Фітнес 10 хвилин на день для гарячих ніг
Хто каже, що повернення сонця також говорить, що ноги в повітрі. Тож, щоб підготуватися до неї, дотримуйтесь настільки простої, наскільки ефективною програми, робити вдома, щодня та всього за кілька хвилин. Ваша черга !
План нападу
Незалежно від того, чи є у вас прихильність до фітнесу чи алергія на спорт, ці вправи підходять для всіх. Принцип? Чергуйте наступні дві програми кожного дня тижня з перервою у вихідні. У п’ятницю спробуйте поєднати два сеанси або одночасно, або вранці, а потім ввечері. Дотримуючись їх до листа, ви побачите перші результати з третього тижня.
Програма n ° 1
- На місці для присідань! Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, випрямивши спину і підтягнувши живіт, зігніть коліна так, ніби хочете сісти на стілець, відсуваючи зад прикладом. Коли ваші стегна будуть майже паралельні підлозі, підніміть знову на видиху, а потім стисніть сідниці.
- Приблизно через 2 хвилини паузи поставтесь у таке ж положення, але цього разу, розставивши ступні (проміжок ширший за плечі) і відкривши кінці. Мета ? Опрацюйте аддуктори, іншими словами, внутрішню поверхню стегон.
Фокус: вдавити п’яти в землю, щоб активізувати роботу.
Тривалість: 30 повторень, потім 30 невеликих рухів вниз.
Програма № 2
- Помістіть праву ногу вперед, зігнувшись і з коліном в одній лінії з кісточкою.
- Нарешті, ляжте на спину, щоб закінчити сеанс вправою зміцнення аддуктора. Затягніть живіт, покладіть руки біля боків і витягніть ноги якомога вертикальніше.
Послідовність розтягування
Щоб уникнути скутості і подовжити м’язи, не ігноруйте ці три розтяжки.
- Сидячи з прямою спиною, розслабте бюст на ідеально витягнутих ногах.
- Зробіть те саме, але цього разу з розведеними ногами. Нахиліться вперед, повільно і намагаючись покласти руки на землю.
- Завжди в сидячому положенні,
Фокус: глибоко видихніть, щоб наситити м’язи киснем і розслабити.
Тривалість: 30 секунд на кожну розтяжку.