Фітична кислота 101 Все, що вам потрібно знати
Фітинова кислота є унікальною природною речовиною, що міститься в насінні рослин.
Йому приділяли значну увагу завдяки впливу на поглинання мінеральних речовин.
Фітинова кислота: погіршує засвоєння заліза, цинку та кальцію і може сприяти дефіциту мінеральних речовин (1).
Отже, його часто називають антиелементом.
Однак історія дещо складніша за це, оскільки фітинова кислота також має ряд переваг для здоров'я.
У цій статті детально розглядається фітинова кислота та її загальний вплив на здоров’я.
Що таке фітинова кислота?
Фітинова кислота, або фітат, міститься в насінні рослин. Це основна форма зберігання фосфору в насінні.
Коли насіння проростає, фітат розщеплюється, а виділений фосфор використовується молодою рослиною.
Фітинову кислоту також називають інозитолгексафосфатом або IP6.
Він часто використовується в комерційних цілях як консервант завдяки своїм антиоксидантним властивостям.
резюме Фітинова кислота міститься в насінні рослин, де вона є основною формою зберігання фосфору.
Фітинова кислота в їжі
Фітинова кислота міститься лише в продуктах рослинного походження.
Всі їстівні насіння, зернові, бобові та горіхи містять його в різній кількості. Невелика кількість також міститься в коренях і бульбах.
У наступній таблиці вказано кількість, що міститься у деяких продуктах харчування з високим вмістом фітату, у відсотках до сухої маси (1):
| Їжа | Фітинова кислота |
| Мигдаль | Від 0,4 до 9,4% |
| Квасоля | Від 0,6 до 2,4% |
| Бразильський горіх | Від 0,3 до 6,3% |
| Фундук | 0,2 - 0,9% |
| Сочевиця | Від 0,3 до 1,5% |
| Але але | 0,7–2,2% |
| Арахіс | 0,2 - 4,5% |
| Гороху | 0,2-1,2% |
| Рис | 0,1-1,1% |
| Рисові висівки | Від 2,6 до 8,7% |
| Насіння кунжуту | Від 1,4 до 5,4% |
| Соєві боби | 1,0–2,2% |
| Тофу | 0,1-2,9% |
| Горіхи | 0,2–6,7% |
| Кукурудза | Від 0,4 до 1,4% |
| Висівки | Від 2,1 до 7,3% |
| Пшеничний зародок | 1,1-3,9% |
Як бачите, вміст фітинової кислоти дуже мінливий. Наприклад, кількість мігдалю може змінюватися до 20 разів.
резюме Фітинова кислота міститься у всіх насінні рослин, горіхах, бобових та зернових. Кількість, що міститься в цих продуктах, дуже мінлива.
Фітинова кислота погіршує засвоєння мінералів
Фітинова кислота погіршує засвоєння заліза та цинку і, меншою мірою, кальцію (2, 3).
Це стосується одноразового прийому їжі, а не загального засвоєння поживних речовин протягом дня.
Іншими словами, фітинова кислота зменшує всмоктування мінералів під час їжі, але не впливає на наступні прийоми їжі.
Наприклад, перекуси горіхів між прийомами їжі можуть зменшити кількість заліза, цинку та кальцію, що поглинається цими горіхами, але не їжею, прийнятою через кілька годин.
Однак, коли ви вживаєте їжу, багату фітатами, більшу частину їжі, з часом може розвинутися дефіцит мінеральних речовин.
Це рідко зачіпає людей, які дотримуються добре збалансованої дієти, але може бути значною проблемою в періоди недоїдання та в країнах, що розвиваються, де основним джерелом їжі є зернові або бобові.
резюме Фітинова кислота погіршує засвоєння заліза, цинку та кальцію. Це може сприяти дефіциту мінералів з часом, але рідко є проблемою для тих, хто дотримується добре збалансованої дієти.
Як зменшити фітинову кислоту в їжі?
Уникати всіх продуктів, що містять фітинову кислоту, є поганою ідеєю, оскільки багато з них здорові та поживні.
Крім того, у багатьох країнах, що розвиваються, їжі не вистачає, і людям доводиться покладатися на зернові та бобові як основну основну їжу.
На щастя, існує кілька методів приготування, які можуть різко зменшити вміст фітинової кислоти в продуктах харчування.
Ось найбільш часто використовувані методи:
- Замочування: Зерно та бобові часто замочують на ніч у воді, щоб зменшити вміст фітатів (1, 4).
- Відштовхування: Проростання насіння, зерна та бобових культур, яке також називають проростанням, призводить до руйнування фітату (5, 6).
- Бродіння: Органічні кислоти, що утворюються під час бродіння, сприяють деградації фітатів. Молочнокисле бродіння є кращим методом, гарним прикладом є приготування закваски (7, 8).
Поєднання цих методів може різко зменшити вміст фітатів.
Наприклад, замочування, проростання та бродіння молочної кислоти може зменшити вміст фітинової кислоти в насінні лободи на 98% (9).
Крім того, проростання та бродіння молочної кислоти з білого сорго та кукурудзи може майже повністю погіршити фітинову кислоту (10).
резюме Для зниження вмісту фітинової кислоти в продуктах можна використовувати кілька методів, включаючи замочування, проростання та бродіння.
Користь фітинової кислоти для здоров’я
Фітинова кислота - хороший приклад поживної речовини, яка корисна і погана, залежно від обставин.
Для більшості людей це здоровий рослинний склад. Фітинова кислота є не тільки антиоксидантом, вона також може захищати від каменів у нирках та раку (11, 12, 13, 14).
Вчені навіть припустили, що фітинова кислота може бути однією з причин, чому цільні зерна пов'язані зі зниженим ризиком раку товстої кишки (15).
резюме Фітинова кислота може мати кілька позитивних наслідків для здоров’я, таких як захист від каменів у нирках та раку.
Чи є фітинова кислота проблемою здоров’я?
Фітинова кислота не є проблемою для здоров’я тих, хто дотримується збалансованого харчування.
Однак людям, яким загрожує дефіцит заліза або цинку, слід урізноманітнити свій раціон і не включати в кожен прийом їжі, багату фітатами.
Це може бути особливо важливо для людей з дефіцитом заліза, а також вегетаріанців та веганів (2, 16, 17).
У продуктах харчування є два типи заліза: гемове залізо та негемове залізо.
Гемове залізо міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, тоді як негемове залізо походить з рослин.
Негемове залізо з продуктів рослинного походження погано засвоюється, тоді як гемове залізо є ефективним. На негемове залізо також сильно впливає фітинова кислота, тоді як гемове залізо не впливає (18).
Крім того, цинк добре засвоюється м’ясом навіть у присутності фітинової кислоти (19).
Тому дефіцит мінеральних речовин, спричинений фітиновою кислотою, рідко викликає занепокоєння у хижаків.
Однак фітинова кислота може становити значну проблему, коли дієти в основному складаються з їжі з високим вмістом фітату, в той час як в ній мало м’яса або продуктів тваринного походження.
Це особливо турбує багато країн, що розвиваються, де цільнозернові та бобові культури є важливою частиною раціону.
резюме Фітинова кислота, як правило, не є проблемою в промислово розвинутих країнах, де різноманітність продуктів та її доступність є достатніми. Однак вегетаріанці, вегани та інші, які споживають багато продуктів з високим вмістом фітатів, можуть зазнати ризику.
Кінцевий результат
Їжа з високим вмістом фітатів, така як зерно, горіхи та бобові, може збільшити ризик дефіциту заліза та цинку.
Як протидія часто застосовуються такі стратегії, як замочування, пророщування та бродіння.
Для тих, хто регулярно їсть м’ясо, дефіцит, спричинений фітиновою кислотою, не є проблемою.
Навпаки, споживання продуктів, багатих фітатами, як частина збалансованого харчування має багато переваг.
У більшості випадків ці переваги переважують негативний вплив на поглинання мінеральних речовин.