Fit Bike Infratrainer
Минулого тижня я дав інтерв’ю веб-сайту Андреї Райку про те, як ми поєднуємо дієту зі спортом, і я запрошую вас також прочитати.
Рух дуже важливий, коли ви хочете схуднути. Ось чому важливо знати, як правильно поєднувати дієту зі спортом, щоб отримати найкращі результати.
Вправи допомагають не лише підтримувати постійний пекучий обмін речовин і ніколи не стикатися з періодом плато, а й тонізувати шкіру. Таким чином, якщо ви будете займатися спортом, шкіра не буде провисати і буде непривабливо звисати, навіть якщо ви сильно схуднете. Ось три правила, про які слід пам’ятати, якщо хочеш
Не голодуй
Для того, щоб збільшити м’язову масу та ефективно розтопити жирові відкладення, потрібно їсти три збалансованих прийоми їжі та, можливо, дві закуски на день. М’язи погано працюють, якщо вони не отримують регулярне паливо, і тренування можуть бути великою втратою часу, якщо ви голодуєте протягом дня і багато їсте після тренувань.
Не переїдайте в надії спалити калорії за допомогою фізичних вправ
Якщо ви хочете правильно поєднати свій раціон зі спортом, будьте обережні, щоб не скотитися в іншу крайність. Не переїдайте, виходячи з того, що ви споживаєте достатньо калорій за допомогою спорту. Відстежуйте свої зусилля, щоб побачити, скільки калорій ви спалюєте вправою.
Якщо ви новачок у цій темі, не перестарайтеся - відвідуйте тренажерний зал тричі на тиждень.
Гідрат ефективно
Окрім дотримання основних прийомів їжі протягом дня, дуже важливим є зволоження. Було показано, що зневоднення, яке ваші тренування призводять до уповільнення метаболізму, змушує з’їдати згодом більше необхідного.
Отже, якщо ви також відчуваєте голод після тренування, пройдіть тест на склянку води. Випийте склянку води і почекайте кілька хвилин. Голод, швидше за все, зникне.
Ви можете використовувати спеціальні розчини для регідратації, щоб розчинитись у воді, яку ви п’єте під час тренування. Якщо зусилля напружені, додайте в питну воду необхідні мінерали для підтримки м’язових зусиль і відновлення після тренування.
Вибирайте кальцій і магній. Ви можете вибрати шипучі таблетки або пакетики. Якщо ви перебуваєте не в дуже хорошому стані, додайте шипучий полівітамін. Випивайте щонайменше 750 мл води, покращеної таким способом, до і після фізичного навантаження.
Що ви їсте, коли поєднуєте правильний раціон зі спортом
Найкращий вибір - суміш простих (з швидким вивільненням) та складних (з повільним вивільненням) вуглеводів.
Ця комбінація поживних речовин забезпечує оптимальне виділення енергії, необхідної вам протягом усього періоду тренувань.
Складні вуглеводи (наприклад, цільнозернові) дадуть вам витривалість, а прості, із здорових джерел, таких як фрукти, - негайну енергію, необхідну для мобілізації та мотивації.
Що б ви не з’їли, перш ніж займатися, слід перетравлювати, щоб час між прийомами їжі та вправами становив щонайменше 30-45 хвилин для легких закусок та 2-3 години для основного прийому їжі.
Що ви їсте після тренувань
Найкращий вибір - білкова суміш з низьковуглеводними овочами.
Ідеальними в цьому плані є нежирне м’ясо та молочні продукти, овочі з високим вмістом клітковини, риба, багата на Омега 3, горіхи та насіння.
Дослідження показують, що оптимальний час для відновлення від занять спортом становить від 15 до 60 хвилин - період, коли організм швидко засвоює втрачену глюкозу.
Але дуже важливо уникати ситної їжі, повної нездорових жирів, або рафінованих солодощів як до, так і особливо після тренування! Ці продукти втомлюють ваше тіло, а не надають йому енергії, оскільки він заливає його низькою якістю калорій, не вистачає поживних речовин і краде більше в організмі, для обробки та обміну речовин, вітамінів та мінералів, важливих для належного відновлення після фізичних вправ.
Засоби від м’язової лихоманки
Якщо ви зараз починаєте робити вправи і у вас м’язова лихоманка, ви повинні знати, що це пов’язано не з молочною кислотою, яка викликає опіки м’язів і біль під час тренування, а із запаленням м’язів.
Щоб полегшити симптоми, ви можете їсти вишню до або після тренувань. Вони зменшують м’язову лихоманку завдяки високому вмісту флавоноїдів.
Однак, враховуючи те, що фрукти не вказані ввечері, і багато хто з нас тоді знаходять час для відвідування тренажерного залу, ви можете взяти аспірин, щоб зменшити біль у м’язах. Але який би засіб ви не вибрали, виконувати вправи обов’язково потрібно і наступного дня.
Рух - це чарівний компонент схуднення. Не забувайте: хоч би як мало, в будь-який час доби це краще, ніж ніщо! 30 хвилин фізичних вправ на день - це рекомендований мінімум для сприяння зниженню ваги та здорового способу життя.
Щоб підтримувати свій метаболізм, потрібно спалювати щонайменше 200 калорій на день, тобто 5000 кроків. Для ефективного та постійного схуднення, тобто жиру, необхідно споживати не менше 400 калорій на день фізичних вправ.
Літо - підходящий сезон для скидання зайвих кілограмів, адже за цей час організм вже не потребує енергії висококалорійної їжі.
Це відображається на зниженні апетиту, найважливішому кроці до настільки бажаної фігури. Крім того, влітку набагато легше дотримуватися збалансованої та різноманітної дієти через велику різноманітність продуктів, характерних для цього сезону, особливо щодо фруктів та овочів.
Ось п’ять сезонних фруктів та овочів, які допоможуть вам схуднути без особливих зусиль:
1. Кавун
Багатий лікопіном, антиоксидантом, відомим своїм сприятливим впливом на здоров’я, і з вмістом води 90%, кавун чудом діє на травну систему. Кавунове лікування може допомогти вам схуднути до 5 кілограмів за короткий час.
2. Персики
Послаблюючий та дезінтоксикаційний ефект рекомендується при дієтах для схуднення, а також при режимі, пов'язаному з лікуванням захворювань печінки, пухлин, герпесу, ревматичних болів, гіпертонії та навіть анемії.
Дружними до силуету є також літні сливи, які дозрівають у липні-серпні.
Вони приносять значне споживання магнію, натрію, калію, клітковини та заліза, стимулюють імунітет і приносять помітне поліпшення нервових розладів.
Помідори - це зірки літа, вони є джерелом здоров’я та життєвих сил, але також є надійним союзником у будь-якій дієті.
З багатим вмістом води це ідеальні овочі для ідеального та здорового харчування. Лише 100 грамів помідорів забезпечують організм половиною вітамінів А і С в організмі, які підвищують опірність організму до інфекцій, вітаміни групи В, які дуже корисні для зміцнення імунітету, та вітамін Е, який обмежує відкладення холестерину в судинах.
5. Огірки
Огірки мають високий вміст води (95%), ферментів, вітамінів (А, В1, В2 і С), натрію, калію, кальцію, фосфору, заліза, цинку, марганцю та йоду. Настійно рекомендується лікування цим овочем, оскільки воно є хорошим очищувачем, що допомагає евакуювати затриману воду, розчиняти сечову кислоту та урати та виводити токсичні речовини з організму. Крім того, він має протизапальну дію.
Всім відомо, що в дієті найголовніше - це виключити, а не депонувати. Огірок - ідеальний овоч для очищення травного тракту, оскільки він стимулює та полегшує кишковий транзит.
Будучи низькокалорійним, лише 10 ккал на 100 грамів, цей овоч можна вживати в будь-якій кількості, яку ви хочете. До того ж вона дуже сита. Огірок також має властивість сприяти розрідженню жирових відкладень на животі.