Фітнес для початківців V дієтична добавка для схуднення, дієти, спалювання жиру, фітнесу,
Вітаміни, білки, креатин - бізнес з харчовими добавками процвітає, виробляючи з року в рік рекордні продажі у мільярди. Що вам насправді потрібно і який ефект насправді мають продукти?
Дієтичні добавки: корисні чи ні?
Щоб одразу взяти одне: як початківець, ви отримаєте значно більшу користь від здорової та збалансованої дієти, ніж від будь-яких порошків або таблеток. Реклама намагається переконати нас у тому, що у нас бракує вітамінів і що наші ґрунти вже не такі багаті мінералами, як раніше, що, як кажуть, негативно впливає на якість фруктів та овочів. Справа в тому, що в Німеччині навряд чи хтось страждає симптомами дефіциту.
Тому ви можете забезпечити своє тіло усім необхідним з чистою совістю завдяки своєму звичайному харчуванню. Тим не менше, люди, які займаються інтенсивними видами спорту або не можуть/не хочуть їсти все з різних причин, мають можливість використовувати дієтичні добавки.
Спеціально для досвідчених користувачів, які хочуть подолати плато, харчові добавки рекомендуються навіть до того, як розчарування та розчарування поширяться, і, можливо, призведуть до необдуманого рішення - наприклад, припинення тренувань або вдавання до незаконних, шкідливих для здоров'я речовин. Тут має бути зроблено чітке розмежування. Багато початківців прирівнюють креатин та інші добавки до анаболічних стероїдів. Однак, на відміну від них, дієтичні добавки є законними і, як правило, нешкідливими, навіть якщо їх успіх іноді є скоріше ефектом плацебо, ніж доведеним ефектом.
Погляньте на наступний список найпопулярніших дієтичних добавок з ефектами та рекомендаціями.
Вітаміни
При регулярному вживанні фруктів та овочів вітамінів зазвичай не бракує. Однак у випадку дуже інтенсивних та частих спортивних тренувань корисний може бути додатковий прийом. Особливо цікавий вітамін С, який має знижуючий кортизол дію і бере участь у формуванні власних стероїдних гормонів в організмі, а також вітамін Е, потужний антиоксидант, який захищає від серцево-судинних захворювань. Найкращий спосіб зробити це - приймати вітаміни як полівітамінний препарат. Вони нешкідливі в призначених дозах.
Магній/цинк
На думку вчених, потреба спортсмена в цих двох мінералах майже вдвічі більша, ніж у звичайної людини. Тому вони є, мабуть, найважливішою добавкою. Обидва препарати часто приймають у поєднанні з вітаміном В6, який покращує засвоєння в організмі. Можна продемонструвати позитивний вплив на рівень тестостерону, загоєння ран та імунну систему. Вони також нешкідливі у звичайних дозах. Після певного періоду навчання варто спробувати. Новачки можуть використовувати їх при м’язових спазмах.
Білки/Амінокислоти/BCAA
Білковий порошок випускається у різних формах та цінових діапазонах. Терміни сироватка, казеїн, яйце, соя тощо відрізняються за часом всмоктування та використовуваним джерелом білка. Білок складається з різних амінокислот. Вони є будівельним матеріалом усього життя. Деякі з них можуть вироблятися нашим організмом самостійно, інші необхідні, тобто вони повинні надходити ззовні. BCAA складаються з 3 цих незамінних амінокислот: ізолейцину, лейцину та валіну. Як правило, рекомендується використовувати простий білковий порошок, коли метою є нарощування м’язів. Амінокислоти та BCAA в основному захищають від катаболізму (руйнування м’язів), що робить їх цікавими для витривалості. Як правило, спочатку новачку пропонують білкові порошки. Не шкідливо, але в основному не потрібно, споживати його з першого дня. Однак вечірній ритуал пиття коктейлю може мати позитивний вплив на мотивацію та психіку, оскільки щодня нагадує про поставлену мету.
Важливо: Як випливає з назви, це повинна бути дієтична добавка, а не дієтичний замінник.
L-карнітин
L-карнітин часто зображають як найкращий спалювач жиру, і зараз він включений майже в кожен фітнес-напій. Успіхи науково дуже суперечливі. Він виробляється самим організмом і транспортує довголанцюгові жирні кислоти до м’язів. Тому, хоча він і відіграє важливу роль у спалюванні жиру, він втрачає свою ефективність без відповідних фізичних вправ. Оскільки він також потрапляє через їжу, йому не потрібно вводити додаткову дозу. Економте свої гроші та зосередьтесь на навчанні.
Tribulus Terrestis
Кажуть, що це підвищує рівень тестостерону у чоловіків, тоді як у жінок реєструється підвищення рівня естрогену. Однак це не призводить до збільшення працездатності, а може навіть призвести до постійної шкоди здоров’ю. Більшість препаратів, доступних на ринку, неефективні, оскільки дози занадто низькі. Оригінал з Болгарії; “Трибестан” важко знайти, а також дорогий. Жінкам слід триматися подалі від цього, а чоловікам слід вдаватися до дешевих альтернатив для підвищення рівня природного тестостерону.
Креатин
Креатин є найкращим препаратом, коли мова йде про легальні речовини для поліпшення ефективності. Дослідження серед пацієнтів старшого віку припустило, що збільшені дози призводять до ураження нирок. Однак, якщо врахувати фактори тесту - літні люди, хворі люди - можна зробити висновок, навпаки, що креатин слід вважати нешкідливим для здорових людей у звичайних дозах. Дієтична добавка призводить до збільшення зберігання креатину та креатинфосфату в м’язах, що призводить до збільшення сили та збільшення м’язової маси. При більших дозах 10-20 г на добу зберігається багато води. Якщо ви хочете цього уникнути, вам слід приймати його протягом більш тривалого періоду, лише з 4-6 г на день.
Бувають випадки, коли люди не реагують на додатковий прийом. Передбачається, що ці так звані невідповідачі за своєю природою вже досягли своєї межі здатності зберігати в м'язі.
Креатин доступний у різних комбінаціях - із захистом шлунку, транспортною матрицею тощо. Більшість творінь є завищеною нісенітницею. Спочатку спробуйте дешевий моногідрат креатину, який ви розчиняєте у підігрітій воді та споживаєте з виноградним соком.
Бета-аланін
Бета-аланін - це амінокислота, яка не використовується для виробництва білка, але може бути знайдена в рибі та м’ясі у вигляді дипептиду (зв’язок двох залишків амінокислот). Наша печінка також може виробляти бета-аланін. Це допомагає накопичувати карнозин, який, у свою чергу, має прямий вплив на значення рН. Таким чином, це затримує м’язову втому і дає змогу довше, важче тренуватися. Отже, це збільшує силу та витривалість, а також, в кінцевому рахунку, м’язову масу.
На сьогодні жодного дослідження не виявлено негативних побічних ефектів, тому прийом бета-аланіну можна класифікувати як безпечний та нешкідливий. Хоча креатин здавна вважався добавкою номер 1 серед спортсменів, бета-аланін може представляти серйозну конкуренцію в майбутньому.
Риб'ячий жир
Залежно від вашого способу життя, додатковий запас незамінних жирних кислот може становити найважливішу дієтичну добавку. Лінолева кислота (омега-6) та ліноленова кислота (омега-3) покращують показники крові, чутливість до інсуліну, рівень гормонів та регенерацію. Вони протизапальні і продовжують покращувати кровотік і втрату жиру. Ті, хто щодня працює з 1-2 ложками лляного насіння, сафлору або риб’ячого жиру, добре задовольнили свої потреби. Всім іншим слід подумати про те, щоб включити хороші олії у свій раціон або приймати їх у капсулах.
Висновок
Підсумовуючи, залишається підкреслити, що ніякі добавки насправді не потрібні новачкові. Спочатку спробуйте адаптувати загальний раціон до фітнес-тренувань. Залежно від ваших цілей, після більш тривалого періоду тренувань ви можете перевірити, чи можете досягти позитивних змін за допомогою вживання вітамінних добавок, цинку/магнію або риб’ячого жиру. Виділені спортсмени використовують білок/амінокислоти/BCAA, а також креатин та бета-аланін. Краще проконсультуватися зі своїм тренером, ніж продавцем, щодо ідеального часу та дози. Якщо ви погано реагуєте на продукт, негайно припиніть його. І не піддавайтеся рекламним обіцянкам завищених дивовижних продуктів із фантастичними назвами. Ваш гаманець буде вам вдячний.
Список літератури
1. Арндт, Клаус: Довідник БАД, Арнсберг 2001
2. Арндт, Клаус: Die Steroidalternative, Arnsberg 1994.
3. Мінделл, Граф: Біблія про поживні речовини, Мюнхен, 1998.
4. Шольц, Андреас: Musclefood, Мюнхен 2002.