інтенсивності.

Тренування табата: 4 хвилини повної сили

Швидка підготовка до фізичної форми за допомогою короткого тренування здається ідеальним методом для багатьох людей легко схуднути та поліпшити фізичну форму. Ви повинні пам’ятати, що тренування Табата дає бажаний ефект лише у тому випадку, якщо ви піднімаєтесь до свого протягом проміжку часу Межі продуктивності йди і ти максимальна потужність . Цей тренінг - справжній виклик, який ви можете опанувати самостійно або в групі. Веселіться під час тренування.