Фітнес 2
12 хв. Час читання 12 хв
Так, я справді встигну цього року. Я буду справді в формі в 2020 році. Це саме те, що я часто робив із міцним новорічним вечором, купував гантелі, встановлював програми для швидкого схуднення, роздруковував плани тренувань або реєструвався у фітнес-студіях. Хоча це все хороші будівельні блоки для здорового життя, вони, на жаль, часто залишаються марними без цілісного уявлення про тему.
Я завжди мав трохи зайву вагу приблизно до 2012 року. Мій максимум становив близько 95 кілограмів при зрості 184 см - і ні, причиною висипу на вагах були не купи купированих м'язів, а скування за кожним кутом. Це може бути трохи віддалено від хворобливого ожиріння, але я почувався погано. Ні в басейні, ні навіть під час прогулянки кілька поверхів наповнили мої легені тим, що здавалося, як два кілограми мініатюр.
Зараз 2020 рік, і я набагато легший, приблизно 80 кілограмів, і перш за все: я відчуваю себе в формі. Торік я пробіг берлінський півмарафон без помітних додаткових тренувань, я можу зробити десяток підтягувань залежно від мого рівня підготовки і - набагато важливіше - просто відчувати себе по-справжньому добре в тілі.
Але чесно кажучи: це була довга подорож, повна спроб і помилок, з трьома важкими пораненнями, включаючи дві операції. Можливо, ця стаття може скоротити кілька випробувань і допоможе вам швидко і здорово схуднути - не відчуваючи почуття голоду.
Мені дуже пощастило, що я роками міг перевірити надзвичайно велику кількість фітнес-пристосувань на своїй роботі. Мене висміяли за те, що я мав кілька фітнес-трекерів на зап’ястя, пробував різноманітні спортивні програми від йоги до пліо до насосів, прив’язав ремені серцевого ритму, прив’язав телефони до слухових трубок з вимірюванням пульсу в слуховий прохід і вранці стояв на чотирьох різних вагах жиру. Я навіть мав можливість отримати ліцензію фітнес-тренера B, хоча, чесно кажучи, я все ще пропускаю фінальний іспит.
Я просто хотів би дати вам приблизне уявлення про те, як ви можете визначити і досягти своїх цілей у фітнесі, виходячи з мого досвіду - і як усі технічні речі можуть вам допомогти. Існує метр на метр книг про кожну підрайону, і тут є лише простір, щоб окреслити всі аспекти. Тому я хотів би показати вам свої знання якомога цілісніше, звичайно, розглядаючи їх у технічних окулярах.
Схуднути швидко? Еволюція - мудак
Ви правильно це прочитали: Еволюція винна в тому, що ми не можемо просто валятися цілими днями на дивані, засовуючи собі чіпси. Тому що тіло - це машина, яка була вдосконалена в процесі еволюції. Виживання є нашою другорядною метою лише за умови успішного розмноження, а поруч із шаблезубими тиграми та Ко відсутність їжі є найбільшою небезпекою протягом тисяч років.
Тому будь-яка надлишкова енергія ретельно зберігається як жир під час кризи. Через свою генетичну спадщину кожна людина по-різному визначає, скільки і де жиру зберігається в організмі. Вашим предкам довелося важко боротися, щоб вижити? Погано для вас, бо тоді ваше тіло, ймовірно, буде ефективніше накопичувати бафф.
Наприклад, жителям острівного штату Науру довелося пережити гіркий голод століттями - вижили ті люди або гени, які особливо ефективно працюють з енергією. Вестернізація дієти і тимчасове гігантське багатство на основі пташиного посліду тим часом дали Науру найвищий у світі рівень діабету - 33 відсотки.
Вага вашого тіла: споживання та споживання
Незалежно від вашого генетичного складу, основна ідея для схуднення та набору дуже проста: якщо ви їсте більше, ніж спалюєте, ви набираєте вагу - і навпаки, логічно, ви худнете. Так, існує маса тенденцій, таких як "вуглеводи закінчуються після 6 вечора", періодичне голодування, дієти з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру або якісь божевільні речі Гвінет Пелтроу. Деякі з них у кращому випадку лише марні, інші заходи насправді в довгостроковій перспективі спрямовують ваш метаболізм в інший бік або допомагають розвинути загалом здоровіші харчові звички, а потім схуднути.
Однак, на моєму досвіді, важелі набагато більші, якщо ваше тіло розглядає ваше тіло як закриту фізичну систему, і тут застосовується принцип введення-виведення. Найпершим кроком є ознайомлення зі спожитою калорією (введеною) та спожитою (вихідною).
Вхідні дані: підрахунок калорій насправді дратує
Так, запис усіх страв та напоїв за популярністю змагається з сортувальними гвинтами. Але це надзвичайно корисно для цього. Є також численні програми, які надзвичайно спрощують діяльність. Замість того, щоб вводити вміст калорій, жиру та солі з вашого бутерброда, ви можете, наприклад, просто скористатися Fatsecret, щоб відсканувати штрих-код на упаковці та записати свій обід. І: якщо ви будете стежити за відстеженням харчування протягом декількох тижнів, ви швидко сформуєте дуже гарне почуття до власної дієти - і одночасно навчитеся слухати своє тіло.
На додаток до чистого енергоспоживання в кілокалоріях, більшість програм також реєструють макроелементи, що складають енергію, що постачається. Макроелементи - це жир, білки та вуглеводи, які часто називають «вуглеводами». Погані новини для молочниці шнапса: до речі, алкоголь також є макроелементом і містить багато калорій. Дві чарки абсенту приблизно такі ж, як одна чарка оливкової олії. Смачно.
Макроелементи в порівнянні
| 4 ккал/г. | 4 ккал/г. | 9 ккал/г. | 7 ккал/г. |
Будь то низьковуглеводний чи високовуглеводний: Існує незліченна кількість філософій щодо того, як в ідеалі енергію, що постачається, слід накопичувати з макроелементів. Хоча композиція не має або має лише вторинний вплив на збільшення або втрату ваги, залежно від джерела інформації, вона все одно відіграє певну роль для організму. Наприклад, я постійно відчуваю втому від дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки моєму тілу не вистачає легко доступного джерела енергії у вигляді вуглеводів. А неправильне харчування в невідповідний час, швидше за все, переїдає.
Я завжди їхав найкраще із співвідношенням макроелементів між 60:20:20 та 80:10:10, базуючись на вуглеводах, білках та жирах як частці джерел енергії. Якщо ви деякий час відстежуєте свій раціон, ви зможете побачити розподіл макроелементів у додатках і дізнатися самі, що для вас найкраще підходить.
Додатки для підрахунку калорій: два приклади
| Жирний секрет | Прозорий додаток з великою базою даних. Він не тільки сканує штрих-коди, він також шукає їжу на фотографіях та додає її до вашого щоденного розкладу. На жаль, без реєстрації нічого не працює. Ті, хто бере преміум-членство (від 3,48 євро на місяць), також знайдуть у додатку докладні плани харчування та можуть встановити довгострокові цілі. | Google Play |
| Подовжувач FDDB | База даних про їжу є однією з найповніших баз даних про їжу, поживні речовини та Co. - і разом з FDDB Extender вона поставляється як додаток на вашому смартфоні. Діапазон функцій дуже схожий на функцію Fatsecret - і тут вам також потрібен обліковий запис. Кілька додаткових функцій, таких як цілі для макроелементів, коштують 1,67 євро на місяць. За бажанням додаток також можна підключити до Google Fit, Samsung Health, Fitbit або Garmin Connect. | Google Play |
За відсутності місця в цьому цифровому журналі лише як допоміжна примітка: окрім макроелементів, є ще багато, що слід врахувати з точки зору харчування. “Швидкі вуглеводи” (переважно) гірші за “повільні вуглеводи” (ключове слово: глікемічний індекс), є хороші та погані жири (ключове слово: насичені/ненасичені), а також є величезні відмінності в білках (ключове слово: цінність). Наприклад, вівсяна каша (повільні вуглеводи) змушує вас почуватися ситою довше білих тостів (швидкі вуглеводи), що полегшує менше їсти. Про це існує величезна кількість літератури, і я впевнений, ви швидко знайдете те, що шукаєте, у книгарні, якій ви довіряєте, або на відповідних форумах.
Витрата: скільки енергії ви спалюєте?
Після того, як ви визначили вхід, він переходить до результату: Для того, щоб зараз розрахувати споживання енергії, є прості ескізні правила та калькулятори. Цей так званий базальний обмін кількісно визначає, скільки енергії ви використовуєте в повсякденному житті для окислення - без бігу на великі відстані або без MWC з 20000 кроків на день. З дещо складнішими комп’ютерами, наприклад, тут, на Techniker Krankenkasse, ви також можете врахувати щотижневе стукання.
Різні носії для фітнесу допомагають максимально точно розрахувати всі види активності на базальному рівні обміну речовин. Наприклад, розумні годинники з пульсовим датчиком можуть використовувати ваш пульс, щоб досить точно оцінити, скільки енергії справді спалило немотивоване стояння біля стійки у тренажерному залі. Усі щоденні дії плюс базальний обмін речовин в кінцевому підсумку призводять до потреби калорій у вашому тілі.
Фітнес-трекери: два приклади
| Почесний оркестр 5 | Honor Band 5 є надзвичайно доступним. Всього за 35 євро він фіксує сон, пульс або навіть насичення крові киснем. За один тиждень автономна робота відмінна. Huawei Health - це додаток для смартфонів - є гарно підготовлені дані та навіть кілька успішних навчальних планів. | приблизно 35 євро |
| Garmin Venu | Великий кольоровий дисплей, вбудований GPS та можливість приєднання датчиків частоти тактів для велосипеда, ременів серцевого ритму для грудей та багатьох інших пристосувань до годинника: Garmin Venu (і більшість сучасних годинників Garmin) справді чудово підходять для амбітних спортсменів. Додаток добре зроблено, і є великі навчальні плани. | приблизно 330 євро |
Якщо ви не хочете купувати обладнання, ви можете використовувати програми для оцінки щоденної активності. Тут ви знайдете огляд найкращих додатків крокоміра.
Спорт проти входу та споживання
Якщо ви тепер знаєте вхідні дані та споживання, ви зможете точно передбачити будь-який приріст або втрату ваги. Запишіть свою вагу протягом декількох тижнів - або за допомогою аналогової ваги та ручки, або - звичайно, зручніше - за допомогою розумних ваг, включаючи додаток для смартфона. Якщо є невідповідності, вам доведеться відрегулювати рівень базального метаболізму, який визначався за допомогою великого правила. Або ви нарешті можете припинити контрабанду всіх шоколадних плиток за лічильником калорій.
Коли ви набираєте або худнете, є ще одна змінна: скільки ви займаєтесь спортом - і як навантажується ваше тіло? Наприклад, якщо ви здійснюєте значний дефіцит калорій і не займаєтесь спортом, ваше тіло панікує і готується до голоду. В процесі цього все непотрібне викидається за борт, що витрачає енергію; іншими словами: також багато м’язів. Так, м’язам потрібно багато енергії і, якщо їх не використовувати, це, з еволюційної точки зору, надмірна розкіш. Натомість тіло воліє отримувати багато запасів енергії у вигляді жиру.
Якщо після цього ви їсте знову, як і раніше, після неспортивної краш-дієти, організм, який позбавлений багатьох м’язів, має нижчий показник базального обміну, ніж раніше. Завдяки звичайному енергопостачанню і все ще без фізичних вправ ви знову наберете вагу стрибками - і в першу чергу жиру, врешті-решт, наступний голод може бути не за горами. Це шкідливе коливання ваги відоме як ефект йо-йо.
Якщо, навпаки, ви енергійно тренуєтесь з дефіцитом калорій, ваше тіло вважає м’язи важливими для виживання - і, як правило, отримує більше запасів жиру для отримання енергії. Подібним чином, надлишок калорій плюс фізичні вправи дають більше м’язів, ніж жиру. Тому в традиційному бодібілдингу багато спортсменів чергують так звані «об’ємні» та «фази скорочення», при яких спочатку формуються зайві м’язи, а потім дефіцит калорій, що додається в процесі цього, знову тренується.
Ваги жирової тканини: два приклади
Що ти хочеш? Що весело?
Зараз для вас найголовніше: знайти один або, ще краще, кілька видів спорту, які навантажують ваше тіло рівномірно і максимально повно. Для серцево-судинної системи чудово все, що підтримує ваш пульс у високій перспективі, тобто плавання, біг підтюпцем, їзда на велосипеді позитивно впливають на ваш артеріальний тиск і пульс у спокої. У той же час, ці види спорту також споживають багато калорій за раз і тим самим штовхають ваш баланс калорій у негативний бік. «Просто» біг для вас занадто нудний? Грайте у футбол чи баскетбол.
Для нарощування м’язів, навпаки, ви можете битися ногами вдома або в тренажерному залі. Обов’язково покладайте на тіло збалансоване навантаження - особливо не нехтуйте спиною. І, будь ласка, зробіть мені послугу: Якщо ви починаєте робити вправи після тривалого періоду утримання, спостерігайте за собою хоча б кілька разів, щоб переконатися, що вправи виконуються правильно. Це може зробити тренер у спортзалі або друзі, які захоплені спортом. Тому що при неправильному виконанні вправ можна багато зламати.
Навчальні програми: два приклади
| Фрілетік | Freeletics - це, мабуть, додаток, коли йдеться про незалежні тренування з фітнесу. Тут ви можете знайти незліченні плани тренувань та тренувань, які пояснюють кожну вправу чудовими відео. Але найкраще у Freeletics - це спільнота, яка збирається у багатьох місцях світу, щоб навчатись разом. Той, хто платить (приблизно від 12 євро на місяць), має доступ до повної програми тренувань - і онлайн-тренер біля них. | Google Play |
| Навчання Adidas від Runtastic | Раніше відомий як Runtastic Results, Adidas Training прагне підготувати вас до дванадцятитижневого плану. Чітко структурований календар допомагає увійти в тренувальний ритм і, сподіваємось, не відмовитись від гарних дозволів через тиждень. Як і у випадку з Freeletics, існує також платна версія приблизно за 10 євро на місяць, яка розблоковує додаткові функції. | Google Play |
Чим би ви не займалися, найважливішим аспектом спорту залишається: знайдіть те, що вам також сподобається. Щось, що ви хочете робити регулярно. Зазвичай для узагальнення нового режиму вправ потрібно один-два місяці. Ви повинні протриматися так довго, і тоді це проходить само собою.
Тепер твоя черга!
Якщо ви пробилися до кінця статті, то повинно бути зрозуміло одне: вам не потрібні програми чи гаджети, щоб схуднути. Але вони полегшують кожен аспект здорового способу життя. І настільки, наскільки ви можете критично ставитись до всього руху «Кількісне Я»: Ключем до мого більш здорового способу життя була також можливість відстежувати мій особистий розвиток протягом місяців або років. І навіть якщо у моїй вітальні складені аналогові навчальні плани з багаторічним навчанням, користуватися додатком простіше і зрозуміліше.